膳食纖維是好東西

膳食纖維主要分為不可溶性纖維(如木質(zhì)素、纖維素、某些半纖維素等)和可溶性纖維(包括果膠、樹膠和黏膠等)?，F(xiàn)在很多人生活好了，認(rèn)為纖維就是“粗草料”，吃粗糧都是過(guò)去的事！但事實(shí)并非如此。

早期，由于世界各地民眾普遍攝入能量不夠，故關(guān)于營(yíng)養(yǎng)不良的報(bào)告中，人們對(duì)谷類并不介意；而只是過(guò)度關(guān)注高熱量、高營(yíng)養(yǎng)素的動(dòng)物性食物，比如雞蛋、牛奶、肉等，認(rèn)為這些食物能提高體能，增強(qiáng)體力。

1960年英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家楚維爾等在東非烏干達(dá)等地研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代文明病，如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥及便秘等在英國(guó)和非洲有顯著差異。非洲居民因天然膳食纖維攝入量高，現(xiàn)代文明病發(fā)病率明顯低于英國(guó)。楚維爾因而于1972年提出“食物纖維”的概念，并發(fā)表兩篇著名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)告，指出：現(xiàn)代文明病的發(fā)病率與食物纖維的消耗量成反比；食用高纖維含量的飲食在一定程度上可以預(yù)防高血脂、高血壓、癌癥、心臟病、糖尿病和肥胖等疾病。這兩份標(biāo)志性報(bào)告，拉開了人類研究膳食纖維的序幕。

20世紀(jì)70年代末開始，發(fā)達(dá)國(guó)家對(duì)于膳食纖維的興趣大大增加。背景因素是因?yàn)槿藗儼l(fā)現(xiàn)：熱量攝入已經(jīng)不再是問(wèn)題，而因高蛋白蛋、高脂肪攝入增加而導(dǎo)致的一些慢性非傳染性疾病的發(fā)病率卻在逐步增加。

第2版的《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)和癌癥預(yù)防》指南（以下簡(jiǎn)稱《新版指南》）指出：

含有膳食纖維的食物能夠預(yù)防結(jié)直腸癌等；也有些證據(jù)表明含有膳食纖維的食物能夠預(yù)防食管癌。

另外，膳食纖維還有間接的保護(hù)作用。這體現(xiàn)在膳食纖維本身的低熱量，可防止肥胖等，以及防范由營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩所引起的一些腫瘤的發(fā)生、發(fā)展等。

如今，富含膳食纖維的谷類、蔬菜和水果具有抗癌作用，已成為人們的共識(shí)，同時(shí)也得到了大量的實(shí)驗(yàn)結(jié)果和流行病學(xué)研究結(jié)果的支持。

膳食纖維可以充分吸收水分，可以使食物殘?jiān)蛎涀兯?。膳食纖維可以“擦洗”人們的結(jié)腸和直腸之腸壁，加速消化系統(tǒng)對(duì)所攝入食物的運(yùn)輸，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)滯留的時(shí)間。當(dāng)飲食中缺乏足夠的膳食纖維成分時(shí)，人們就可能會(huì)出現(xiàn)便秘，長(zhǎng)期便秘則有患結(jié)直腸癌的高風(fēng)險(xiǎn)。

全谷類食物更健康

谷類的外層是谷皮層、糊粉層和胚芽部分，內(nèi)部是胚乳部分。谷皮里，主要含有纖維素、半纖維素、礦物質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)成分。糊粉層主要含有B族維生素、磷等礦物質(zhì)；胚芽部分含有脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分。而胚乳部分的主要營(yíng)養(yǎng)成分就是淀粉和少量的蛋白質(zhì)。因此，谷類的營(yíng)養(yǎng)成分主要分布在谷皮層、糊粉層和胚芽這些外層部分，而胚乳部分的主要作用就是提供熱量。

在對(duì)谷物進(jìn)行精加工生產(chǎn)大米、面粉、面包、糖的過(guò)程中，會(huì)丟掉外層谷皮、糊粉層和胚芽里的各種營(yíng)養(yǎng)素，失去其中的膳食纖維和一些可能有防癌作用的微量成分，如各種維生素和礦物質(zhì)等。大量的研究發(fā)現(xiàn)，隨著谷類加工程度的提高，其中的脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和纖維素的丟失量都在明顯增加。典型的谷類精加工食物，如白面包、糖果、點(diǎn)心、蜜餞等。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告訴我們，我們每天攝入的碳水化合物有99％來(lái)自于水果、蔬菜和谷類。精制的淀粉和糖本身只能提供熱量，進(jìn)入機(jī)體后會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。膳食中谷類的精制程度本身便可能是一種癌的重要危險(xiǎn)因素。因此，我們應(yīng)該盡量避免食用精制食物。

當(dāng)這類食物未經(jīng)加工處理和精制，完全以自然狀態(tài)攝入，那么，其中大部分碳水化合物屬于“復(fù)合”形態(tài)的碳水化合物，而復(fù)合碳水化合物對(duì)人的健康是大有益處的！它保留了谷類外層更多的營(yíng)養(yǎng)素，包括膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。人體雖然不能消化吸收膳食纖維，但膳食纖維對(duì)我們的健康非常有幫助，如降低血液膽固醇、防止腸癌、減輕體重等。

因此，多吃全谷類，粗（少）加工和含膳食纖維較多的食物，是飲食防癌抗癌的基本常識(shí)。

《新版指南》明確強(qiáng)調(diào)：

長(zhǎng)期食用谷類食物更安全。關(guān)于谷物（谷類）和根莖類能夠影響某些癌癥危險(xiǎn)性的直接證據(jù)還不是很充分（但已經(jīng)有不少證據(jù)——編者注）。

膳食纖維主要存在于谷類、塊莖、塊根以及蔬菜、水果和豆類中，而所有這些食物的全食物或輕度加工后都含有豐富的膳食纖維。

谷類食物，包括小麥、稻谷、玉米、薯類、大麥、燕麥、黑麥等，建議人們多吃粗糧和雜糧。粗糧和雜糧類，如玉米、蕎麥、紅薯和糙米等，富含豐富的膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)抗癌有積極的作用。

玉米

又稱玉蜀黍、苞米。玉米的保健作用很好，被贊為“黃金作物”。中醫(yī)認(rèn)為玉米具有調(diào)中健胃、益肺寧心、除濕利尿的作用。

可以說(shuō)，玉米渾身都是寶。玉米含大量的卵磷脂、亞油酸和維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，可以預(yù)防高血壓和動(dòng)肪硬化；含大量B族維生索，能增食欲，健脾胃。

現(xiàn)代研究表明，玉米含有大量的賴氨酸，對(duì)防范及治療癌癥有一定的效果。實(shí)驗(yàn)證明，賴氨酸不僅可抑制和減輕抗癌藥物的副作用，而且還能抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。玉米中的維生素和胡蘿卜素對(duì)化學(xué)致癌物質(zhì)也有抑制作用。玉米中的谷胱甘肽能使某些致癌物質(zhì)失去毒性，從而有效的防止癌癥的發(fā)生和發(fā)展。此外，玉米中還含有大量的膳食纖維，可刺激腸壁蠕動(dòng)，促使致癌物質(zhì)和其他毒素排出，減少大腸癌的發(fā)生。

玉米油具有很好的降脂作用，玉米油含不飽和脂肪酸，是膽固醇吸收的抑制劑，有很好的降低血液膽固醇的作用。

中藥常用的“玉米須”，就是非常好的利尿、降血糖佳品。

在平常飲食過(guò)程中，玉米熟食，有補(bǔ)益脾胃、充饑健身的作用。玉米粉碎成細(xì)渣煮粥，也很養(yǎng)人，可作為腫瘤患者病后體虛的食療之品。

如腫瘤患者出現(xiàn)小便不利、腹水和水腫時(shí)，中藥湯劑中就常用玉米須，患者也可用玉米須煎湯飲用；或者用玉米粉90克、山藥60克，加水煮粥食用，也有很好的利尿消腫作用。

對(duì)于尿頻、尿急、尿痛者，可用玉米棒芯、玉米根（鮮品）各30克，水煎去渣，加白糖少許，每日2次，連服3日，可有一定效果。

蕎麥

蕎麥能消積，俗稱凈腸草，是一味古老的常用食物和藥物，歷代醫(yī)學(xué)著作中有不少用蕎麥來(lái)治療疾病的記載。中醫(yī)認(rèn)為其具有開胃寬腸，下氣消積，清熱解毒，除濕祛風(fēng)，解酒殺蟲的作用。                                       

蕎麥?zhǔn)堑湫偷拇旨Z。蕎麥含有18％的膳食纖維，被譽(yù)為“膳食纖維的寶庫(kù)”?，F(xiàn)在坐辦公室的人和白領(lǐng)人群，得“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）和直腸癌、結(jié)腸癌的較多，而蕎麥有“三降”作用，即降血糖，降血壓，降血脂。常吃蕎麥可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，清洗人體的腸壁，通便，預(yù)防結(jié)直腸癌，因此非常適合現(xiàn)代城市人群食用。

眾多的研究一致認(rèn)為：高纖維素飲食對(duì)乳腺癌有保護(hù)作用。并且，隨著攝入量的增加，其保護(hù)作用越明顯。澳大利亞科學(xué)研究所的實(shí)驗(yàn)也表明，增加進(jìn)食富含纖維素的食物，可使乳腺癌患病率降低50％；堅(jiān)持每日進(jìn)食30克左右纖維素食物的婦女，患乳腺癌概率最低；而每日進(jìn)食少于14克纖維素食物的婦女，患乳腺癌的比例則最高。

在家庭制作時(shí)，腫瘤患者因消化不良，往往出現(xiàn)胃腸積滯而致的腹部悶脹、疼痛等癥，可用蕎麥面做飯，或煮粥，連食三四次，有很好的療效。

因蕎麥性偏寒涼，故脾胃虛寒（癥見胃痛隱隱，冷痛不適，喜溫喜按，勞累或受涼后疼痛發(fā)作或加重，泛吐清水，食少，神疲乏力，手足不溫，大便溏薄，舌淡苔白，脈虛弱等表現(xiàn)）的腫瘤患者慎食。

薯類

包括紅薯、馬鈴薯等，是很好的抗癌食物。

紅薯，又稱薯薯、甘薯、山芋、地瓜，被喻為“抗癌冠軍”。甘薯味美而甜，營(yíng)養(yǎng)豐富，是雜糧中較好的一種食物。既可作主食充饑為健康食品，也是祛病的良藥。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，白薯性甘溫，具有補(bǔ)脾胃、益氣力、通便秘的作用。

紅薯含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，具有多種保健及藥用價(jià)值。現(xiàn)代科學(xué)研究顯示，紅薯屬于低熱量、高容積食品，350～400克紅薯產(chǎn)生的熱量?jī)H相當(dāng)于100克大米產(chǎn)生的熱量，但含水量遠(yuǎn)高于大米。紅薯又屬堿性食品，可以中和體內(nèi)因食肉、蛋等產(chǎn)生的過(guò)多的酸，維持人體酸堿平衡，有助于減肥。還能提供大量的膠原和黏多糖物質(zhì)，能保持動(dòng)脈血管的彈性，防止動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓的發(fā)生。

紅薯的抗癌作用也是備受推崇。日本國(guó)立癌癥預(yù)防研究機(jī)構(gòu)對(duì)有明顯抗癌效用的蔬菜排名，其中熟紅薯、生紅薯分別被排在第一、二位。美國(guó)一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，紅薯中有—種叫脫氫表雄酮的物質(zhì)，對(duì)防治癌癥有—定的效果。紅薯中含有豐富的β胡蘿卜素、維生素C和葉酸，β胡蘿卜素和維生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化應(yīng)激對(duì)遺傳物質(zhì)脫氧核糖核酸的損傷，有助于清除體內(nèi)的自由基，而起到一定的抗癌作用。常吃紅薯還有助于維持人體的正常葉酸水平，而體內(nèi)葉酸含量過(guò)低會(huì)增加得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。另外紅薯中膳食纖維含量很高，對(duì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、刺激消化液分泌、降低血糖、預(yù)防便秘、結(jié)腸、直腸癌和乳腺癌也功不可沒。

日常食用時(shí)，甘薯可蒸煮熟食，有補(bǔ)脾胃、益氣力的作用，為補(bǔ)益食療品。在煮食時(shí)，癌癥患者常脾胃較虛弱，宜蒸透煮爛，否則不易消化。

患者有皮膚干燥、眼干癥、頭發(fā)易脫落者，每日吃幾塊黃心紅薯，也很有益處。

書上和報(bào)紙上也經(jīng)常介紹紅薯的抗癌作用。但這里我們強(qiáng)調(diào)：紅薯雖好，但吃什么都必須要適度，紅薯也是如此。

這里，有一些非常典型的病例。有一年秋天，一段時(shí)間內(nèi)，導(dǎo)師何裕民教授在門診發(fā)現(xiàn)，最近來(lái)復(fù)診的患者，很多人都叫肚子脹。老師就很感到奇怪：“怎么會(huì)都叫肚子脹呢？”何教授一打聽，原來(lái)前兩天，有一張著名的晚報(bào)刊登了一篇文章“紅薯可以抗癌”，很多癌癥患者認(rèn)為“這個(gè)東西好，我就多吃一點(diǎn)”，很多患者聽信了，就拼命吃紅薯，從而導(dǎo)致肚子脹。

因此，對(duì)癌癥患者來(lái)說(shuō)，紅薯再好，也不能無(wú)限量地吃。吃什么都要有個(gè)度；不能過(guò)量，過(guò)量以后就會(huì)出問(wèn)題。紅薯含有氧化酶，含糖量高，在胃腸內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的二氧化碳?xì)怏w，多食會(huì)引起胃酸過(guò)多、腹脹，胃不舒服。

馬鈴薯的塊莖，民間又稱之為土豆、洋芋、山藥蛋等?？梢宰鲋魇常部梢宰鳛槭卟耸秤?。本品味甘，性平，具有補(bǔ)脾益氣，緩急止痛，通利大便的作用。

馬鈴薯營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量碳水化合物，同時(shí)含有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)（磷、鈣等）和維生素等。所含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質(zhì)含量也是蘋果的幾倍至幾十倍不等。 　

由于馬鈴薯中含有較多的維生素B₆、泛酸和維生素C，而這些物質(zhì)具有增強(qiáng)淋巴組織及強(qiáng)化黏膜組織的作用，可以預(yù)防上皮組織發(fā)生癌癥及增強(qiáng)機(jī)體的整體抗癌能力?！?　　　

在食用時(shí)，用馬鈴薯煎湯，炒、煮或蒸熟食等均可，建議不食薯?xiàng)l和薯片之類的油炸食品。 　　

在門診中，何裕民教授也了解到有不少患者用“馬鈴薯生汁療法”治療癌癥，我們不否定對(duì)有些患者可能會(huì)有些效果，但須切記：

※不可以迷信　因?yàn)檫@種食物療法只有輔助效果，它的效果不一定會(huì)超過(guò)茶葉、紅薯、花椰菜和番茄等。畢竟這些食物的抗癌功效人們已經(jīng)研究了幾十年，而且有權(quán)威的文獻(xiàn)研究報(bào)道。千萬(wàn)不可輕易聽信坊間傳言，說(shuō)其多么多么神效，吃好了多少多少患者。

※不能過(guò)量　要知道，即使是紅薯、胡蘿卜等，用之不當(dāng)都會(huì)中毒。

※不主張生吃　盡量不要生吃馬鈴薯汁！我們的臨床案例中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有生吃馬鈴薯汁中毒的類似事件！切記，切忌！

※綠皮和發(fā)芽禁忌　這類馬鈴薯含較多的龍葵堿，毒性較高，易于引起中毒，出現(xiàn)頭痛、腹痛、嘔吐、腹瀉、瞳孔散大、心跳減慢、精神錯(cuò)亂甚至昏迷等癥狀，不可食用！特別是癌癥患者，本來(lái)胃腸功能就欠佳，再來(lái)折騰，誤了治療不說(shuō)；很可能還會(huì)加重癥狀或痛苦！

薏苡仁，也稱為薏米、米仁、苡米、六谷子、起實(shí)、回回米，為藥食兩用佳品。中醫(yī)認(rèn)為其具有利水滲濕，健脾止瀉，清熱排膿的作用。                                                

現(xiàn)代研究顯示：薏苡仁具有一定的抗癌功效，可阻止癌細(xì)胞生長(zhǎng)，提高機(jī)體免疫功能。臨床應(yīng)用薏苡仁配伍的煎劑，能觀察到對(duì)晚期癌癥患者有延長(zhǎng)生命的效果，并發(fā)現(xiàn)給癌癥患者腹腔注射薏苡仁丙酮提取物后，經(jīng)腹水檢查，癌細(xì)胞的原生質(zhì)發(fā)生顯著變性。

薏苡仁也是臨床抗癌中藥方中常用之品。該品性味平和，微寒而不傷胃，益脾而不滋膩，一年四季皆可食用。因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)豐富，所以常用于久病體虛、病后恢復(fù)期，是癌癥患者治療期間和康復(fù)期間的食療佳品。薏苡仁與大米或糯米煮粥或煮飯食用即可，家庭易于操作。

患者出現(xiàn)脾虛不運(yùn)腹瀉者，可用薏苡仁煮粥食；或薏苡仁、白扁豆各30克同煎服，有補(bǔ)脾和胃，利濕止泄的作用。

患者出現(xiàn)脾肺虛弱，見到脾虛腹脹，咳嗽氣喘者，可以用山藥、薏苡仁各60克，柿餅30克，加水煮粥食用。

 患者出現(xiàn)腹水和水腫者，薏苡仁也有輔助治療之效。膀胱癌患者出現(xiàn)小便淋漓不禁者，可用綠豆、薏仁和芡實(shí)適量煮湯食用，食用時(shí)，可加少許薄荷油。

     肺癌患者可選用紅豆薏米粥。薏苡仁100克、棗（干）25克、赤小豆50克、仙鶴草10克、白砂糖30克。將薏苡仁、赤小豆以溫水浸泡半日，用紗布將仙鶴草包好，大棗去核浸泡，將薏苡仁、赤小豆、仙鶴草、大棗一同放入鍋中，加水煮成稀粥，最后撒上糖調(diào)味即可。本方可清熱解毒、活血止血，并可減輕藥物對(duì)肝臟以及機(jī)體免疫功能的損害。

水果蔬菜：保護(hù)性食物

蔬菜、水果等富含維生素C、β胡蘿卜素、礦物質(zhì)、超氧化物歧化酶和葉酸等，還含有豐富的膳食纖維，主要是纖維素、半纖維素、樹膠和果膠等。

坎貝爾教授在中國(guó)健康調(diào)查中，通過(guò)記錄維生素C和β胡蘿卜素的攝入量，以及測(cè)定血液中的維生素C、維生素E和類胡蘿卜素的水平，評(píng)估了中國(guó)人體內(nèi)的抗氧化劑水平。在這些抗氧化劑的生物標(biāo)志物中，維生素C提供了最令人信服的證據(jù)。他告訴人們：

維生素C和癌癥最明顯的關(guān)聯(lián)關(guān)系在于不同地區(qū)的癌癥易發(fā)家庭的數(shù)量。通過(guò)調(diào)查維生素C和各地區(qū)易發(fā)腫瘤家庭的數(shù)量，可以發(fā)現(xiàn)維生素C和癌癥發(fā)病率之間存在著顯著的相關(guān)性。血液中的維生素C水平比較低的時(shí)候，這些家庭的癌癥發(fā)病率比較高。低水平的維生素C與食管癌的高發(fā)病率之間有顯著的相關(guān)性，與白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直腸癌、結(jié)腸癌、肺癌都有顯著的相關(guān)性。

維生素C主要存在哪里呢？動(dòng)物性食物不含有維生素C，蔬菜、水果是維生素C的天然的存儲(chǔ)庫(kù)，蔬菜和水果具有很好的抗癌作用。在水果攝入量最低的地區(qū)，癌癥的發(fā)病率是平均水平的5～8倍。維生素C與癌癥的這種相關(guān)關(guān)系，在冠心病、高血壓性心臟病，還有中風(fēng)中也都存在。

《新版指南》指出：

很長(zhǎng)一段時(shí)間以來(lái)，水果和蔬菜就被作為“保護(hù)性食物”加以推薦。早在1990年代就有一些統(tǒng)計(jì)學(xué)的證據(jù)，證明蔬菜和水果具有預(yù)防癌癥的作用。

特別值得一提的是：蔬菜，尤其綠葉和黃葉蔬菜，有明確的預(yù)防胃癌作用。

蔬菜和水果能夠預(yù)防某些癌癥的證據(jù)，還受到食物含有多種微量營(yíng)養(yǎng)素方面的證據(jù)支持。這些營(yíng)養(yǎng)素主要存在于蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和種子，以及谷類、根莖類和其他植物性食物中。

筆者在何裕民教授的指導(dǎo)下，在博士研究期間，對(duì)上海地區(qū)發(fā)病率較高的六種常見癌癥（肺癌、肝癌、胃癌、大腸癌、乳腺癌和胰腺癌）與飲食的關(guān)系進(jìn)行了調(diào)查研究，顯示出不同種類的食物與腫瘤的發(fā)生、發(fā)展有密切的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)：蔬菜和水果的確是這六種腫瘤的保護(hù)性因素。

有病例對(duì)照研究顯示，男女蔬菜、水果消耗量均和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。飲食習(xí)慣的調(diào)查發(fā)現(xiàn), 新鮮蔬菜和水果是男性肺癌發(fā)生的保護(hù)性因素，而腌肉、油煎食物和辣椒則會(huì)增加女性患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)；與此相反，水果、綠葉蔬菜、維生素A對(duì)女性的保護(hù)性更強(qiáng)。多數(shù)流行病學(xué)研究支持：經(jīng)常食用新鮮蔬菜和水果，尤其是富含維生素C者，對(duì)肺癌的發(fā)病有保護(hù)作用。

美國(guó)得克薩斯州大學(xué)腫瘤研究中心用多種含葉綠素的蔬菜做實(shí)驗(yàn)證明：含葉綠素越多，抑癌作用越強(qiáng)。芹菜、黃瓜、生菜等含葉綠素較多，而大蔥、菠菜、芥菜、香菜及西紅柿、胡蘿卜中也含有較多的葉綠素。并指出：95％的葉綠素不會(huì)被腸道的酸堿成分所破壞，因此可以長(zhǎng)期發(fā)揮抑癌作用。

1997年英國(guó)科學(xué)家研究指出，如果減少肉食而多吃蔬菜和水果，癌癥發(fā)病率可降低40%。因此，把住“癌從口入”關(guān)，就要提倡少吃動(dòng)物性高熱量、高脂肪食物，多吃綠色食品，新鮮蔬菜和水果才是最佳的防癌食物。

世界衛(wèi)生組織、美國(guó)農(nóng)業(yè)部以及國(guó)際上對(duì)癌癥的研究指出，建議每餐都吃相對(duì)未加工的蔬菜、水果、全麥和豆類，每天至少吃不同種類的蔬菜和水果400克～800克，并保持蔬菜3～5種，水果2～4種。蔬菜和水果中的一些特殊成分在預(yù)防胃癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌等方面，具有其他食品所難以替代的益處。

烹調(diào)蔬菜的合理方法

質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細(xì)細(xì)咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放。

食用深綠色和橙黃色蔬菜時(shí)，適當(dāng)加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較為結(jié)實(shí)的蔬菜，如胡蘿卜，生吃時(shí)其中的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來(lái)，所以適宜加熱食用。

清洗蔬菜時(shí)，不要浸泡太久。因?yàn)槭卟酥兴苄跃S生素，如維生素C和B族維生素較多，過(guò)于浸泡或者先切后洗，會(huì)導(dǎo)致其中的水溶性維生素的大量流失，所以要做到少浸泡和先洗后切。

切好之后宜立即下鍋烹調(diào)，但不要長(zhǎng)時(shí)間烹煮。因?yàn)槭卟酥械慕^大多數(shù)水溶性維生素均不耐高溫，因此，加熱烹調(diào)時(shí)，盡量選擇短時(shí)間加熱的方法，急火快炒，減少營(yíng)養(yǎng)素的破壞和損失，并且做到現(xiàn)吃現(xiàn)炒，而且注意不要吃隔夜蔬菜。

蒸、炒蔬菜的方法傳熱效率高，而且不會(huì)讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質(zhì)。（本文摘自《生了癌，怎么吃》）