養(yǎng)好健康四基石，握住長壽金鑰匙

  老年養(yǎng)生保健療法自古以來學(xué)說繁多。世界衛(wèi)生組織(WHO)總結(jié)全球健康老人的經(jīng)驗，提倡出了“健康四大基石”，即合理膳食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡。這與我上世紀70年代就開始重點研究的中老年人自我養(yǎng)生保健的方法不謀而合。我以中西醫(yī)結(jié)合保健原理為基礎(chǔ)，總結(jié)近年來中外開展中老年人保健實踐經(jīng)驗和研究成果，在“健康四大基石”的基礎(chǔ)上，把自我養(yǎng)生保健分為四大部分——合理膳食、適量運動、起居有常、心理平衡。這有利于廣大中老年人朋友的學(xué)習(xí)和掌握。
  第一個基石——合理膳食
  合理膳食可以總結(jié)為“十字訣”：一平二調(diào)三搭配，四高四低五谷餐，六飽七色八禁忌，九限十標兵。
    一平(平衡)。即飲食保健的要旨是必須做到平衡膳食。事實證明，人類的營養(yǎng)不足和富足社會的營養(yǎng)過剩都是健康的“敵人”。
    二調(diào)(協(xié)調(diào))。是指每日攝入營養(yǎng)素、餐次和熱量分配協(xié)調(diào)。
    三搭配。食物多樣化和食品之間的良好搭配是保證膳食平衡的必要條件，也是老年人飲食保健的重要原則之一。
    四高、四低。對于所攝取營養(yǎng)素的構(gòu)成，可概括為“四高、四低”。“四高”即每日食譜中應(yīng)包括：高植物蛋白和魚類、高維生素、高纖維素和高微量元素的飲食構(gòu)成?！八牡汀笔侵傅椭?、低糖、低鹽和低膽固醇。
    五谷餐。包括推薦多吃五谷雜糧和提倡老年人每日五次餐。
    六分飽和六種有益健康的飲品。少量多餐六七分飽，這是老年人每日飲食保健的又一要點。世界衛(wèi)生組織推薦六種健康飲品是綠茶、紅酒、豆?jié){、酸牛奶、骨頭湯和蘑菇湯。
    七顏色。世界衛(wèi)生組織和健康專家還建議，在每天的食譜中搭配好多彩的色澤。如：紅色的胡蘿卜，黃色的南瓜，綠色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康專家主張每天食物至少應(yīng)該包括五種不同色彩，選擇具有養(yǎng)生保健的食譜。
    八禁忌。包括忌暴飲暴食、忌嘈雜環(huán)境、忌吃變質(zhì)食品、忌肥甘厚味、忌暴怒咸食、忌飽食后即臥、忌餐后即吃水果、忌過食零食。
    九限量。應(yīng)該防止長期和大量進食的食品，包括油炸食品、腌制食品、罐頭制品、臘肉煙熏食品、長期庫存魚肉、防腐劑保鮮食品、化學(xué)調(diào)味劑、隔夜隔餐飯菜、抗菌素激素添加劑食品等。
    十大抗氧化食物標兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元兇。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、綠茶、鮭魚、堅果、花椰菜、藍莓、大蒜、菠菜和燕麥。

第一個基石——合理膳食

    合理膳食，是有一定的法則可循的，通過選擇多種食物．經(jīng)過適當(dāng)搭配．滿足^們對能量及各種營養(yǎng)素的需求。
    因為人對不同種類食物的營養(yǎng)素有不同的需求．這些營養(yǎng)素之間能相互配合、相互制約，如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質(zhì)，減少其消耗．所以只有對膳食結(jié)構(gòu)進行合理的搭配．不能過多，也不能過少．才能滿足身體對食物營養(yǎng)的攝取，更好地維持身體的需要。

胖不是福相，合理營養(yǎng)最關(guān)鍵

    人的生命活動需要能量，而能量的來源主要靠胃腸對所進食食物中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收與消化。中醫(yī)非常重視胃腸功能，認為“脾胃為后天之本”、  “內(nèi)生脾胃，百病由生”，世界衛(wèi)生組織也把“能吃”列為健康的指標之一，可見飲食對健康的作用太大了。
    人到老年，消化系統(tǒng)逐漸出現(xiàn)形態(tài)和功能方面的衰退。從“表面”上看，牙齒的磨損、齲齒、牙周炎和牙齒的萎縮性變化，甚至松動脫落，影響到了對食物的咀嚼和消化。從“里面”看，胃腸黏膜和肌肉也有萎縮，胃腸蠕動減慢，排便過程延緩，所以老年人容易便秘。胃腸功能減退，常會出現(xiàn)慢性腸功能紊亂。因此，僅僅從身體功能的變化來看，中老年人的飲食調(diào)理就顯得十分重要。
    健康長壽的物質(zhì)基礎(chǔ)是營養(yǎng)。營養(yǎng)是通過一日三餐的膳食攝取的。膳食的質(zhì)和量都必須滿足人體的需要，換句話說，就是膳食中所含的營養(yǎng)素必須做到種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，既不過多又不缺乏，要達到營養(yǎng)的合理與均衡，這就是合理膳食。
    以往人們往往看重營養(yǎng)不良的危害，認為營養(yǎng)不足可致體弱多病，會影響健康，但對營養(yǎng)過度和營養(yǎng)不平衡的危害卻認識不足。例如，傳統(tǒng)的觀念往往認為肥胖是福相，是富貴體型，是營養(yǎng)好的象征和健康的標志，而實際上，肥胖是熱量人超導(dǎo)致的營養(yǎng)不平衡的結(jié)果。肥胖已經(jīng)成為現(xiàn)代社會城市流行病的象征，肥胖除因活動能力減弱給生活帶來很多不便之外，還與高血壓、高血脂、冠心病、腦梗塞等心腦血管疾病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。
    講究營養(yǎng)就要講合理營養(yǎng)，努力做到每日食物攝取的營養(yǎng)物質(zhì)要適度，既不缺乏，也不過度。營養(yǎng)缺乏則不能滿足機體生命活動的需要，嚴重者可直接造成身體功能的改變與異常，影響人體健康；飲食過量也會引起機體異常改變，造成體內(nèi)積聚過多，或干擾其他營養(yǎng)物質(zhì)的利用，使機體代謝異常，甚者可產(chǎn)生中毒現(xiàn)象?？傊?，合理的、平衡的飲食能促進機體的正常生理活動，改善機體的健康狀況，增強抗病能力和提高免疫力，因而可促使中老年人改善自身的生命質(zhì)量、生活水平，精力充沛，抗老防衰，延年益壽。

  第二個基石——適量運動
  運動是確保人體健康活力的源泉。2500年前，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父，古希臘名醫(yī)希波克拉底就曾提出“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉”。這句話的精辟之處在于把運動和陽光、空氣、水?dāng)[到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在于運動，也需要休養(yǎng)生息。老年人的運動保健可以是多種多樣的，但是就其基本要求可以歸納為如下的六大方面十三個字：
    壯骨。中醫(yī)認為“腎主骨”，人的老化現(xiàn)象最早出現(xiàn)的表現(xiàn)是骨質(zhì)疏松，特別是經(jīng)常出門坐臥車，．回家坐沙發(fā)，家務(wù)勞動全自動化，缺少必要的體力活動，將加速骨頭的老化。所以，運動是壯骨的重要方法。
    動關(guān)節(jié)。人體的運動系統(tǒng)是由106塊組合骨骼所聯(lián)接的關(guān)節(jié)組成，人的老化最早出現(xiàn)的征兆是“關(guān)節(jié)不利”；關(guān)節(jié)靜止少動是造成僵硬的主要原因。根據(jù)運動保健的要求，老年人每天應(yīng)該多運動，盡最大限度地使全身這l06塊組合骨與關(guān)節(jié)得到活動。
    強心。是指加強對心腦血管功能的鍛煉，因為心腦血管的老化是衰老的重要表現(xiàn)之一。當(dāng)前一般人們生活較好，血脂大都比較高，人到老年以后，心臟輸出的血流量是青年人的40％左右，血流緩慢，供氧減少，而血脂顆粒的物理特性是最容易黏附在有損傷的血管內(nèi)膜壁上，如果每天不參加運動，血流長期處于緩慢流動狀態(tài)，在血管內(nèi)膜上的脂粒不能及時清除，只能逐步發(fā)展成為鈣化顆粒_片狀斑塊斗廣泛動脈粥樣硬化_血管狹窄、梗塞或破裂(中風(fēng))，從而引發(fā)一系列的心腦血管系統(tǒng)疾病。
    利肺。是指加強呼吸功能的鍛煉，因為呼吸功能的減退在老年人中也是很明顯的。在正常情況下，如果不注意肺功能鍛煉，人的肺活量從30歲就開始將按照逐年5％的比率遞減，到60～70歲時就可下降25％以上，而肺泡內(nèi)的殘氣量卻增加一倍以上。每天堅持在空氣新鮮的環(huán)境下做深呼吸運動，即可達到鍛煉肺功能的目的。
    固腎。中醫(yī)認為腎是先天之本，后天之源。固腎是養(yǎng)生保健的根本之舉。它包括正確對待性生活的“節(jié)宣之和”和相關(guān)的形體鍛煉。
  健腦。指加強意識、思維與手、足、腦之間的協(xié)同平衡活動。老年人的心腦血管系統(tǒng)疾病是處于首位的高發(fā)病癥，腦動脈硬化和腦軟化等病變是老年人健康的最大威脅。為此，我們要通過各種運動來保護好大腦。

第三個基石-起居有常-第四個基石-心理平衡

第三個基石——起居有常
  中老年人想要提高自身的免疫力，有一個健康的身體，必須擺脫先前不良的生活習(xí)慣，建立起健康的生活習(xí)慣。這些生活習(xí)慣既不神秘，也不難學(xué)，關(guān)鍵在于每個人在實際生活中的重視和運用。
    熟睡有常，起居有常，確保高質(zhì)量睡眠；排毒清廢，保持二便通調(diào)；追求“室外陽光”，積極參加社交活動，增加室外活動；口腔按摩，經(jīng)常漱口、刷牙，把握健康的門戶；視力保健提倡人人都做眼保健操；聽力保護，避免噪聲傷害；自得其樂，日常處世中自我保護的訣竅；禁煙、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能創(chuàng)造富氧居家環(huán)境“小氣候”。

第四個基石——心理平衡
  精神保健是老年人自我保健之首，綜合我國中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生理念和國際上保障心理健康的經(jīng)驗，提出老年人要想做到心理平衡可以從“三忘、三愛、三樂”的自我保健開始。
    三忘即忘老、忘憂、忘我。忘老即不要過分在意自己的年齡問題，它還有“忘病”的意思。忘憂是善于把任何“傷害”變成一次性損失，否則，它就會從心理上繼續(xù)傷害你自己。忘我來源于道家祖師爺老子的“無為而治”的哲學(xué)思想，同時又有佛教的哲理“超脫”的意境。
    三愛即愛生活、愛他人、愛自己。唯有愛生活，老年人才會充分享有社會所給予的溫暖，才能置身于豐富多彩的社會生活環(huán)境之中，充滿生活的樂趣。愛他人，老年人應(yīng)該保持良好的社會人際關(guān)系，才能擺脫老年人的孤獨心態(tài)。愛自己，健康長壽只能靠你自己去爭取、去創(chuàng)造。
    三樂即知足常樂、助人為樂和自得其樂。要正確對待自己、他人和社會。既要盡心盡意奉獻社會，又要有顆平常心；既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩的業(yè)余生活，以求達到“世事滄桑心事定，胸中海岳夢中飛”。