“生命在于運動?！比欢?，并不是所有運動都對身體有益，尤其是身體素質較弱的老人，一些動作做得不規(guī)范反而有害健康。臺灣體適能協(xié)會教練陸文灝說，很多傷害就發(fā)生在“逞強”那一秒鐘，所以運動時不要“冒險”。近日，臺灣《康健》雜志邀請陸文灝為大家總結了10個最常見、最易犯錯的動作，并教你安全的替代動作。

　　禁忌動作①：屈體前伸時膝蓋繃直，手接觸地后上下抻拉。

　　傷害：如果身體柔韌性不好，容易椎間盤突出、膝蓋痛、后腿韌帶松弛，久而久之會形成骨刺。

　　替代動作：彎腰、屈髖、屈膝、背部挺直，手觸地后立刻起身，即可伸展背部和大腿后側。柔韌性好的人可以試著慢慢將膝蓋伸直些，但不要完全伸直。

　　禁忌動作②：屈膝半蹲時膝蓋向前超過腳尖。

　　傷害：容易造成膝蓋受傷。

　　替代動作：腳尖向前，屈髖、屈膝，臀部向后坐，膝蓋不要超過腳尖，最好保持在踝關節(jié)正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓，可以鍛煉臀大肌與股四頭肌，改善O型腿與X型腿。

　　禁忌動作③：360度轉脖子。

　　傷害：旋轉不當容易造成椎間盤突出。

　　替代動作：坐在椅子前緣1/3處，挺胸，只在胸前180度轉動，可以伸展頸椎，促進頸部血液循環(huán)。

　　禁忌動作④：向后仰頭時膝蓋繃直、向后彎腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、兩手高舉。

　　傷害：易造成椎間盤壓迫、磨損。

　　替代動作：挺胸、收腹、夾臀，肩部自然下垂，屈膝，背挺直，手叉腰，仰頭直視上方，身體不要后彎。這樣可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，促進上半身的血液循環(huán)，使脂肪不易堆積，改善手腳冰冷的癥狀。

　　禁忌動作⑤：腳往頭部上方折起來，并且向下壓。

　　傷害：頸部過度壓迫容易傷害脊椎和頸椎，特別是血壓高和患有骨刺的人不能做。

　　替代動作：平躺，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀并抬高，可以緩和對頸椎和脊椎的刺激，同時伸展腹肌和背肌。

　　禁忌動作⑥：兩腳打開幅度比肩寬，彎腰，右手往左腳踝伸，左手往上揚；左手往右腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

　　傷害：除了腳之外，身體沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背和膝蓋。

　　替代動作：坐在椅子前緣1/3處，背部挺直，收腹，手拿拖把、拐杖等長竿子，放在肩膀后，做轉體動作。吐氣時轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再向另一個方向轉體；還可以做側彎腰的動作，面向前方，手拿竿子撐在肩膀后面，向兩側彎腰，可以鍛煉腰部和背部。

　　禁忌動作⑦：仰臥起坐時膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子，下巴頂住胸口，背部用力起坐，身體起來時兩腳離地，起來后用力往腿部壓。

　　傷害：人平躺時，背部呈懸空狀態(tài)，此時若使用背部的力量仰臥起坐，容易拉傷背部肌肉，甚至造成脊椎受傷。

　　替代動作：為了保護背部，必須要屈膝，兩手輕輕托頭，腳始終保持在地面上。起身前先吸氣，背貼住地板，吐氣之后收縮腹部肌肉，肩部輕輕抬起，身體只要上升15—30度即可。坐起和躺下時，要保持下巴與胸口有一拳的距離，這樣可鍛煉腹肌。

　　禁忌動作⑧：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做蹬自行車的動作。

　　傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎與頸椎。

　　替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方蹬，而且要屈膝，這樣可以在保證安全的前提下，消除腿部疲勞，避免腿部靜脈曲張。

　　禁忌動作⑨：平躺時將兩腳直直抬高，并且伸向頭部方向。

　　傷害：在背部沒有支撐的情況下，很容易傷脊椎。

　　替代動作：屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面1—2寸，可以充分鍛煉下腹肌。

　　禁忌動作⑩：坐在地上，左腿往前伸直，右腿膝蓋往外翻，伸到身后，身體壓向左腳踝，做“跨欄式”拉伸。

　　傷害：容易使膝蓋內側十字韌帶松弛，還易傷脊椎。

　　替代動作：右腿伸直，左腿膝蓋向內彎曲，背部挺直，肩膀放松，挺胸，兩眼看腳尖，保持30秒，再換另一側做，可以鍛煉大腿內側、后側及下背部。膝蓋韌帶松弛的人可以在膝蓋下方放一條毛巾?！?/p>