1.         腹肌運動

a)         鍛煉部位：腹部，腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌

b)        起始姿態(tài)：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后，

c)        動作過程：下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

d)        注意事項：雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。

2.         仰臥舉臀

a)         鍛煉部位：背部，臀部，臀大肌，豎脊肌

b)        起始姿態(tài)：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側，兩腳平放于墊子上

c)        動作過程：慢慢抬起臀部，腳跟用力，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

d)        注意事項：抬起高度可以逐漸增加，如需加大難度，可以單腳著地練習

3.         俯臥臂腿抬高

a)         鍛煉部位：背部，臀部，臀大肌，豎脊肌

b)        起始姿態(tài)：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直，

c)        動作過程：慢慢抬起左臂和右腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到右臂和左腿。

d)        注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣

4.         手膝舉腿

a)         鍛煉部位：背部，臀部，臀大肌，豎脊肌，平衡能力

b)        起始姿態(tài)：跪在墊子上，雙手撐地，

c)        動作過程：慢慢抬起和伸直左臂和右腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到右臂和左腿。

d)        注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣

5.         側臥舉腿（外側）

a)         鍛煉部位：大腿和臀部外側，臀中肌，闊筋膜張肌

b)        起始姿態(tài)：側臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲，

c)        動作過程：慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

d)        注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣