全身肌肉鍛煉方法

寧?kù)o致遠(yuǎn)10 2012-07-11

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全身肌肉鍛煉方法

健身動(dòng)作圖雙杠雙臂屈伸

A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開(kāi)始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C、動(dòng)作過(guò)程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)上斜啞鈴臥推平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
仰臥后撐

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開(kāi)始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動(dòng)作過(guò)程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

仰臥屈臂上拉
***肩、背部肌群鍛煉***

頸后寬握引體向上

A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開(kāi)至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng).杠鈴俯立劃船

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒(méi)有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動(dòng)作過(guò)程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
俯臥挺身

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開(kāi)始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
站姿負(fù)重俯身彎起

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開(kāi)始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。坐姿頸后下拉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開(kāi)始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來(lái)練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。
坐姿頸前下拉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開(kāi)始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來(lái)練習(xí)。
俯立正握上拉

A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動(dòng)作過(guò)程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過(guò)程中身體不要上下起伏借力。
頸前寬握引體向上

A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)。
***肱二頭肌群***

俯坐彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開(kāi)始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 C.動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。杠鈴彎舉
俯立側(cè)平舉側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B．開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。立正劃船

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開(kāi)始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。C．動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
“前平舉”用啞鈴或杠鈴

A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
聳肩

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動(dòng)作過(guò)程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。
繩索俯

繩索側(cè)平舉

***腿***

頸后深蹲

A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開(kāi)始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開(kāi)間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開(kāi)。C.動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來(lái)練。

斜臥負(fù)重腿舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開(kāi)始位置：身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)控制阻力板的下降速度。

腿彎舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法。B．開(kāi)始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。C．動(dòng)作過(guò)程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l，2。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來(lái)練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來(lái)練。
剪跨

A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

坐姿提踵。

***腹***

擱腿仰臥起坐

A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。B．開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過(guò)程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。

仰臥腿上舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。
腹直肌
仰臥起腿

起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢(shì) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過(guò)程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿

起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過(guò)程屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

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全身肌肉鍛煉方法

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