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拖延癥，把任務(wù)推遲到最后時(shí)刻去做的習(xí)慣，會(huì)成為你職業(yè)和個(gè)人生活中的一個(gè)主要問題。附加影響包括錯(cuò)失機(jī)遇，慌亂的工作日，壓力，不堪重負(fù)，怨恨，與內(nèi)疚。這篇文章將要探索拖延癥的深層病因并給你幾個(gè)實(shí)用的工具去克服它。 拖延這種行為會(huì)以不同的方式被激發(fā)，所以你不會(huì)每次拖延都因?yàn)橥瑯拥脑?。有時(shí)你會(huì)因?yàn)橛刑嗍虑橐プ龆械讲豢爸刎?fù)，拖延癥此時(shí)就給了你一個(gè)逃脫的機(jī)會(huì)。其它時(shí)候你感到疲憊，變得懶惰，你就停止了手頭的事情。 現(xiàn)在讓我們來找出拖延癥的各種誘因，并想出一些聰明的方法去應(yīng)對(duì)它們。 1. 壓力當(dāng)你感到壓力重重，憂慮，或焦慮，你就難以高效地工作。在特地情況下，為了將你的壓力水平保持在可控制的范圍內(nèi)，拖延癥就會(huì)作為一種應(yīng)對(duì)機(jī)制出現(xiàn)。一個(gè)明智的解決方案就是在可能的情況下緩解你生活中的壓力，這樣你就能把更多時(shí)間花在你想要去做但非你不得不去的工作上。緩解壓力的一個(gè)最簡單的方法之一就是花更多的時(shí)間用于娛樂。 在The Now Habit 本杰明·富蘭克林曾建議，取得高效能的最佳策略就是將你一天的三分之一用于工作，另外三分之一用于娛樂，最后三分之一用于休息。再一次，這條策略也是為了保證你的休閑時(shí)間。將你的工作時(shí)間與娛樂時(shí)間放在同等重要的位置上，這樣它們就不會(huì)侵犯到彼此了。 當(dāng)我有充足的時(shí)間用于娛樂時(shí)，也是我最高效的時(shí)候。這幫助我釋放走過度的壓力，也讓我更享受生活，當(dāng)我心情愉悅的時(shí)候我的工作生活也變得更美好。我也創(chuàng)造了一個(gè)能夠幫助我減少壓力的，令我放松的工作環(huán)境。我的辦公室里有幾顆綠色植物，一個(gè)噴泉和幾根蠟燭香精。我工作的時(shí)候通常都會(huì)聽舒緩的音樂。除去所有的科技設(shè)備，我的辦公室能給我一種非常放松的感覺。因?yàn)槲蚁硎艽粼谶@里的時(shí)光，所以即便是在我有許多工作要去做的時(shí)候，我都能工作一整天而不感到過度壓力或焦慮。 2. 不堪重負(fù)有時(shí)你的待辦事項(xiàng)清單上的任務(wù)多得你都完成不了。這很快會(huì)使你感到不堪重負(fù)，諷刺的是，在最需要你去做這些任務(wù)的時(shí)候你很可能會(huì)選擇拖延。你知道這樣的工作安排是不合理的，所以你的大腦拒絕合作。在這種情況下，你需要停下來，重新評(píng)估你的真正重要的優(yōu)先事項(xiàng)，并簡化它。 緩解沉重的壓力的方法包括清除、委托，和談判。首先，評(píng)估你的代辦事項(xiàng)清單，清除掉所有你可以忽視的事情。把所有不是真正重要的事情劃去。這應(yīng)該是件容易的事，但很多人都沒能真正地做到這點(diǎn)。即便鍛煉能使他們變得強(qiáng)壯，電視會(huì)消耗他們，人們也還是要砍掉諸如鍛煉這樣的事情，卻給看電視留出了大量時(shí)間。當(dāng)你清理待辦事項(xiàng)時(shí)，誠實(shí)地把最沒有價(jià)值的事情優(yōu)先砍掉，然后保留提供真正價(jià)值的事情。其次，盡可能地把任務(wù)委派給別人。如果有必要，尋求額外的幫助。第三，與別人談判，給真正重要的事情留出更多的時(shí)間。如果碰巧你的工作量超出了合理的范圍，那就要由你自己來作一個(gè)決定，維持這個(gè)狀況是否值得？我個(gè)人是無法忍受使我過度疲勞，使我感到不堪重負(fù)的工作的；這對(duì)雇主和雇員來說都是不利因素。 意識(shí)到在任何工作上的巔峰表現(xiàn)可以帶來更多的空閑時(shí)間和相對(duì)工作狂而言更少的工作時(shí)間。讓自己保持新鮮感、放松和創(chuàng)造力，就能依靠巔峰表現(xiàn)在更少的時(shí)間內(nèi)完成更多的任務(wù)。視你的工作時(shí)間為一種稀缺的資源，而不是一個(gè)無法控制的并在吞噬你生活中方方面面的樂趣的怪物，你就會(huì)變得更加平衡，專注和高效。 研究表面，對(duì)大多數(shù)人來說最適宜的每周工作時(shí)間總量為40—45個(gè)小時(shí)。超出了這個(gè)范圍其實(shí)會(huì)給效能和積極性帶來不利的影響，而且也會(huì)降低產(chǎn)能。 不要把我說的話當(dāng)作標(biāo)準(zhǔn)來看待；親自去試驗(yàn)這個(gè)理念。許多年前我做了一個(gè)簡單的試驗(yàn)，想看看我的工作時(shí)的效能到底如何。我測試了我的效能比率，將我在一周里花在真正重要的任務(wù)上的時(shí)間總量除以我在這一周里呆在辦公室里的時(shí)間總量。第一次測試結(jié)果讓我大吃一驚，我發(fā)現(xiàn)我在辦公室里呆了足足有60個(gè)小時(shí)，但卻只做了15個(gè)小時(shí)的真正重要的工作，這個(gè)效能比為25%。你能相信嗎？在接下去的幾周里，我戲劇般地提升了我的效能，同時(shí)我花在辦公室里的時(shí)間總量也減少了很多。通過限制我的工作時(shí)間，我其實(shí)能完成更多的工作。你可以在讓你的個(gè)人效能翻三倍這篇文章中讀到詳細(xì)內(nèi)容。我現(xiàn)在知道了工作很長時(shí)間是一個(gè)巨大的錯(cuò)誤，我希望你能親自發(fā)現(xiàn)這個(gè)真理。 3. 懶惰我們經(jīng)常拖延是因?yàn)槲覀冇X得工作會(huì)壓榨干我們的體力和/或腦力。一旦我們陷入這種模式，我們很容易就會(huì)深陷拖延癥的泥沼中，由于這種慣性，未開工的工作依舊保持未開工。當(dāng)你的惰性襲來，即便是簡單的任務(wù)看上去也像是很大的工作量，因?yàn)槟愕哪芰颗c完成這項(xiàng)任務(wù)所需要的能量相比處于很低的水平。如果你抱怨這項(xiàng)任務(wù)太可能或單調(diào)，你就會(huì)為了保存能量而開始拖延。但是你這樣做的越多，你的意志力就會(huì)變得越加薄弱，你的拖延癥就會(huì)進(jìn)一步惡化下去。感覺虛弱或沒有動(dòng)力，這些不應(yīng)該成為你的慣常表現(xiàn)，所以一旦你意識(shí)到了這種模式，你就要盡快地打破它，這很重要。 解決方案是直截了當(dāng)?shù)模赫酒饋恚邉?dòng)起來。鍛煉有助于提升你的能量水平。當(dāng)你的能量水平很高時(shí)，任務(wù)看上去就會(huì)變得更加容易，你會(huì)更愿意采取行動(dòng)。即便任務(wù)的難易程度相當(dāng)，比起不在狀態(tài)的人，處于狀態(tài)的人能夠應(yīng)付更多的任務(wù)。 通過嘗試與錯(cuò)誤，我發(fā)現(xiàn)飲食與鍛煉是讓我持續(xù)地保持高能量狀態(tài)的關(guān)鍵。最能給你帶來活力的食物是水果和生蔬菜。將這些食物豐富進(jìn)你的飲食中去，你很可能就會(huì)看到你的能量水平有個(gè)顯著的提升。當(dāng)我定期地鍛煉，我的新陳代謝每天都處于很高的狀態(tài)。我很少因?yàn)閼卸瓒涎?，因?yàn)槲揖Τ渑?，頭腦清晰，我能夠應(yīng)付將會(huì)發(fā)生的一切事。和我飲食與鍛煉習(xí)慣還很糟糕的時(shí)候相比，現(xiàn)在我能夠更容易地完成任務(wù)。任務(wù)是一樣的，但我成長得更加強(qiáng)大了。 4. 缺乏動(dòng)力時(shí)不時(shí)的我們都會(huì)有暫時(shí)變得懶散的傾向，但如果你長時(shí)期處于動(dòng)力匱乏并對(duì)任何事缺乏積極性的狀態(tài)中的話，那你就應(yīng)該要拋棄不成熟的思維模式，以一個(gè)成熟的成年人的身份去擁抱生活，并去發(fā)現(xiàn)你真正的人生目標(biāo)。除非你找到了一個(gè)能夠激勵(lì)你的目標(biāo)，否則你永遠(yuǎn)也無法釋放出真正的潛能，你會(huì)總是缺少動(dòng)力。 圍繞一個(gè)能夠激勵(lì)你的目標(biāo)去開展你的工作，你就能極大地削弱你拖延的傾向。找到你的目標(biāo)是一個(gè)戰(zhàn)勝拖延問題的強(qiáng)有力的方法，因?yàn)槟悴粫?huì)拖延你熱愛去做的事。長期的拖延表現(xiàn)其實(shí)是一個(gè)嚴(yán)重的警告，它告訴我們，“你走在一條錯(cuò)誤的道路上。換一個(gè)方向!” 一旦你圍繞以個(gè)可以激勵(lì)你的目標(biāo)去生活，那么你就能利用特定的激勵(lì)技術(shù)更進(jìn)一步提升你的激情。 5. 缺乏自律即便是在你積極性很高的時(shí)候，你也可能會(huì)碰上一些你不想去做的任務(wù)。在這種情況下自律就能充當(dāng)動(dòng)力的后援。當(dāng)你動(dòng)力十足的時(shí)候，你不需要太多的自律，不過當(dāng)你需要完成一項(xiàng)你不想去做的任務(wù)的時(shí)候自律就能發(fā)揮其作用。但是，如果你缺乏自律的話，你就無法抵制拖延的誘惑。 如果你真的想要克服拖延癥的話，你一定要摒棄任何想要快速見到成效的幻想，并要堅(jiān)持下去。 閱讀文章：自律 Ⅰ[系列1/6]。 6. 糟糕的時(shí)間管理習(xí)慣你是否曾發(fā)現(xiàn)因?yàn)槟闼^了頭，因?yàn)槟闳狈M織性，或因?yàn)橥浟四稠?xiàng)任務(wù)而落后于別人呢？像這樣的壞習(xí)慣經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致拖延癥，通常這也是下意識(shí)發(fā)生的。 在這種情況下，解決方案是診斷出拖你后腿的壞習(xí)慣并用一個(gè)新的習(xí)慣取代它。例如，如果你的問題是睡過頭，那就向自己發(fā)起挑戰(zhàn)去養(yǎng)成早起的習(xí)慣。 對(duì)于已經(jīng)被你拖延了一陣子的任務(wù)，我建議使用時(shí)間盒方法去一一完成它們。它的工作原理是：首先，選擇一項(xiàng)你可以持續(xù)工作30分鐘的任務(wù)。然后給自己選擇一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，30分鐘領(lǐng)取這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。如果你能夠堅(jiān)持30分鐘，那么獎(jiǎng)品確定無疑是屬于你的了；這與你是否取得了實(shí)質(zhì)上的進(jìn)展毫無關(guān)系。這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)可以是觀看你喜歡的電視節(jié)目，看一部電影，享受一頓美餐或零食，和朋友出去玩，散步，或者任何給你帶來快樂的事物。因?yàn)槟銓⒁ㄔ谀稠?xiàng)任務(wù)上的時(shí)間是短暫的，你的心思就會(huì)放在即將到來的令你快樂的獎(jiǎng)勵(lì)上，而不是這個(gè)任務(wù)的艱巨性上。如果你有一個(gè)誘人的獎(jiǎng)勵(lì)唾手可得，那不管這項(xiàng)任務(wù)有多討厭，你總可以忍受短暫的30分鐘。 當(dāng)你使用時(shí)間盒時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些有趣的事情會(huì)發(fā)生。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你會(huì)繼續(xù)工作下去，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了30分鐘。即便是艱巨的任務(wù)，你也會(huì)經(jīng)常性地想要繼續(xù)工作下去，因?yàn)槟愎ぷ鞯谜饎拧Ｔ谀阋庾R(shí)到這點(diǎn)之前，你早已經(jīng)工作了一小時(shí)甚至是數(shù)小時(shí)。你的獎(jiǎng)勵(lì)非你莫屬，所以你知道你可以在任何做好了停下工作的準(zhǔn)備的時(shí)候去享受這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。一旦你開始采取行動(dòng)，你的心思就會(huì)從擔(dān)憂任務(wù)的艱巨性轉(zhuǎn)移到一心一意地完成要去完成的任務(wù)的一部分工作。 當(dāng)你真的做了停止工作的決定，領(lǐng)取并享受你的獎(jiǎng)勵(lì)。然后安排另一個(gè)30分鐘工作階段，和另一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。這會(huì)幫助你將更多更多的快樂聯(lián)系到這項(xiàng)任務(wù)上去，你心里知道你的付出很快就會(huì)有回報(bào)。一個(gè)長期的獎(jiǎng)勵(lì)起到的激勵(lì)作用比不上一個(gè)短期的獎(jiǎng)勵(lì)。不依據(jù)特定的成果，而是按投入的工作時(shí)間來給予自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，你就會(huì)對(duì)工作產(chǎn)生更大更多的熱情，你最終會(huì)完成那項(xiàng)任務(wù)。 你現(xiàn)在就可以現(xiàn)學(xué)現(xiàn)用的時(shí)間管理技巧，在這篇文章里：就是現(xiàn)在！立刻開始行動(dòng)！ 7. 缺乏技能如果你缺乏合格地完成某項(xiàng)任務(wù)的技能，你可能會(huì)為了避免一次失敗的經(jīng)歷而拖延去做這件事。你有三個(gè)可行的方法去克服這個(gè)問題：教育，委派，或清除。 首先，你可以通過培訓(xùn)來達(dá)到你所需要的技術(shù)水準(zhǔn)。你今天不會(huì)做某事，并不意味著你永遠(yuǎn)也學(xué)不會(huì)如何去做這件事。某天你甚至還能達(dá)到大師級(jí)水平。例如，當(dāng)我第一次創(chuàng)建我的網(wǎng)站的時(shí)候，我不知道該怎么去做，因?yàn)槲覐臎]有做過這樣的事情。但我知道我可以去學(xué)習(xí)創(chuàng)建一個(gè)網(wǎng)站的方法。沒花太長時(shí)間我的網(wǎng)站就上線了。自那以后的幾年里，我一直在運(yùn)用并升級(jí)這項(xiàng)技能。如果你不會(huì)做某事，不要抱怨。教育自己，學(xué)習(xí)技能，直到你成為能手。 第二個(gè)方法就是將自己不勝任的任務(wù)委派給別人。還有許許多多有趣的技能等著你去掌握，所以你一定要需要?jiǎng)e人的幫助。你可能沒有意識(shí)到這點(diǎn)，但你早已經(jīng)是委派任務(wù)的高手了。你所有的食物都是你自己生產(chǎn)出來的嗎？你縫補(bǔ)自己的衣服嗎？你親自建造你的房子嗎？可能的情況是，你依靠他人生存下來。如果你想要得到某個(gè)特地的結(jié)果，但不想掌握取得那個(gè)結(jié)果的技能的話，你可以招募其他人來幫助你。例如，老板不想要掌握算賬的本領(lǐng)，于是他們就把任務(wù)委派給會(huì)計(jì)。運(yùn)用這個(gè)方法，你就可以擁有更多時(shí)間去做體現(xiàn)你的長處的事情。 第三，你可能得出結(jié)論，這個(gè)結(jié)果還不足以你付出接受教育或委派任務(wù)的努力。在這種情況下，聰明的選擇是清除這項(xiàng)任務(wù)。有時(shí)拖延癥是一種跡象，表明那個(gè)任務(wù)根本就不需要被完成。 8. 完美主義一種導(dǎo)致拖延癥的錯(cuò)誤的思維是完美主義。相信你一定要完美地去做某事是帶來壓力的導(dǎo)火索，你會(huì)將這種壓力與某個(gè)任務(wù)聯(lián)系在一起，在這樣的條件下你就會(huì)想逃避這個(gè)任務(wù)。所以除非你找到一個(gè)方法逃脫這個(gè)陷阱，否則你就會(huì)把任務(wù)拖到最后時(shí)刻去做。現(xiàn)在你沒有足夠的時(shí)間去完美地做這項(xiàng)任務(wù)，所以你感覺沒事了，因?yàn)槟憧梢愿嬖V自己，“只要給我足夠的時(shí)間我就能完美地完成這件事?！钡?，如果你沒有為一項(xiàng)任務(wù)設(shè)定明確的截止期限的話，完美主義會(huì)導(dǎo)致你無限期地將它拖延下去。 解決完美主義的方案就是允許自己當(dāng)一個(gè)凡人。你是否曾使用過一款從任何方面看來都很完美的軟件？我持懷疑態(tài)度。意識(shí)到在今天就被完成的不完美的工作總要?jiǎng)龠^被無限期拖延下去的完美的工作。 當(dāng)你把一項(xiàng)任務(wù)視為一個(gè)巨大的整體時(shí)，完美主義總會(huì)在這時(shí)出現(xiàn)。把你頭腦中那個(gè)巨大的“一定要完美地完成”的工作用一個(gè)不完美的微小的第一步取代掉。你的初稿可以是非常非常粗糙的。你可以在晚些時(shí)候再對(duì)其進(jìn)行修正。例如，如果你想要去寫一篇5000字的文章，你可以允許自己先寫100字的初稿，如果這樣有助于你開始寫作的話。 其中一些療法在實(shí)施時(shí)是具有挑戰(zhàn)性的，但它們是有效的。如果你真的想要馴服拖延癥這頭野獸，你需要比三分鐘熱度更加強(qiáng)效的東西。這個(gè)問題不會(huì)自行消退。你一定要主動(dòng)出擊。解決這個(gè)問題能讓你取得巨大的個(gè)人成長。你會(huì)變得更強(qiáng)大、更勇敢、更自律、更積極，以及更加專注。在你一生中這些優(yōu)點(diǎn)都是極其重要的，所以你要認(rèn)識(shí)到克服拖延癥這個(gè)挑戰(zhàn)是一件真正的先苦后甜的好事。關(guān)鍵要點(diǎn)就是成長得更加強(qiáng)大。  支持=友愛
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）一書中Neil Fiore建議，拿出一些時(shí)間花在保證能夠給你帶來樂趣的事情上是一個(gè)有效地克服拖延的方法。提前想好每周有哪些時(shí)間段是留給家人團(tuán)聚、娛樂、鍛煉、社交活動(dòng)，和個(gè)人愛好的。剩余的時(shí)間就是你的工作時(shí)間，將它們安排好。這能減弱你想要拖延的沖動(dòng)，因?yàn)槟愕墓ぷ鞑粫?huì)占據(jù)你的休息時(shí)間，所以你就不必為了放松或享受生活而拖延工作。不過，我告誡你不要濫用這個(gè)策略，因?yàn)槟愕墓ぷ魍ǔ?yīng)該是很令你享受的，所以你應(yīng)該就有動(dòng)力去做這份工作。如果你每日的工作沒有鼓舞到你，那就承認(rèn)你選擇了一條錯(cuò)誤的職業(yè)道路；然后去
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