女子防身實用技術(shù)教程--防身功力練習(xí)
女性的防身，除了要求具備過人的膽識與掌握一些防身方法以外，再具備一定的功力，將會使自己的安全系數(shù)大大提高。在遇到侵犯的時候，恰如其分地給歹徒以致命一擊，往往會使自己化險為夷，絕處逢生，此時防身功力就顯得尤為重要。所謂防身功力訓(xùn)練是指力量、速度、耐力、柔韌等身體素質(zhì)方面的綜合訓(xùn)練，是以提高防身自衛(wèi)能力為目的的一種專門性練習(xí)手段。在此介紹一些較為常用的女子防身功力練習(xí)的內(nèi)容與方法，僅供大家參考。
一、手指功力練習(xí)
1、手指撐（拳面撐）
練習(xí)方法：五指分開，兩臂伸直，手指撐地，向下俯身。腰、臂、腿伸直，按俯臥撐要領(lǐng)推動身體上下起伏；也可用拳面撐地進行練習(xí)（見圖1、圖2）。
要點：挺腰收腹，撐地時五指向內(nèi)收，練習(xí)初期可做正常俯臥撐，過一段時間后過度到手指撐，根據(jù)個人具體情況調(diào)整和增加練習(xí)的次數(shù)。通過練習(xí)主要增加手指和胳膊的力量。
2、捏皮球
練習(xí)方法：將直徑10公分左右的皮球握于手心，手指用力抓捏（見圖3、圖4）。
要點：每次練習(xí)至手指發(fā)酸、漲為止，重復(fù)練習(xí)可增強手指及前臂肌肉力量。
3、抓腕脫手
練習(xí)方法：兩人相對站立，一人用各種方法抓握另一人手腕，被抓者反復(fù)用力掙脫對手的抓握或進行纏腕練習(xí)(見圖5、圖6)。
要點：體會翻腕與抓握的技巧，把握解脫原則。反復(fù)練習(xí)可增強手臂的力量。
二、摔跌練習(xí)
1、前倒
練習(xí)方法：并步站立，直體向前傾倒，在將要倒地的瞬間，屈肘兩臂成"八"字形，屈肘直腕，主動用兩手拍擊地面，緩沖身體著地的力量(見圖7、圖8)。
要點：倒地時腹肌收緊，前胸、腹部、膝蓋都不能著地，避免摔傷。練習(xí)初期可先跪地前倒，再下蹲前倒，最后站立前倒。
2、前滾（躍起前滾）
練習(xí)方法：兩腿屈膝下蹲，雙手扶地，雙腳蹬地，低頭、團身，以肩或后背先著地向前翻滾，可雙手抱腿或雙手撐地成下蹲(見圖9、圖10、圖11)。
要點：肩、背、腰、臀依次著地，滾翻要快，站立要迅速。可逐漸過度到躍起前滾。躍起著地時，要低頭、團身。
3、后滾
練習(xí)方法：兩腳并步屈膝全蹲，兩手在身前撐地，軀體低頭，向后倒下，以肩背著地，團身向后滾翻，滾動過程中，迅速將頭向一側(cè)傾斜，同時身體向另一側(cè)繼續(xù)滾動，兩腳落地，雙手推地站立(見圖12、圖13、圖14)。
要點：上身后倒時，身體要團身，滾翻要圓。
4、側(cè)滾
練習(xí)方法：身體由仰臥開始，左手用力推撐地面，同時身體向右側(cè)迅速翻滾一周撐地站起（見圖15、圖16）。
要點：手推撐地面與翻滾動作要連貫、迅速，可向左右不同方向反復(fù)交替練習(xí)。
三、擊打力量練習(xí)
擊打力量的常用方法是打沙包練習(xí)，它對于提高打擊力量有非常顯著的效果，練習(xí)方法可采用各種拳法、掌法、肘法、腿法、膝法擊打均可。
1、沖拳砍掌
練習(xí)方法：面對沙包，可以用左右沖拳、左右砍掌等方法擊打沙包，提高擊打力量（見圖17、圖18、圖19）。
要點：發(fā)力前，盡量減小動作預(yù)擺，在擊中沙袋時，腕關(guān)節(jié)要充分緊張，否則易造成腕關(guān)節(jié)損傷。練習(xí)時，可戴打沙包專用手套，或比較厚的手套，以免拳面擦傷。
2、蹬腳踹腿
練習(xí)方法：面對沙包站立，迅速用各種腿法踢打沙包，如正彈腿踢沙包底部，也可用鞭腿、蹬腿、踹腿等腿法踢打沙包（見圖20、圖21、圖22、圖23）。
要點：練習(xí)前要先檢查一下沙包的硬度，特別是沙包底部，由于沙袋長時間吊掛，底部堅硬，易造成腳背正面和踝關(guān)節(jié)損傷。踢打時踢腿要求突然并且有一定的隱避性。注意用腳背正面接觸沙包，切忌用腳趾踢沙包。
3、肘頂膝撞
練習(xí)方法：面對沙包用橫肘（見圖24、附圖24）、頂膝（見圖25）、撞膝（見圖26、附圖26），也可以側(cè)對沙包進行頂肘（見圖27）練習(xí)，提高擊打力量。
要點：屈肘要緊，擊打時要求全身緊張，以腰發(fā)力；頂膝要注意大小腿充分折疊。
4、撩腿頂肘
練習(xí)方法：背對沙包站立，用后撩腿撩踢沙包底部（見圖28）、后蹬腿（見圖29）、后頂肘（見圖30）等方法擊打沙包，以此提高對背后侵襲的防衛(wèi)功力。
要點：擊打時掌握好距離，力點和擊打部位要準(zhǔn)。
以上各種方法，可進行左右交替練習(xí)，可單個動作進行練習(xí)，也可進行組合擊打練習(xí)，應(yīng)根據(jù)個人自身情況合理安排練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)，以此全面提高自身防衛(wèi)能力。
