■ 走路的減肥力

　　我們都知道，想要打造易瘦體質，切實從胖子身材瘦下來，最治本的途徑就是提高新陳代謝，而新陳代謝時時刻刻提醒著需要減肥的人們。那么，如何提高自身的代謝呢？主要有3個方法：

　　1、適當增加肌肉量，令其恢復正常水平，提高肌力

　　2、提高心肺功能

　　3、促進血液循環(huán)，令體內的液體循環(huán)暢順起來

　　而走路減肥正正符合了3個標準，而且比起跑步，更適合現(xiàn)代人的生活，做起來也相當輕松，為肌肉帶來適度的刺激，但對身體的負擔卻很低。

　　‖走路減肥的7大要領

　　Point 1：走路時骨盆立起來，背部肌肉往上伸展，保持挺直的姿勢，從丹田施力，即肚臍下大約7厘米的地方。

　　Point 2：雙手自然地放于腰兩側，并調整好姿勢，兩腿自然站直。

　　Point 3：想利用走路來減肥，像平時那樣隨意走走是沒有效果的，步幅擴大原來的2-3成，大約是1步到1步半之間，并充分意識丹田的用力。

　　Point 4：步速也要相應地加快哦，大約時速6公里，也就是每分鐘走100米的速度，快步走對減肥更有效。

　　Point 5：保持快并大的走路狀態(tài)，往前跨步時膝蓋彎曲90度，背部從中央施力往上拉伸，雙臂大幅度地自然擺動，好好轉動肩關節(jié)和肩胛骨。

　　Point 6：進行走路減肥之前，先做一些準備動作，熱身能大大提高減肥的功效，每周抽3天進行走路減肥，每天大約20分鐘-1小時為最理想。

　　Point 7：平日工作忙碌也無需刻意抽空進行，好好利用上下班、買東西的步行途中，甚至在辦公樓中走動也刻意是走路減肥的最佳時機哦！

　　■ 走路減肥操全攻略

　　Program 1 有氧熱身

　　Step 1. 丹田呼吸法

　　1、雙腿張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，肩胛骨下壓并后仰，兩肩自然放松，如圖所示，雙手放于肚臍以下7厘米的丹田上。

　　2、緩緩地從鼻子深呼吸，讓氣體填滿整個腹部，然后充分呼氣20秒。每次呼吸持續(xù)30秒-2分鐘。

　　Step 2. 靠墻減肥動作

　　1、背對墻壁或柱子，后腦勺、臀部、小腿肚和腳后跟貼著墻壁站直全身，全身的重心順著身體的中心線而垂直落于地面上，兩肩放松，左右手放在后腰與墻壁之間的地方。

　　2、腹肌施力，雙手按在腰后的墻壁上，一下子施力壓向墻壁上，保持這個姿勢5秒，期間注意骨盆要立起來，5秒后可放松，重復5-10次。

　　Program 2 腹部走路

　　Step 1. 抱膝走路法

　　在步行時，上身挺直，膝蓋90度彎曲地往前跨步，兩臂屈肘大幅度地擺動起來，每抬腿一次，就用雙手抱住懸空的膝蓋，保持姿勢3秒，然后松開手再踏出步伐，如此交替進行。

　　Step 2. “X”字走路法

　　同樣是以膝蓋彎曲90度的方式抬腿邁步，注意左膝往右上方抬起，同時右臂手肘與其觸碰，邁出步伐后，再次以同樣的方式，令左臂手肘與右膝觸碰，每次觸碰保持3秒。

　　Program 3 骨盆走路

　　1、雙腳張開至與肩同寬地站立，力度平均下沉，兩肩放松，腹部肌肉與臀部肌肉收緊，骨盆立起來，頭部微微上抬，背肌往上伸展。

　　2、大腿前側的肌肉放松，立起來的骨盆施力，股關節(jié)帶動腿部往前邁出，步幅盡量大別且快，首先是腳跟著地，然后慢慢踩在地上，當大拇趾踩向地面時，微微施力蹬開，再邁出第二步，注意手臂屈肘90度并自然擺動起來。

　　Program 4 上半身減肥走路

　　Step 1. 伸展手臂

　　平時走路的時候，如果不想步幅太大，你也可以配合其他減肥動作來增加走路的強度。往前邁出右腳時，左臂往正上方伸展，然后左腳往前邁步，放下左臂，往上伸展右臂。期間保持持續(xù)的呼吸，步行速度比平時稍快。

　　Step 2. 后壓背部

　　同樣是往前走路，首先雙臂往正上方舉高，左右臂互相平行，然后一邊邁步一邊往兩側屈肘下壓手臂，令肩胛骨下壓并后仰，手臂與上身處于同一平面上，不要過度后仰，也不要往前收攏，掌心向前，背部肌肉受壓。

　　Program 5 在家走路

　　Step 1. 原地踏步

　　如果不方便出外，在家也能活用走路減肥法，空間不夠也沒關系，原地踏步也有效。首先全身站直，骨盆立起來，左右腿交替地往上抬起，抬起的時候膝蓋90度彎曲，大腿與地面平衡，手臂屈肘擺動起來，每抬起腿都懸空保持1-2秒，每次踏步40下為標準。

　　Step 2. 臀部走路

　　雙腿微微屈膝躺坐，上身挺直，收緊腹部肌肉，骨盆盡量立起來，然后利用股關節(jié)施力，左右膝蓋交替地抬起，令自己往前移動。

　　Step 3. 蹬踩步行

　　躺臥在地上，兩腿屈膝，手臂放于身體兩旁，然后左右腳交替地做騎車的蹬腿動作，并保持暢順的呼吸，蹬腿的時候小腿與大腿成90度，蹬踩50次。

　　Program 6 整理運動

　　1、雙腳張開至與肩同寬地站立，雙手叉腰，屈肘的手臂微微后仰，臀部下沉，大腿與小腿成90度，挺直的上身往前微微傾出，同樣是與大腿成90度。然后上身往正上方拉伸，一下子讓全身站直，重復5個來回。

　　2、同樣是張開雙腳站立，骨盆立起來，兩臂屈肘打開，雙手叉腰，骨盆了交替地往右前方、左前方地扭動，帶動雙腳往前移動。

　　3、全身躺臥在床上，手臂落于上身兩旁，左右腿的膝蓋均往右側彎曲，右腳壓在左膝上，并往床的方向壓15-30秒，然后膝蓋彎曲的方向換成左側，重做動作。

　　■ 走路×跑步：一周有氧運動減肥計劃

　　每周3次走路減肥法，結合周末2次慢跑或跑步減肥，在合理安排休息時間，讓有氧運動提升你的燃脂效力吧！