但是這個(gè)帖子是針對(duì)大學(xué)生在學(xué)校宿舍的訓(xùn)練，如若在家訓(xùn)練，我認(rèn)為完全可以使用另外一種理念！他的這個(gè)帖子不管是器材還是訓(xùn)練計(jì)劃，都是偏重于增肌，塑形，以及提高上肢力量，當(dāng)然也包括了一定的爆發(fā)力訓(xùn)練，比如爆發(fā)的方式下拉拉力帶等。而我認(rèn)為如果打造家庭健身房，可以在一定的預(yù)算內(nèi)，實(shí)現(xiàn)大力量訓(xùn)練，臥推，深蹲，硬拉甚至高翻，高抓，上挺等訓(xùn)練。家庭健身房的打造目的在于：能夠完成大強(qiáng)度的器械訓(xùn)練；能夠完成爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練；能夠掌握運(yùn)動(dòng)技能提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平！其訓(xùn)練效果完全不亞于健身房。有一定的投資回報(bào)比。
現(xiàn)在在搜集素材和構(gòu)思結(jié)構(gòu)的階段，我以后會(huì)寫(xiě)到不同的預(yù)算，不同的目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度所需的不同器材以及注意事項(xiàng)，外帶簡(jiǎn)單的訓(xùn)練計(jì)劃，最后對(duì)各種器械做出評(píng)價(jià)，也對(duì)我自己認(rèn)識(shí)的不到位和有疑問(wèn)之處也留下請(qǐng)大家多指點(diǎn)。
首先感謝大家！我今天去搬運(yùn)杠鈴了，從樓下搬到樓上，140公斤左右重量。累的要死??！然后做了幾組高抓，肩膀疼的要死??！但是看到那么多朋友喜歡這樣的文章，我就算是再累一些我也要在今天完成！
我在這里分析和匯總一下不同健身朋友的需求：
1.入門(mén)級(jí)，剛剛接觸健身，水平在100kg一下，想提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)掌握基本訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)和技術(shù)；
2.練健美，塑形朋友，想通過(guò)家庭器械訓(xùn)練來(lái)打造無(wú)敵身材，但是這里必須說(shuō)明，家庭健身缺少健美訓(xùn)練必備的孤立訓(xùn)練器械，因此訓(xùn)練效果肯定比專(zhuān)業(yè)的差一些，但是業(yè)余玩玩增肌塑形應(yīng)該可以做到的；
3.進(jìn)階階段 ，已經(jīng)接觸過(guò)一段時(shí)間的健身訓(xùn)練了，但是水平不是特別高深，深蹲不到自己2倍體重，深蹲水平在100kg到150kg之間，目標(biāo)是提高力量耐力，更完善自己動(dòng)作，進(jìn)而嘗試提高自己極限力量水平；
4.中級(jí)水平，深蹲2倍體重到2.5倍體重左右，深蹲實(shí)力超過(guò)150kg，但不到200kg，目標(biāo)是全面提高自己力量能力，并且深蹲超過(guò)200kg；
5.業(yè)余高手，深蹲超過(guò)200kg；
6.骨灰，深蹲超過(guò)300kg；
我知道我這樣分類(lèi)太過(guò)于粗糙了，就簡(jiǎn)單按照重量分類(lèi)的，但是畢竟這不是一個(gè)力量能力評(píng)價(jià)的文章而是健身器械選擇與評(píng)價(jià)的文章。而之所以以深蹲為標(biāo)桿而不是臥推或者硬拉，那是因?yàn)橛怖旧聿粫?huì)有什么安全隱患（烏龜拉不是這里說(shuō)的安全隱患，這里意思是硬拉失敗直接松手最多砸壞地板，只要不砸到腳，人還是安全的，臥推和深蹲就不同了），而我到現(xiàn)在很少見(jiàn)到真正的力量愛(ài)好者臥推的成績(jī)高于深蹲。
至于我自己的水平，我定義我自己為初學(xué)者，我在09年到12年這幾年，斷斷續(xù)續(xù)在很不專(zhuān)業(yè)的健身房練過(guò)總計(jì)6個(gè)月左右吧，算是一個(gè)不折不扣的初學(xué)者。
下面介紹家庭健身房的打造原則，先說(shuō)小力量吧，一套啞鈴，一個(gè)彈力系統(tǒng)，一個(gè)仰臥板，足夠，教練孫的文章就是介紹的這3樣，非常完美。但是他推薦的是全膠片，這一點(diǎn)我是堅(jiān)決抵制，因?yàn)榘z片冬天掉渣，夏天更加慘不忍睹不解釋。至于彈力系統(tǒng)方面，除了教練孫提出的彈力帶外，TRX也是非常好的家庭訓(xùn)練器械，甚至性能全面超過(guò)了彈力繩系統(tǒng)，價(jià)格在100到200元之間。
然后是大力量呢，我不提倡綜合訓(xùn)練器，原因是滑輪系統(tǒng)需要定期的維護(hù)，健身房大量采購(gòu)器械當(dāng)然有售后的支持，而家用就難說(shuō)了，而且這樣的器械價(jià)格很高，在2000以上，投資與收益不成正比的事情，不提倡，而TRX系統(tǒng)或彈力繩系統(tǒng)可以模擬很多滑輪類(lèi)器械的訓(xùn)練，至多效果相對(duì)差一些。
所以主要的訓(xùn)練其實(shí)是深蹲硬拉臥推這三個(gè)了，可樂(lè)版主也不止一次在帖子里說(shuō)明這三種訓(xùn)練，確實(shí)是事半功倍。硬拉的問(wèn)題最容易解決除了杠鈴，買(mǎi)2個(gè)地墊即可，防止地板被砸壞，投資很低，效果很好。
這樣的地墊即可，大家看可樂(lè)版主在訓(xùn)練硬拉時(shí)候都會(huì)使用2個(gè)地墊在杠鈴下方，足以證明地墊的作用。
盜圖一張。
下面就是深蹲和臥推了，有人說(shuō)：一個(gè)深蹲架，一個(gè)臥推床搞定！
沒(méi)錯(cuò)這是一個(gè)好辦法，但是缺點(diǎn)是明顯的，第一投資過(guò)大，第二，占地面積太多。我比較提議，購(gòu)買(mǎi)一個(gè)帶保護(hù)軸的深蹲架，然后一個(gè)平板臥推凳子或者可以調(diào)節(jié)的臥推凳子，這樣一方面比較安全，另外比較節(jié)省金錢(qián)和空間。下面來(lái)個(gè)最簡(jiǎn)單的圖：
這個(gè)哥們練得不亦樂(lè)乎，因此他拍照片有人給他錢(qián)。但是這是最簡(jiǎn)單的一個(gè)器械組合，可以完成大多數(shù)訓(xùn)練了。
至于器械選購(gòu)的原則，除了不推薦綜合訓(xùn)練器外，原則就是：重量大，功能少，無(wú)力學(xué)設(shè)計(jì)缺陷，承重要足夠等。最重要的是：消除一切可能的安全隱患！??！
大家可以看下面的多功能仰臥板：
看上去很美，一個(gè)300元左右的仰臥板，不但腹肌訓(xùn)練完美，而且可以做肱二頭肌，俯臥腿彎舉，不同角度臥推等訓(xùn)練，但是呢，一個(gè)很細(xì)的鐵桿，臥推時(shí)候絕對(duì)有安全隱患，而腿彎舉那里的桿能承重多少？20kg嗎？那樣的訓(xùn)練有意義嗎？加到若干kg，安全隱患又來(lái)了。至于肱二頭肌板更是雞肋，不解釋。
下面來(lái)分不同級(jí)別的訓(xùn)練者來(lái)簡(jiǎn)單推薦一些器械購(gòu)買(mǎi)方案吧?。ń叹殞O那個(gè)貼子里提到的啞鈴仰臥板和彈力系統(tǒng)我就不提了，因?yàn)槲也豢赡鼙人v得更好）
需要購(gòu)買(mǎi)的器械呢，第一個(gè)是杠鈴，桿的選擇和片分類(lèi)選擇看我的上個(gè)帖子：
http://bbs.hupu.com/4993248-3.html#342280061，這里我要補(bǔ)充的是：杠鈴片的購(gòu)買(mǎi)原則：首先是買(mǎi)杠鈴片一定要買(mǎi)成對(duì)的（不解釋?zhuān)黄浯未笾亓康目梢圆毁I(mǎi)，小重量的一定要買(mǎi)！保證自己可以2.5kg的精度加重量，因此1.25,2.5,5kg這三種規(guī)格的片子是一定要購(gòu)買(mǎi)的！否則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)候各種問(wèn)題；另外要購(gòu)買(mǎi)超過(guò)自己現(xiàn)有能力的重量，因?yàn)榱α坑?xùn)練（尤其是初級(jí)）只要能堅(jiān)持訓(xùn)練是可以進(jìn)步的，而杠鈴片不夠，就郁悶了，最好給自己定一個(gè)目標(biāo)，按照那個(gè)重量來(lái)購(gòu)買(mǎi)杠鈴片即可，我舉個(gè)例子吧，我自己深蹲目前是140kg，我的桿20kg，我購(gòu)買(mǎi)147.5kg的杠鈴片（20+20+15+10+5+2.5+1.25）*2，給自己一定的進(jìn)步空間，也是給自己一個(gè)目標(biāo)，這樣的規(guī)格保證我可以從20kg以2.5為間隔提高到全部掛滿(mǎn)。
關(guān)于舉重練習(xí)推薦購(gòu)買(mǎi)可以摔的舉重片，像以下這種，因?yàn)殍F片自由落體，不太好，呵呵。
而硬拉愛(ài)好者我建議單買(mǎi)2個(gè)25kg的鑄鐵包膠片（這個(gè)和全膠片是兩種物體），一方面落地時(shí)候緩沖較好，令一方面25kg的直徑比較大，硬拉起始高度高，哈哈。
杠鈴片基本就這些了。
下面說(shuō)說(shuō)深蹲和臥推的設(shè)備吧，我將針對(duì)不同人群做出不同建議。
入門(mén)級(jí)和手頭拮據(jù)的朋友：
訓(xùn)練所需重量較低因此簡(jiǎn)易帶有保護(hù)軸的分體深蹲架和平板臥推凳即可，喜歡玩下斜上斜就來(lái)個(gè)可調(diào)節(jié)的，但是一定注意安全第一！像以下這3個(gè)是物美價(jià)廉的選擇。
而100kg一下的訓(xùn)練，甚至可以不使用奧桿而使用1.8米加粗的扣桿（不玩舉重，安全肯定沒(méi)問(wèn)題，只是螺母拆卸比卡簧慢一點(diǎn)）而杠鈴片我推薦購(gòu)買(mǎi)多一些，買(mǎi)107.5kg、組合為：（20+15+10+5+2.5+1.25）*2比較好，因?yàn)樽约阂欢苓M(jìn)不到那樣的水平的。
資金投入（估算）：1.8加粗小桿（2.2米普通奧桿）+107.5烤漆+深蹲架+平板（可調(diào)節(jié)）=80（220）+645+240+280（360）=1245~1465
加上2個(gè)地墊一個(gè)50,2個(gè)100.運(yùn)費(fèi)另算，總價(jià)格不到2000搞定，臥推深蹲硬拉都沒(méi)有任何問(wèn)題。
健美類(lèi)朋友
健美類(lèi)朋友水平我就不細(xì)分了，根據(jù)自己水平選購(gòu)杠鈴和架子就可以，我提一點(diǎn)就是提議選用奧孔的啞鈴桿，換重量快捷而且承重更大，還能與杠鈴桿共享杠鈴片何樂(lè)而不為？需要注意的是，這樣小重量規(guī)格的片推薦買(mǎi)4片，2對(duì)。然后這里我提供一些視頻吧請(qǐng)欣賞：
另外除了教練孫推薦的兩個(gè)利器外，我個(gè)人推薦一個(gè)優(yōu)異的器械健美，那就是曲桿，使用曲桿可以完成很多不錯(cuò)的訓(xùn)練，不如肱二肱三，劃船，甚至小重量硬拉，因?yàn)槭褂弥睏U做一些動(dòng)作（比如彎舉，頸后推舉等）不但很不順利，而且容易傷害關(guān)節(jié)，有了曲桿做很多健美動(dòng)作就無(wú)往不利了。我不推薦50元左右的120cm的扣桿曲桿（除非是資金問(wèn)題）我推薦1.5米的曲奧桿，價(jià)格貴一些但是練著爽歪歪。
進(jìn)階階段，已經(jīng)擁有一段時(shí)間的健身基礎(chǔ)，水平在100kg到150kg之間，簡(jiǎn)易的分體深蹲架顯然不能符合這種程度訓(xùn)練的安全要求了，因此推薦500到700元左右的產(chǎn)品，這樣的深蹲架更加穩(wěn)定而且更高承重，大多數(shù)產(chǎn)品有杠鈴片的掛鉤，這樣可以增加架子重量進(jìn)一步提高穩(wěn)定性，至于臥推登子，上面介紹的2種應(yīng)該是足夠使用的。下面推薦2種架子：
這兩種產(chǎn)品都具有較大承重能力，都具有保護(hù)軸和刮片軸，較為安全，價(jià)格分別是500和700左右。
這種水平的訓(xùn)練朋友，杠鈴桿選購(gòu)我堅(jiān)決抵制扣桿，奧桿建議不要買(mǎi)220元左右的，我推薦360元左右的碳結(jié)鋼2.2米奧孔杠鈴桿（不上圖了因?yàn)榭床怀鰜?lái)區(qū)別），而杠鈴片推薦購(gòu)買(mǎi)147.5kg（20+20+15+10+5+2.5+1.25）*2
總體資金投入為：架子+凳子+桿+片=500（700）+280（360）+360+6*147.5=2025~2305
加上2個(gè)墊子100元，再算上運(yùn)費(fèi)就是2000多元的水平吧。
中級(jí)水平，需求深蹲超過(guò)200kg，因此對(duì)桿和架子的要求都要高很多，我推薦框式深蹲架或者臺(tái)階是深蹲架，安全就都是沒(méi)有任何問(wèn)題了，價(jià)格在1500左右。
而臥推床方面我推薦仍然是上面兩種形狀的，只不過(guò)價(jià)位在700元以上的，這樣才能保證安全系數(shù)，下面兩個(gè)分別是這個(gè)價(jià)位的平板和可調(diào)節(jié)板：型號(hào)分別是 DHZ-N1036，F(xiàn)SX-3024
1500+700+600+6*197.5=3985，加上地墊，加上運(yùn)費(fèi)要超過(guò)4000元。
業(yè)余高手，深蹲超過(guò)200kg；
我想說(shuō)跟上一個(gè)級(jí)別的選手采用同樣的產(chǎn)品即可，因?yàn)槟切┊a(chǎn)品的安全承重都非常高了，確實(shí)木有問(wèn)題。然后我說(shuō)一些別的，關(guān)于深蹲架，選購(gòu)的要點(diǎn)是：自重（越重越好），承重（一定要有富裕，因?yàn)樵诜鸥茆彆r(shí)候有慣性），保護(hù)杠（不多說(shuō)），擴(kuò)展性（這是我自己定義的一個(gè)特征，擴(kuò)展就是能夠掛杠鈴片，能否加麻袋，麻袋堆在杠鈴架底部對(duì)提高穩(wěn)定性很有益）等等等等、、、這個(gè)級(jí)別的高手，我推薦使用框式深蹲架加幾個(gè)麻袋在底部固定，相信就可以安全訓(xùn)練了，至于我為何抵制臥推架？我不是抵制，因?yàn)榱畠r(jià)的臥推床木有保護(hù)杠，而有保護(hù)杠的1000多元的產(chǎn)品自身安全承重根本不如700元左右的臥推凳子，而且深蹲架的保護(hù)杠可以在臥推時(shí)候起作用，因此不算空間問(wèn)題我也建議深蹲臥推一站式搞定！
總投資和上一級(jí)別相似，加上若干杠鈴片就行了，為了提高溫度性，來(lái)幾麻袋的沙子吧，不到5000元搞定。
骨灰，深蹲超過(guò)300kg；
我提一個(gè)設(shè)想，就是深蹲架加液壓系統(tǒng)，看一個(gè)經(jīng)典的帖子，
http://bbs./thread-335086-1-1.html，大家可以注意其實(shí)大力士使用的“J”和“H”型深蹲架都很簡(jiǎn)陋，甚至不如我們健身房的框式深蹲架，那么為何他們的架子能夠承受500kg？而健身房放置500kg的杠鈴難保會(huì)損壞架子。這是因?yàn)樗麄兪褂玫纳疃准苡幸簤合到y(tǒng)，因此我設(shè)想，買(mǎi)2個(gè)千斤頂應(yīng)用在深蹲架上有木有可能？請(qǐng)大家輕噴，我只是設(shè)想，我自己沒(méi)做過(guò)，但是希望大家討論?？磦€(gè)圖：J型深蹲架，配合液壓系統(tǒng)才有了如此無(wú)敵的承重。
最后我補(bǔ)充一類(lèi)訓(xùn)練朋友吧，就是舉重訓(xùn)練，我在上一個(gè)帖子向@showtime911前輩也學(xué)習(xí)了關(guān)于舉重與器械的一些常識(shí)，我想想在家里舉重，第一個(gè)條件是樓下的人不敢找上門(mén)來(lái)（或者干脆是躍層或者一樓或平房），第二是裝備：舉重臺(tái)2*2=4平方米，舉重架2個(gè)，舉重桿一個(gè)，舉重片（可以摔的）若干，總投資若干，不算了。但是真正專(zhuān)門(mén)練舉重朋友相對(duì)少一些，而練習(xí)高翻高抓訓(xùn)練的朋友就大有人在了，在這里我堅(jiān)決提議，若練習(xí)這樣的翻抓練習(xí)，必須使用軸承桿，不然對(duì)手腕和手掌皮膚的傷害是無(wú)敵的！上個(gè)帖子有介紹，911前輩的留言也有詳解。
訓(xùn)練方面幾個(gè)建議：
訓(xùn)練計(jì)劃我就不班門(mén)弄斧了，隨便打開(kāi)可樂(lè)版主的帖子看幾個(gè)計(jì)劃就ok了，如果嫌不夠去大斌搜索一片一片的無(wú)敵多，我說(shuō)說(shuō)家庭訓(xùn)練的注意事項(xiàng)吧，第一是盡量注意力集中，不要一邊訓(xùn)練一邊看電視玩電腦手機(jī)什么的，我尤其反對(duì)一邊訓(xùn)練一邊makelove，總之精神集中；第二是沖擊極限時(shí)候一定要有朋友在旁邊，不解釋?zhuān)坏谌强梢詳[一個(gè)落地鏡在訓(xùn)練前面，這樣能夠像健身房那樣觀察自己動(dòng)作。
寫(xiě)到了這里寫(xiě)了3個(gè)小時(shí)，我覺(jué)得還沒(méi)完成但是現(xiàn)在我先提交，然后休息一下下，明天再看看修改修改！
呵呵，祝大家健身愉快！
尤其是祝有組建家庭健身愿望的朋友早日出手打造屬于自己的一片天地！
最后來(lái)個(gè)福利吧：
