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九套動(dòng)作 讓你肌肉長肌肉

 四面湖山 2013-04-19

九套動(dòng)作 讓你肌肉長肌肉  

2013-04-19 07:07:37|  分類： 強(qiáng)身健體 |字號(hào) 訂閱

胖人想練“瘦”。瘦人想練“壯”。今天我給大家?guī)砹?套動(dòng)作，非常適合睡前在床上鍛煉，那就把它當(dāng)成睡前操吧。非常實(shí)用只要你能堅(jiān)持，很短的時(shí)間你會(huì)看到很大的效果，來讓我們一起來體驗(yàn)。

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  塑身操一
動(dòng)作：仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成60度時(shí)慢慢放下(膝蓋微彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。一開始停止的時(shí)間約15～30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失.
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塑身操二
動(dòng)作：身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次。
效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
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 塑身操三
動(dòng)作：趴在床上，兩臂向前伸直。兩腿伸直不要彎曲，兩腿分開。腿和上身同時(shí)抬起，吐氣向上，吸氣慢慢放下，10次為一組。效果：可以增強(qiáng)腰，下背部力量。同時(shí)還能練到肩部，臀部，大腿后側(cè)。
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 塑身操四
動(dòng)作：側(cè)身左臂伸直把你的整個(gè)身體支撐起來，兩腿伸直左腳在前右腳在后，右臂伸直向上盡量把胸打開，腿，腰，肩保持一條直線。保持20秒。
效果：對(duì)消除側(cè)腹的贅肉效果非常明顯，還能加強(qiáng)身體的平衡與穩(wěn)定性。
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 塑身操五
動(dòng)作：首先身體平躺在床上，兩腿彎曲兩腳放在床面，腳跟盡量靠近臀部，然后把腰部向上抬起，讓你的膝蓋，腰部，肩部保持一條直線。吐氣向上，吸氣向下。也可以到最高點(diǎn)保持30秒。
效果：可以練掉你臀部多余的贅肉，是你的臀部更加緊實(shí)有彈性。同時(shí)還能練到腹部。
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 塑身操六

動(dòng)作：我們?cè)谘雠P起坐的基礎(chǔ)上，注意不要勾頭，盡量往上抬，肩離床面15公分，保持30秒。
 效果：腹部會(huì)很自然的收緊。

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塑身操七
動(dòng)作：身體趴在床上，兩臂打開伸平，同時(shí)上身抬起，兩腿伸直靠攏向上抬起，腿部不要彎曲，吐氣的同時(shí)上體和腿同時(shí)抬起，吸氣慢慢放下。10個(gè)為一組。
效果：腹部會(huì)很自然的收緊。


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塑身操八
動(dòng)作：身體趴在床上，兩臂向后伸直，同時(shí)上身抬起，兩腿彎曲靠攏自然交叉抬起，這個(gè)動(dòng)作主要以保持為主。30秒為一組。
效果：大臂的后側(cè)，臀部，大腿后側(cè)都會(huì)有個(gè)很明顯的訓(xùn)練效果。


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塑身操九
動(dòng)作：兩腿跪在床上，左臂伸直向上抬起，同時(shí)右腿伸直向上抬起，背部不要彎曲，吐氣向上左臂和右腿向上抬起，吸氣慢慢還原。然后換有閉合左腿。20個(gè)為一組。
效果：能夠拉伸到你的脊柱，增強(qiáng)脊柱兩側(cè)的肌肉，能夠更好的穩(wěn)定你的腰椎，同時(shí)也能練到臀部大腿后側(cè)和肩部。
http://wangluogaoxiao.blog.163.com/緣來是你摘自： 網(wǎng)絡(luò)

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