撰文、編輯 閆艷麗 美編 劉亞欣

  許多細(xì)心的主婦逛超市時(shí)發(fā)現(xiàn)，今年很多食品外包裝上都標(biāo)注了營(yíng)養(yǎng)成分表，該食物所含多少營(yíng)養(yǎng)，一看便知。其實(shí)，這樣的細(xì)節(jié)改變?cè)从?013年起，《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的實(shí)施。

  通過(guò)運(yùn)用食品的營(yíng)養(yǎng)“清單”，對(duì)食品的營(yíng)養(yǎng)成分了然于胸，更容易購(gòu)買到適合自己的食品，也讓健康有量可循。

  你是否曾有這樣的購(gòu)物經(jīng)歷：

  因餅干標(biāo)簽上寫著“高鈣”二字，于是毫不猶豫地把它收入囊中，事實(shí)上它含有多少鈣量你并不知曉；

  在一瓶低糖茉莉花茶的瓶子上，你會(huì)在包裝的含量表里看到這樣的字樣：“含糖量低于4％”。而在茉莉蜜茶的包裝上，只表明了含有白砂糖，并沒有表明含量多少；

  當(dāng)你看到“脫脂”，就會(huì)把這當(dāng)成是“健康”、“不會(huì)發(fā)胖”的食品，從而全然忘了這些食品中含有的糖分……

  如果你有上述購(gòu)物經(jīng)歷，別擔(dān)心，這樣的文字游戲再難復(fù)制。食品不會(huì)再簡(jiǎn)單地被貼上“低脂”、“高鈣”、“低糖”等標(biāo)簽，而是得明明白白地用數(shù)字在營(yíng)養(yǎng)成分表中顯示確切的脂肪、鈣及糖的含量。

  想要吃得更健康，營(yíng)養(yǎng)成分表可是最好的幫手，上面真實(shí)而詳盡的營(yíng)養(yǎng)健康信息，仔細(xì)查看和比較，就能幫你做出最佳選擇。

  讀懂食品標(biāo)簽營(yíng)養(yǎng)密碼

  【營(yíng)養(yǎng)成分表構(gòu)成】

  按通則要求，在你購(gòu)買的任何包裝食品營(yíng)養(yǎng)成分表上，至少能看到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉四大核心營(yíng)養(yǎng)素及能量的具體含量和其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。食品中使用了氫化植物油時(shí)，反式脂肪酸的含量也必須標(biāo)注。

  不過(guò)，還是有食品包裝上沒有標(biāo)注任何營(yíng)養(yǎng)成分。記者走訪幾家超市了解到，由于食品的保質(zhì)期多為十幾個(gè)月，所以最近一段時(shí)間一些沒有標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分的產(chǎn)品也是允許銷售的。

  能量（注意人群：慢性病患者）

  判斷食物熱量高低的重要標(biāo)準(zhǔn)

  成年女性一天大概需要攝入的總能量為2000千卡，即8360千焦。以某品牌餅干為例，100克該餅干含有能量2031千焦，它達(dá)到了能量參考值的24％，大約是四分之一。能量達(dá)到四分之一是什么概念呢？一般來(lái)說(shuō)，一頓飯的能量大約占能量參考值的三分之一。可見，該餅干是高能量食品。

  脂肪（注意人群：肥胖人群）

  嚴(yán)格控制脂肪的攝入量

  每天攝入的總脂肪不要超過(guò)60克，脂肪攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

  對(duì)于要控制體重的人來(lái)說(shuō)，要特別留意查看食品中含有的能量和脂肪。如果一個(gè)產(chǎn)品脂肪含量特別高，比如100克中含有35克脂肪，它的能量一定也會(huì)特別高。在“占NRV%（營(yíng)養(yǎng)素參考值%）”這一欄，其中脂肪一行的數(shù)值越高，說(shuō)明在攝入同等數(shù)量食品的情況下，這種產(chǎn)品更容易讓人長(zhǎng)胖。

  蛋白質(zhì)（注意人群：腎臟疾病患者）

  判斷食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的重要標(biāo)志

  蛋白質(zhì)可以組成人體的組織、滿足多種生理功能，因此是評(píng)價(jià)一種食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最重要的標(biāo)志物，比如牛奶和乳飲料蛋白質(zhì)分別在3%和1%左右，顯然乳飲料不如牛奶有營(yíng)養(yǎng)。

  在購(gòu)買豆?jié){粉時(shí)，一般是為了獲得其中的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)成分。通常蛋白質(zhì)含量越高的產(chǎn)品，其中從大豆中提取的成分越多，對(duì)健康也更有益。

  碳水化合物（注意人群：糖尿病患者）

  重點(diǎn)關(guān)注糖的含量

  我們需要嚴(yán)格控制糖的攝入量，每天攝入糖最好控制在20—30克。現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)成分表中沒有專門標(biāo)明糖的含量，都統(tǒng)一包含在碳水化合物中。比如喝一瓶飲料，它每100ml含有10g碳水化合物，其實(shí)就是含有10g糖。也就是一整瓶500ml含有一兩多的精制糖，難怪把飲料當(dāng)水喝會(huì)發(fā)胖呢！

  鈉（注意人群：高血壓患者）

  含納越低越好

  一般認(rèn)為全日鈉攝入量在1500mg到2300mg是比較適合的。人體鈉來(lái)源主要為食鹽以及醬油、鹽漬或腌制肉或煙熏食品、醬咸菜類、發(fā)酵豆制品、咸味休閑食品等。也就是說(shuō)，納的含量一定程度上反映了鹽的含量。鈉攝入多了血壓就容易升高。

  反式脂肪酸

  “0”不代表安全沒有

  現(xiàn)在很多食品都標(biāo)榜“不含反式脂肪酸”，事實(shí)上，如果你在營(yíng)養(yǎng)成分表中看到，反式脂肪酸含量為0，那也不代表安完全沒有，因?yàn)槿绻啃∮?.3%，也可以標(biāo)注為0。反式脂肪酸除了提供能量外對(duì)人體并沒有什么好處，每天攝入不應(yīng)超過(guò)2.2g，相當(dāng)于吃1個(gè)派，喝半杯街邊出售的奶茶的量。

  提醒：

  注意標(biāo)準(zhǔn)含量

  觀察標(biāo)準(zhǔn)量是否為100g或100ml

  大多數(shù)食品包裝上以每100g或每100ml作為一份來(lái)計(jì)算，但有的食品包裝上卻以每包的重量，如20g或者30g當(dāng)做一份來(lái)計(jì)算。此處應(yīng)十分留意，否則當(dāng)你看到有些成分含量較低，就敞開懷吃，實(shí)際上攝入的熱量和脂肪并不少。

  如何利用

  新版營(yíng)養(yǎng)成分表？

  ●當(dāng)你需要減肥時(shí)：

  1.幫你避開高熱量、高脂肪的食品。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示上的熱量及脂肪含量，絕對(duì)對(duì)你的減肥有幫助。明確的數(shù)字會(huì)讓你警覺，不會(huì)多吃，或者改變一下吃法，例如泡方便面時(shí)，把里面附的油包少放一半，可以少攝取一些油脂。

  2.方便尋找替代食品。下午嘴饞吃了一包蘇打餅干，看一下營(yíng)養(yǎng)成分表，就能明確自己剛吃了多少脂肪，假設(shè)100克該餅干含有脂肪21.6克，達(dá)到脂肪參考值的36％，那么你再吃別的東西時(shí)就要小心脂肪含量了，保證多吃的這包餅干不會(huì)影響一天攝入的總脂肪量。

  ●當(dāng)你需要忌口時(shí)：

  1.隱藏成分現(xiàn)形。新版的營(yíng)養(yǎng)成分表會(huì)讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、糖分及鈉現(xiàn)形。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人對(duì)食品的成分及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不清楚，認(rèn)為看不見的油不是油、嘗起來(lái)不咸的就沒加鹽，但是仔細(xì)讀過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示之后，則會(huì)有確切的認(rèn)識(shí)。

  2.幫助某些慢性病患者控制飲食。對(duì)于肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性病患者來(lái)講，控制每天身體所攝取的熱量，是減輕他們本身病變的方法。

  ●當(dāng)你有特殊的健康需求時(shí)：

  不愛吃甜、想多攝取鈣質(zhì)……每個(gè)人對(duì)食品需求各不相同。通過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分表中的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)照，會(huì)比僅有“高鈣”、“無(wú)糖”這些描述字眼吃得更加安心。

  TIPS

  健康食品 有量可循

  低脂：每100g食物中脂肪含量≤3g，或每100ml中的脂肪含量≤1.5g。

  低納：每100g或每100ml食物中，納的含量≤120mg。

  低糖：每100g或每100ml食物中，糖的含量≤5g。