隨時(shí)隨地，利用自身體重進(jìn)行鍛煉！

成為亨特 2012-09-30

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隨時(shí)隨地，利用自身體重進(jìn)行鍛煉！ [復(fù)制鏈接]

在清晨時(shí)分，尚未徹底清醒的人很輕易渾渾噩噩，因此，<a href="http://www./">西力士官方網(wǎng)站</a>《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦的鍛煉。這些動作只需20分鐘之內(nèi)的時(shí)間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材。假如每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳。　　
1. Burpees，Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建身運(yùn)動，效果卻非常驚人。以站立姿勢開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，恢復(fù)蹲坐姿勢，然后跳起，成站立姿勢。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五放工后。
　　2. 50-50-20運(yùn)動，這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上，期間不休息。西森將此稱為“酒店”鍛煉，由于即使你在酒店沒有單杠，也能運(yùn)用爬梯的最高一級扶手作為輔助鍛煉。
　　3. 321運(yùn)動，這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上，你可能無法一次性做完，可以每個(gè)動作都可以盡可能做最多個(gè)，然后進(jìn)進(jìn)下一動作，循環(huán)再做，直至達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。假如無法做到百個(gè)，可以根據(jù)自身情況調(diào)整個(gè)數(shù)，例如，假如做了100個(gè)俯臥撐，可以做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上。
　　4. 短跑，運(yùn)動場、公園、健身單車、跑步機(jī)等都可以完成這個(gè)動作，內(nèi)容很簡單，就是以個(gè)人最快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后需要放松。這個(gè)鍛煉最多花費(fèi)20分鐘，假如要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠。

利用自身體重，Tabata訓(xùn)練法的效率更高，一個(gè)循環(huán)只需要4分鐘，你還可以自己編排動作，一般是2～8個(gè)動作。剛剛開始，做3個(gè)循環(huán)就會練到吐！
自身體重訓(xùn)練特別適合在家中、在室外、在旅館房間里進(jìn)行。即使你有條件去健身房，有時(shí)候遠(yuǎn)離健身房，以身體為訓(xùn)練工具也是很有價(jià)值的。例如：
1、20秒快速徒手深蹲+10秒間歇
2、20秒Burpee+10秒間歇
3、20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒間歇
4、20秒快速原地跳（使膝高于髖）+10秒間歇
5、20秒快速徒手深蹲+10秒間歇
6、20秒Burpee+10秒間歇
7、20秒登山（保持自然的脊柱角度）+10秒間歇
8、20秒快速原地跳（使膝高于髖）+10秒間歇

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