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圖解《挺舉 抓舉 窄拉 高翻 下蹲翻 借力推舉 高抓 支撐深蹲 懸垂翻》原創(chuàng)
關于和舉重相關的簡介和資料整理，具體的文字教程以及動作要領可google 百度。本文旨在用最簡潔簡單的圖片或者視頻來演示這些基本動作。
另外，我不是鼓吹舉重訓練動作如何如何，本人訓練水平也不高。只是希望給對舉重訓練動作感興趣的朋友一些參考信息，知道個大概，有一天突發(fā)奇想打算嘗試嘗試或者看到別人練的時候，能知道怎么回事。
舉重和力量舉(力量舉比賽三項)、力量訓練（大力士田徑籃球等）、健美訓練有很多想通相似之處。如果想練習舉重，作為業(yè)余愛好者恐怕沒有充足的時間專業(yè)的指導和持之以恒的訓練，個人想入門恐怕是難上加難。出去動作本身其他相關的體能訓練、高級的技術細調(diào)整恐怕是業(yè)余人士無法自學的，這點跟健美健身訓練完全是兩個領域。因為其技術性和復雜性，所以格外對它感興趣。邊練邊學邊研究，用半年時間練好高翻，這是我目前的目標。接下來，其實我還沒想好，反正最終目的是挺舉和抓取。
舉重是力量、技巧、協(xié)調(diào)性、柔韌性的有機的、高效的、完美的結合。
舉重的兩個奧林匹克舉以及相關的分解動作，對力量柔韌性協(xié)調(diào)性和技巧要求高，所以也更難掌握，正因如此需要循序漸進，保證安全，這點就不過分強調(diào)了。安全與否是否適合新手與否，我覺得在人，不在與動作本身；如果要學習，應該怎樣開始學習，也在于人自身；沒有專業(yè)指導沒有保護的情況下怎樣學習和練習也在于人自身。不求舉重成績，但求掌握基本的動作要領，能對自己的力量和技巧有鍛煉有提高的話，我覺得普通大眾還是可以嘗試接觸接觸的。
作為一個業(yè)余力量愛好者，或者對舉重感興趣，業(yè)余時間鍛煉，可以從練習高翻和挺舉開始。個人覺得挺舉相對抓舉來說相對容易一些。當然無論是抓舉還是挺舉，首先都應該從基本動作的高翻、高抓開始。對力量舉或者健美愛好者而言，有了一定的深蹲和硬拉的基礎的話，半路出家也稍微容易一點點。
無論是否打算練習舉重，總會對一些相關的技術和動作感興趣，我也是如此，到目前為止僅僅是學習和練習高翻，其他動作雖然沒有嘗試或者無法完成，但總希望知其所以然。練不練先不說，先想知道是怎么回事，是怎么個動作，所以整理出下面這些圖片，實際上算是學習筆記，有很多是我個人的理解，未必準確，請修正指教！
基礎：前蹲/后蹲/上拉 柔韌性：臀腿踝肩肘腕
挺舉分解：窄拉→懸垂翻→高翻/下蹲翻→借力推/箭步挺/肩上挺/架上挺/半挺/支撐蹲→挺舉
抓舉分解：...寬拉→...高抓→...支撐蹲/支撐深蹲→...抓舉 待補充
關鍵詞：
- 窄拉/寬拉/clean pull
- 高翻/下蹲翻/Power Clean
- 半挺/高翻挺
- 推舉/借力推舉/Push Press
- 高抓/Hang Snatch
- 支撐蹲/支撐深蹲/Overhead Squat
- 懸垂翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻/Hang Clean
- 高拉/High Pull
- 挺舉/Clean and jerk
- 抓舉/Snatch
Clean and jerk 挺舉
半挺和挺舉類似，唯一的不同是上挺的下蹲支撐既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲?！?
Snatch 抓舉
Hang Pull/？掛拉？這個動作還沒有找到詳解
High Pull 高拉
Split Jerk/箭步挺/弓剪步分腿舉
Push Press 借力推舉
借力推舉和挺舉或半挺其他方面都完全相同，唯一的區(qū)別是上挺后沒有下蹲支撐。
Front Squat （weightlifting style） 前蹲
高翻/Power Clean
不蹲淺蹲就是高翻，半蹲深蹲全蹲就是下蹲翻。
下蹲翻
上面這張圖比較準確的表現(xiàn)了杠鈴高度和下蹲幅度的關系，下蹲幅度以恰好在杠鈴最高點支撐住為最佳。
高翻和下蹲翻：二者的區(qū)別是上翻時不蹲或者淺蹲則為高翻，半蹲或者深蹲全蹲則為下蹲翻。
下蹲翻不是把杠鈴翻到胸口的高度之后深蹲下去接住杠鈴，是蹲下去把胸肩正好“塞”到杠鈴下方。
這枚GIF的動作演示，基本上表現(xiàn)了下蹲翻的動作形式。
從練習的角度講，杠鈴拉得比較高，如果拉的那么高的話，沒有必要上肩之后再去做一個下蹲。這種情況下可以考慮加重，杠鈴拉到下胸的高度，以深度下蹲的幅度完成杠鈴上肩。要明確這不是屬于動作不正確，我就愿意做個高翻然后順便來個前蹲也無可厚非，但應該把這種情況看做是高翻和前蹲的組合動作。
從技術角度講，練習高翻是為了熟練掌握上翻技巧，屈膝幅度恰好在杠鈴最高點上肩。隨著重量的增加，杠鈴高度越來越低，下蹲深度越來越深，直至接近全蹲。
這點很難，剛開始練習從小重量開始，總會有杠鈴翻太高回落到肩上的經(jīng)歷，需要不斷的練習不斷的體會，再最佳時機下蹲出肘上肩。
高翻挺
我以為高翻挺和半挺是一回事。
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