王鏡瀛醫(yī)療健美運動法臨床應用系列之十五

降伏高血壓

頭頸段動作　　坐位動作　　臥位　　立位動作

　　(本專題為節(jié)省讀者時間，進行了刪減。對於想瞭解病因病理，動作設計機理、詳細作用、有關醫(yī)學常識、臨床經驗、實例等情況的讀者、專家同行，可以點擊這裏查看)。

　　高血壓病的防治涉及多臟器及多器官，又涉及肢體的運動及感覺。由於腦、心的併發(fā)癥可 立即致命，腎功能衰竭、尿毒癥也可致命，眼底血管破裂能致盲，因此在促進全身血液循環(huán)之同時，如何改善腦、心、腎、眼的微循環(huán)系統(tǒng)，減緩小動脈痙攣，作為 動作設計的重點。由於動作較多，可從例舉的動作中，先選擇幾個最適合自己狀況的動作按循序漸進的原則先練，適應後再逐步擴展。如存在某些特定部位特殊癥 狀，可在“王鏡瀛醫(yī)療健美運動法”的三百多個動作中，去尋找其它。

　一 頭頸段動作

　1 擊頭

道具：購買一把彈性刺梳(附擊頭插圖1)。

動作：

　1 舉起握住梳子的右手，使梳子帶刺的一面放在前頭正中髮際部。

　2 右手腕向手背側曲屈，帶動握持的梳子離開頭皮，再立即使腕向掌側曲屈，促使梳子擊打頭皮，每一下的力度可按個人身體的承受力自定，從輕柔開始，最大極限為 頭皮微痛。注意：手要鬆握梳子，要用腕力為主作擊打，會有彈性感，才能使力向深部傳遞。死死緊抓梳子敲擊，會使頭皮很快出現(xiàn)疼痛，影響力的發(fā)揮。

　3 從前頭中央前髮際開始，向後順矢狀縫即中央分縫處敲擊，依照順序向後頭部敲打，一下緊挨一下地向後方密密敲擊，一直打到後髮際顱頸交接處(附擊頭插圖2)。

　4 在後頭的顱頸交接處要重復敲打，如果從前頭打20下才能到達後髮際，顱頸交接處也要專門打20下(附擊頭插圖3)，為完成第一趟。敲擊時嘴放鬆，上下牙列也會隨敲擊節(jié)奏有所碰撞，會感到全頭微震動。

　5 再回到前髮際，將梳子落點稍向右外側旁移動，離開正中的矢狀縫2～3公分作為起點往後敲擊第二趟，依此類推重復1～4項，一趟又一趟包括鬢角、耳上等部位，敲遍右側頭部。

　6 換左手再按1～5程序敲擊左側頭部。

作用：1 活躍了頭皮上的血管；2 刺激頭皮組織及附屬器；3 通經活絡；4 加強顱骨功能防治貧血；5 改善腦膜；6 改善腦髓；7 增強記憶；8 有選擇地加強大腦某部位；9 活化顱頸交結處各重要組織；10 防治頭痛。top

　2 “砍”頭

動作：

　1 屈左臂，使左前臂和手基本在同一水平高度，手心向下，以手的第五掌骨和小指側緣貼到左耳後顱頸交接部(附“砍”頭插圖1)。

　2 使手抬離頸部約5～10公分(附“砍”頭插圖2)，立即再稍用力，以第五掌指關節(jié)為中心，向顱頸交接處擊打，形同以手作刀“砍”動顱頸交接處，“砍”擊的力量大小依頭顱和顱頸交接處可承受的力量自定，在同一位置上“砍” 擊3～10下。

　3 將“砍”擊的落點後移，分2～4次移到脊柱與顱骨交接處，即第一頸椎部，每處“砍”擊3～10下。

　4 換右手，依上述程序“砍”擊右側顱骨交接處直至第一頸椎部，同樣每處“砍”擊3～10下。

作用：1 活化顱頸交結處各重要組織；2 防治頭痛頭暈。top

　3 拍頭

動作：

　1 雙手放在頭部，使雙手掌及手指的掌側與頭皮相貼(附拍頭插圖1)，抬手離頭部2～8公分(附拍頭插圖2)，立即重新拍落到頭部，用兩手掌反復拍打頭部，力度自定，以舒適或微痛為宜，連續(xù)20～200次，遍數(shù)自定。

　2 兩手或左右分開，或一前一後，或集中一側，自前至後或自後向前，左→右，右→左均可隨意，頭可隨之略作左右轉動，盡量將全頭各處都拍打到。

作用：1 同擊頭；2 開發(fā)兒童智力；3 防治兒童大腦感覺統(tǒng)合功能失調。top

　4 擺頭

動作：

　1 坐位，頭向右側傾倒，右耳盡可能向右肩靠攏，但不可聳抬右肩去接近右耳，頭不偏向前後，保持上身前後平直下向右傾。

　2 使右臂保持正常下垂，左臂拉住椅邊用力(附擺頭插圖1)，會明顯加大左頸肩伸拉的力度幅度，到極限維持該體姿1～5秒後放鬆，立即重新用力，連續(xù)三次。在立位時左手可半握拳，從屈肘到伸臂，從上向下方即向地面方向用力伸拉左臂，連續(xù)三次。

　3 按1、2、3程序換作另側(附擺頭插圖1) 。

　4 動作時頭、頸、肩側方有明顯的伸拉感，若某側有痛感，則說明該側有病變存在，動作要比無痛側多作兩次，一般每側作3～5次即可，病變側或痛重側為5～7 次，並延長持續(xù)該體姿的時間，也可以對鏡觀察自己有否習慣性地頭向某側傾斜，左傾者右側應多作兩次，右傾者左側應多作兩次，以逐漸恢復平衡。

作用：1 糾正頭頸側歪；2 防治頸部職業(yè)??；3 消除頭胸、肩臂炎癥、鬆解粘連。top

　5 活頸

動作：以下巴為點，按前→下→後→上(附活頸插圖1、2、3、4、5)的規(guī)律，以下頜尖為中心打圈，肩部可作適度配 合，手可拉椅或在身體兩旁配合甩動，推動頭頸段運動。圈越打越大，並越來越向上。頸椎共七節(jié)，但第一頸神經從第一頸椎的上方顱骨的下方穿出，因此共有八對 頸神經，應共打八圈。

作用：1 改善頭頸血液循環(huán)；2 增強對血壓調節(jié)力；3 改善神經系統(tǒng)。top

　6 轉頭

動作：

　1 頭從中立位改成稍低頭向後收縮下巴(附轉頭插圖1、2)。

　2 將頭以頭頂部為主，從頭向右順時針開始最大限度轉動1～5圈(附轉頭插圖3、4、5、6)。

　3 繼續(xù)使頭向左逆時針轉動1～5圈。

作用：同活頸，兩者可互補。top

　7 抖頭

動作：

　1 使頭快速約在5～20度的範圍內，小幅度左右搖抖各兩下，形如尿意急迫時，頭部會不自覺地出現(xiàn)快速神經反應性晃抖。

　2 稍停頓後再重複，次數(shù)遍數(shù)不限。適應後有能力時可連續(xù)晃抖3～10下，晃抖時口微張，會感到下巴也同時被左右推晃，上下牙咬合面會有撞碰。

作用：1 同晃頭更為安全靈活；2 活動上頜關節(jié)及面頰肌群提高功能。top

　8 晃頭

動作：

　1 頭面一齊從中間位，以身體中心線為軸，逐漸向右後方轉晃，到適當?shù)淖约焊械绞孢m的程度，一般使頭向右轉動5～30度角的範圍即可。

　2 改向左側轉晃，向左轉動5～30度角的範圍(附晃頭插圖1、2)。

　3 晃動的幅度、力度、速度必需按循序漸進的原則，以舒適為度，特別是有高血壓動脈硬化的老年人，更不能求之過急，一左一右為一次，連續(xù)5～50次。

作用：1 加強腦的功能必先疏通頸；2 減少頭暈目眩。top

　9 搖頭

動作：

  1 仰臥將頭慢慢轉向右側，盡量達到右側整個耳廓都貼碰到床面(附搖頭插圖1)，如因頸肩部疾病已經出現(xiàn)僵硬，不必勉強，力求籍搖頭動作慢慢達到鬆弛，要保持肩背始終保持貼床，不隨頭頸轉動時抬起，更不要將頭抬離床面，頭到中間位時不要中斷，連續(xù)進行。

  2 再將頭慢慢轉向左側(附搖頭插圖2)，同樣力爭使左耳廓盡量完全貼碰床面。

  3 一左一右為一次，共作20～200次，每天作1～2遍，開始搖頭時力度要緩、速度要慢、但力爭達到最大幅度。

  4 如有可能每遍總數(shù)達50次，如覺頭暈?？蓵和Ｉ孕菹⒃倮^續(xù)，分幾次完成總數(shù)50，慢慢減少中間休息的次數(shù)，直到可一遍連續(xù)完成50次。在能順利完成50次 的基礎上，再慢慢增加搖頭時的力度，並逐漸加快速度，提高搖頭質量，增加搖頭次數(shù)。完成50次後換作其它肢體動作如“拍頭”“顛髖”等，再作搖頭50次， 即二個50次為一遍。

作用：1 增加頭腦血容量；2 積極地防治腦出血；3 防治腦血栓形成；4 加強神經系統(tǒng)；5 防治暈眩；6 防治頭痛；7 防治頸椎??；8 防治老年癡呆、神經衰弱；9 提高五官功能；10 頭頸段防肥減肥。top

　10 臥點

動作：

　1 右側臥位，枕頭略低為宜或去除枕頭，頭部向前胸方向屈曲低頭，可緩慢進行，盡量使下巴碰到胸骨(附臥點插圖1)。

　2 立即稍用力向脊背側抬仰頭部，力爭使後腦勺與背的頂端貼碰(附臥點插圖2)。

　3 如此一前一後形如坐位時的點頭，連續(xù)5～20次。

　4 換轉到左側臥位再作5～20次。

作用：1 從側方鍛煉增強頸部；2 治療腦血管病後遺癥。top

　11 震頭

動作：

　1 左側臥位，頭下是否去枕依自己能力而定，左臂放在左側身體的前方，不被身體所壓，右臂置右側軀體上方，或左手掌按壓在體前床面上，以協(xié)助用力，兩腿或伸或屈可隨意(附震頭插圖1)。

　2 使側臥的頭抬起頭面離床約5～20度角，開始時只稍微抬起，適應後再逐漸增加高度(附震頭插圖2)。

　3 放鬆用力，使頭自然回落到床面，根據(jù)自己的能力使頭面向床撞落，開始時最好頭下有軟枕，以緩沖作用力，適應後再根據(jù)自己能力去除枕頭，抬起越高、撞力越 大、作用越強，但要量力而行由弱漸強，按循序漸進的原則掌握，以舒適為度不可過份，肩部要始終貼在床上，一抬一落為一次，共作5～20次。

　4 換右側臥位，按同樣程序作5～20次。

作用：1 同擊頭、搖頭；2 防治頸椎??；3 治療腦血管病後遺癥。top

　12 垂頭

動作：

　1 仰平臥於床邊，頭在當中，頭頂靠近床的邊沿，下肢屈曲支於床上，以幫助推動軀幹隨時向床邊挪移，雙手盡量抓扶床上或床邊可依托的較固定的支撐物上，協(xié)助動作進行，便於隨時調整頭位，並可增加安全係數(shù)(附垂頭插圖1)。

　2 雙臂及下肢向上方用力，推動身體向前，將頭頸向床邊推移，後腦勺部則沿床的邊緣向床下方垂落(附垂頭插圖2)。根據(jù)自己的能力，決定頭向下垂落的度數(shù)和持續(xù)垂落體姿的時間，按順序漸進的原則漸次增加。

　3 可在床邊放置一張有適當高度的小板橙，上面放一軟墊，以托住下垂的頭頂，減輕頸部的壓力，延長垂頭的時間。

作用：1 增加顱腦供血；2 防治頸椎??；3 提高腦血管對充血的承受力減少腦出血。top

　13 俯頭

動作：

　1 俯臥於床上，頭在正中並使頭靠近床的側緣，雙手扶住側旁其它固定的支撐物上，以協(xié)助隨時調整頭位，增加安全係數(shù)(附俯頭插圖1)。

　2 在臂手的扶助下，雙腿及足用力，逐漸向床邊推進軀體，推送頭向床外垂落，垂落的程度及持續(xù)垂落體姿的時間自定，量力而行順序漸進(附俯頭插圖2)。

　3 可在床邊放置一張有適當高度的小板橙，上面放一軟墊，以托住下垂的頭頂，減輕頸部的壓力，延長垂頭的時間。

作用：與垂頭相似，仰臥有障礙者可選作俯垂頭部。top

　二 坐位動作

　1 搓耳

動作：

　1 雙手舉起，使兩手拇食指分別放在同側耳廓上方的根部，拇指在耳廓的背側，食指在耳廓根部的前方，其餘指隨意上趐空懸。

　2 兩手拇、食指從耳上方根部開始，拇指指腹向上用力推搓耳的背側，食指末節(jié)在耳廓的前側向下用力推搓(附搓耳插圖1)，拇、食指上下移動約1公分，到一定限 度改成拇指向下，食指向上(附搓耳插圖2)，如此一指向下一指向上，一指在耳前一指在耳後，沿外耳輪逐漸向下方推搓直到耳垂。

　3 再將拇、食兩指頭從外耳廓下端邊緣稍向內向外耳道方向移動0.5公分，沿耳垂(附搓耳插圖3、4)順耳輪拇、食指一指向下一指向上，逐漸沿耳舟向上方推搓，回到上方的耳根。

　4 拇、食指一在耳前一在耳後，繼轉向前下方搓動，直至耳屏上方的切跡。

　5 食指在耳前放到三角窩、拇指在耳後，沿三角狀窩上緣到對耳輪，沿對耳輪向下搓到下方耳根的耳屏下切跡。

　6 再沿耳甲腔上昇到耳甲艇，如此一趟比一趟向內，上上下下幾次將所有耳廓上的凸凹溝突都搓揉到。

　7 以上過程可重復1～3次。

　8 刮動降壓溝：耳背側耳輸與耳廓間形成一條自上向下的寬溝，耳針學上將此耳後的溝稱之為降壓溝，用拇指尖或指甲緣，自上向下刮動該溝5～20次。

作用：1 降低血壓；2 改善全身；3 耳針的作用；4 安全簡單的改善全身。top

　2 搓手

動作：

　1 雙臂前伸雙手對掌，雙手各指相互盡量平行交叉相夾，即包括各指指尖部的兩側完全互相交叉貼靠，各指關節(jié)伸直，指尖又不支出手指外。先以右拇指在最上方，左 小指在最下方，將相貼的雙手，左手向前推搓與此同時右手回拉，到右手2～5指指尖抵達左手各指連接部(附搓手插圖1)。

　2 再將右手前推，左手回拉到左手2～5指指尖抵達右手各指連接部(附搓手插圖2)。如此搓動手一前一後各一下為一次，共搓動20～200次。

  3 如有可能在坐位時兩大腿相靠，將合掌的雙手放在兩大腿間，同時利用大腿內側搓動同側手背，恰巧手背又按摩了大腿內側，手在兩腿間的位置可上下移動(附搓手插圖3、4)，以增加腿部受益的範圍，可以一舉雙得。

  4 再使兩手上下位置交換，左拇指換到最上方，右小指換到最下方，按上述程序再搓動20～200次。

作用：1 改善末梢循環(huán)及神經末梢；2 減輕心臟負擔；3 防治高血壓；4 間接改善內臟；5 改善四肢功能；6 通經活絡。top

　3 晃手

動作：

  1 雙手隨前臂自然向前掌心相對，腕及各指自然微屈。手處於最舒適位，自內向外再自外向內晃動雙手(附晃手插圖1、2)，使雙手從掌心相對到掌心向胸或掌背相對，再自內向外晃手，至掌心相對，越來越快，共晃手20～200次。

  2 雙臂可垂、可平、可舉，隨意變換，雙手向下時指尖充血脹滿出現(xiàn)最快(附晃手插圖3、4)。

作用：1 改善末梢；2 加強腕手靈活度；3 促進血液回心、舒降血壓。top

　4 撞指

動作：

　1 雙臂屈曲雙手各指微屈，使十指尖收屈到同一水平位上互相對頂(附撞指插圖1)。兩腕同時作背屈，使互對的十指尖，各自向同側外方分開約5～10公分(附撞指插圖2)再立即互撞，如此反復10～100次。

　2 可在坐位時，將兩前臂、腕置於桌面上，使手在向手背側屈曲腕關節(jié)，立即向桌面作撞動指尖(附撞指插圖3)，如此反復10～100次。

　3 以雙側拇指各自逐個磨擦其餘各指指甲四周，每指2～10圈，再以雙側中食、指分別磨擦同側拇指指甲四周2～10圈。

作用：1 增加指尖第二套眼睛的作用；2 加強循環(huán)網絡情報站的作用；3 提高指骨功能；4 加強未梢改善中樞；5 通經活絡；6 增加造血；7 減輕不同疾病對手指的影響。top

　5 抖腳

動作：

　1 坐位雙腳前部各腳趾及蹠趾關節(jié)部著地。

　2 腳跟抬起，趾、腳、小腿、膝同時發(fā)力,使足跟抬起約5～10公分(附抖腳插圖1)，立即使足跟下落近地而不觸地(附抖腳插圖2)。帶動雙腿按每秒鐘按3～4次的頻率快速地抖動起來,每遍可作1～10分鐘。

作用：1 有近似散步或跑步的腿部作用；2 防治高血壓。top

　6 擊肢

道具：購買一把彈性刺梳，必須是刺蝟形帶很多刺，刺被安插在富有彈性的軟膠皮上，當局部梳刺受壓時，周圍的梳刺能靈活向加壓中心區(qū)聚集，以彎月芽形最佳。

動作：

　　上肢

　　以右手握梳，要鬆握不要死抓，按前側、背側、內側、外側四條不同線路，依次敲擊左臂，每條線路盡量要從肩部開 始，一下挨一下逐漸向下進行，上肢每一側面的每一緣路約分20～30個敲擊點，下肢每一側面的每一緣路約分30～40個敲擊點，每一點敲擊2～5下，力度 自定出現(xiàn)舒適痛最佳。

  1 前側：自肩鎖部開始→上臂前側→肘窩→前臂前側→掌心→使五指稍收靠攏，敲擊刺激指尖(附擊肢插圖2、3、4、5)。

  2 後側：腋後縫部(附擊肢插圖6)→上臂背側→肘尖→前臂背側→手背→指尖→掌心。即無論那一條線路，都要敲擊最敏感的指尖和掌心。凡有異常反應的部位應增加敲擊的次數(shù)並適當增強力度。

  3 內側：腋前線→上臂內側(附擊肢插圖7)→肘內側→前臂內側→第五掌骨側緣→指骨內側緣→指尖→掌心。

  4 外側：背側肩峰→上臂外側→肘外側→前臂外側→第一掌骨側緣→拇指外側→指尖→掌心。

  5 完成右手對左臂敲擊，換用左手持梳，按上記程序敲擊右臂。

　　下肢

　1 外側：髖部外側→大腿外側→膝外側→小腿外側→第五蹠骨側緣→趾尖→腳掌(附擊肢插圖1、2、3、4、5)，對有疼痛、麻木等異常感的部位，增加敲擊的次數(shù)並適當增強力度。

　2 前側：大腿根與腹股溝連接部→大腿前側(附擊肢插圖6)→膝前側→小腿前側→腳背→趾、趾尖→腳掌。即無論那一條線路都要敲擊最敏感的趾尖和腳掌心。

　3 內側：大腿內側(附擊肢插圖7)→膝內側→小腿內側→內踝→第一蹠骨側緣→趾尖→腳掌。

　4 背側：臀部→大腿後側(附擊肢插圖8)→膕窩→小腿後側→腳跟→腳掌→趾尖。

　5 完成右手對左腿敲擊，換用左手持梳按上記程序敲擊右腿，如已有一上肢活動失靈，可採用健手敲擊雙側下肢之同時，仍應盡量利用患肢進行敲擊，以作為患側上肢的功能鍛鍊。

作用：1 緩解體表小動脈痙攣降低血壓；2 刺激末梢神經；3 舒通經絡；4 治療中風後遺癥；5 軀風消腫舒筋消炎。top

　7 擊胸

動作：

　1 自外向內自肩部、鎖骨上方開始，自上向下一趟又一趟，自外向內毃震前胸，輕柔開始次數(shù)自定舒適為度(附擊胸插圖)。

　2 集中自上向下毃震胸骨部10～20下。

　3 自上向下一趟又一趟毃震腋下及側胸，次數(shù)自定舒適為度。有心動過緩、心律不齊、胸悶、心區(qū)痛、高血壓者多毃震左前胸、及左肩區(qū)。

作用：1 震動胸廓改善胸腔內器官功能；2 舒通經絡。top

　8 揉眶

動作：

　1 各指尖收屈到同一水平呈半環(huán)狀(附揉眶插圖1)，將雙手半環(huán)狀指尖叩壓在眉弓下方上眼眶骨的骨緣上。無名指指尖落在同側的眼眶骨中內1/3處，一個骨性小 缺口即眶上切跡上，有的為一小圓洞，加壓時有酸麻感，此處有支配眼睛的三叉神經第一支，又稱眶上神經通過，並有營養(yǎng)眼睛的眶上動、靜脈伴同神經由此處穿行 (附揉眶插圖2)。

　2 小指指尖落在內眥(即內眼角)上方的眶骨緣與鼻骨交接處。其它指半弧形緊密相靠，必被無名指限定，依照次序自然落在上眼眶眉弓骨緣上，落指位置盡量離眼球近些，但不得觸碰眼球。

　3 在閉目下使落於眼眶骨上的各指尖，同時作內向打圈揉轉，可稍加力以舒適或微酸痛為度，但在動作過程中，必須不碰揉眼球，揉轉20～100圈。

　4 在完成上方後，使緊靠成半弧形的雙手各指尖，在眶骨緣上向內側移動，在可能時盡量使拇指或食指指尖能壓在眶上切跡處，其餘指在鼻骨側旁與眶骨內側緣交接處(附揉眶插圖3)，揉動眶骨的內側部20～100圈。

　5 將各指移到眶骨外側方，但此時為小指在最上方，可能時盡量使小指指尖能壓在眶上切跡處，拇指在下外方眶骨緣上(附揉眶插圖4)，揉動外側眶骨20～100圈。

　6 最後再將各指移到眶骨下緣，但當壓揉下方眶骨時，中指位置要最低，落在眶骨下緣中點略偏內下0.5～0.8公分，此處有眶下孔，有眶下神經及同名血管出 入，加壓該孔時有較明顯的酸痛反應。食指及無名指應稍高於中指，拇指及小指相應位置最高，成倒半弧形，才能使各指尖同時更多壓揉眶骨(附揉眶插圖5)，五 指同時揉動下方眶骨20～100圈。

　7 總之使整個眶骨均得到揉動，五指尖的排列位置，不僅要隨眶骨的走行有所變化，盡量使各指尖、第一、五指骨側緣，甚至掌骨也能更多壓住眶骨及其周圍組織為原則。如果女性有長指甲修飾，無法利用指尖動作，可僅利用食指末節(jié)側緣或拇指指腹，分別揉動眼眶各個部位。

　8 每天重復以上程序1～5遍。

作用：1 改善眼循環(huán)防治視力衰退；2 提高神經調節(jié)力增加眼的神韻；3 改善眼的周邊環(huán)境增加顏面美容；4 保持角膜、鞏膜、結膜清晰；5 減少各種無法治癒眼病的發(fā)病率。top

　9 撞椅

動作：

　1 坐於高靠背椅上，使背貼於椅靠背，雙手後伸扶住椅靠背兩旁，在手的協(xié)助下使上身前傾。前傾的度數(shù)由少開始，使軀體離開椅，約5～20公分(附撞椅插圖1)。

　2 立即再使上身回靠，後背撞於椅背，後背受撞的位置可隨時調整，使上背、中背、下背不同的區(qū)段分別受撞(附撞椅插圖2)。每部位撞動5～20次，有異常感處多撞。

　　撞動的力度、速度、可隨意調整，以舒適或稍有酸痛為佳，順序漸進。

作用：1 鬆弛脊柱；2 改善胸腔；3 增強肝、脾功能；4 提高腎、腎上腺功能。top

　10 後拉

動作：是雙臂向後拉椅。

　1 坐於高靠背椅上，身體向右後方轉動，右手從身體後方伸向左側椅靠背左外側緣，左手從身體後方在右臂之前伸向右側椅靠背右外側緣，使雙手同時把握住椅靠背上方兩旁(附後拉插圖1、2)。

　2 用力使雙臂向對側活動，使胸肩擴展到極限，雙腿盡量保持向前，保持此體姿5～20秒，重複2～5次。

　3 交換左右兩手的位置(附後拉插圖3)，按上記同樣程序進行2～5次。

作用：1 舒張前胸改善心肺；2 防治肩周炎。top

　11 騎馬

動作：

　1 坐在中等彈性兩旁帶扶手的小型沙發(fā)上，兩手扶住兩旁的扶手，雙腿稍分開雙腳穩(wěn)踏在地面(附騎馬插圖1)。兩臂及雙腿一起用力，使身體挺直並向上彈昇，坐於椅面上的臀底離開椅面約5～30公分，雙腳可保持著地(附騎馬插圖2)。

　2 臀部抬起的高度、下落的力度及速度，依個人體力而定，年高體弱可像騎在馬上慢步觀景慢起輕落。一般體力應高起快落，青壯年可似在馬上奔馳大起重落，起時展腋抬肘，落時雙臂在體側屈曲，雙腳仍不離地(附騎馬插圖3、4)。

　3 放鬆臂力、腿力，軀幹必自然回落，使臀底與椅面或沙發(fā)面相撞。

　4 再即刻彈起，立即作第二次動作，如此反復20～200次。

　5 如目的是為減肥，盡量彈跳而起雙腳離地，雙手在彈起時也離扶手展腋抬肘，下落時雙臂在體側屈曲，雙臂一張一收如飛鳥展翅更為費力(附騎馬插圖5、6)。體力許可者，每次作2～20分鐘，應直至汗流夾背氣喘吁吁。

作用：1 安全、靈活、實用的全身性運動；2 減肥防肥；3 運動脊柱及神經系統(tǒng)；4 改善循環(huán)、呼吸系統(tǒng)；5 改善盆腔器官；6 促進兒童發(fā)育。top

　三 臥位

　1 蹉腳

動作：

　1 臥位最佳，髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲，並盡量完全外展，努力使膝、小腿的外側貼近床面，雙腳底力爭完全相貼。如力所難及，初練時只能部份貼靠不必強求，必要時也 可用一側腳底和另側腳側緣相蹉，在兩足底盡量保持完全相貼的前提下，右腳跟沿左腳跟向前推送到左腳心的頂端即湧泉穴(附蹉腳插圖1)，與此同時正是左腳回 縮後退到趾肚抵達右腳跟與腳底心交接處。

　2 立即回縮後退右腳向前推送左腳，到左腳跟抵達右腳的湧泉穴，右腳後退到腳趾抵達左腳跟與腳底心交接處(附蹉腳插圖2)。如此一前一後為一次，蹉動50～300次。

作用：1 防治高血壓；2 發(fā)揮腳第二心臟的作用；3 改善神經系統(tǒng)；4 減緩腿腳衰退；5 改善全身。top

　2 蹬踢

動作：

　1 仰臥雙腿平伸雙臂平置體旁(附蹬踢插圖1)，右腿抬起膝部髖部都屈曲，踝關節(jié)蹠屈(附蹬踢插圖2)。

　2 使屈曲的右腿向前上方蹬出，到右膝踝關節(jié)都基本伸直，與此同時左腿開始回收(附蹬踢插圖3)。

　3 再使右腿逐步下落，髖關節(jié)隨之伸開，足跟只能接近地但不碰地，同時增加回收左小腿，收屈左髖，左膝及踝關節(jié)。在左腿回收的同時，正是右腿向前上方蹬出後下落之際(附蹬踢插圖4)。

　4 再使屈曲的左腿向前上方蹬出，收屈右腿(附蹬踢插圖5)，如此一蹬一收，如同向前上方蹬動自行車，每遍每腿蹬動10～100次。

作用：1 消耗腿部脂肪活動肌肉秀健雙腿；2 防治高血壓；3 加強心功能減輕心臟負擔；4 防治下肢靜脈曲張、靜脈炎；5 臀、腹、腰部減肥；6 是最佳充替跑步之舉。top

　3 顛髖

動作：

　1 雙膝屈曲，腳掌著地(附顛髖插圖1)。

　2 僅使臀部抬起，氐髂離地約5～15 公分即可，不必太高(附顛髖插圖2)。

　3 需稍用力下落臀髂，使髖氐與地面形成顛撞力，以舒適不痛為度。

　4 如此一抬一落使臀氐受顛震，頻率應稍快，力爭每秒鐘約2～3次，每遍可作25～100次，每天可作1～3次。

　5 兩臂可依照自己的能力，同時作力所能及的其它動作，如用雙手拍頭等，以充份利用時間增加效益，並訓練大腦同時指揮多部位的能力。在動作中會有尿意和便意，盡可能在動作完成後排尿排便。

　6 對於腦血病造成肢體失靈者，可利用健側的運動，被動帶動患側臟腑器官運動。

作用：1 加強膀胱；2 改善盆腔臟器功能；3 改善循環(huán)；4 改善生殖系統(tǒng)；5 改善腰氐神經系統(tǒng)；6 防治貧血；7 防治髖關節(jié)疾病。top

　4 顛腰

動作：

　1 雙膝屈曲，但需增加屈膝的度數(shù)，使大小腿所成的夾角小於90度，腳掌著地(附顛腰插圖1)。

　2 臀部高抬約離地20～50 公分，腰背也同時離地，僅肩胛區(qū)著地，膝為最高點，膝→大腿→腹→胸依次坡形遞降(附顛腰插圖2)。

　3 回落時使腰段在顛動中碰地，臀髖段接近地似觸地但重力不能完全落地 ，顛腰用力的重點是使腹腔內容盡可能幅度大些地進行上下、前後迴旋晃蕩，如有可能上抬時吸氣，下落顛撞時呼氣，或自如呼吸，有尿時進行效果更佳(附顛腰插 圖3)。如此上下前後迴旋晃蕩，每遍作10～100次，每天可作1～3遍。

作用：1 改善神經系統(tǒng)；2 改善「第二大腦」的功能；3 改善內臟；4 改善腎上腺功能；5 改善循環(huán)；6 有利不同年齡段人群的健康。top

　5 顛背

動作：

　1 兩臂屈曲使雙肘尖著地，成為兩支點。雙膝屈曲，腳掌著地為另外兩個支點，與雙肘及後頭共同構成五個支點，來支撐全身的重量(附顛背插圖1)。

　2 使五個支點同時發(fā)力，使肩、背、腰、臀、腿均抬離地面。但抬起時一定要注意：力點要以抬起肩部，使肩盡可能空懸為主，軀幹段保持與肩胸在同一水平高度，較 平地抬起，不能以抬起下背段、抬臀為主，否則臀髖位置過高時，肩背部位置必最低，成倒坡形，肩在坡底承受力最大，必無法抬懸，達不到動作的要求，要以肩懸 空為主，才能使整個軀幹段抬起高度基本保持一致，平行地離地空懸約3～12公分高度(附顛背插圖2)。

　3 完成後立即稍用力，使背部向地面拍落，盡量使整個軀幹包括肩、胸、背、腰均受顛震，受震力的重點可根據(jù)自己的需要，以上背為主或下背為主有所調整。

　　要注意拍落時不僅僅是自由落體，而是要稍用力，使軀幹與地面形成顛震沖撞，力的大小依個人體力、承受力而定，原則上以舒適為度，盡可能抬起時吸氣，拍落時呼氣每遍作10～100次，每天可作1～3遍。

　4 本動作在開始採用時，很多人往往不能掌握要領，而覺得費力，但如果方法正確，可以很輕鬆連續(xù)完成一百。筆者雖年已七十，甚至可以不必依賴雙肘尖支撐，僅靠 後頭與雙腳掌就可以進行拾幾次(附顛背插圖3)，足見並不太費力，關鍵是沒有掌握要領，需慢慢體會，一定可以順利完成。

作用：1 改善神經系統(tǒng)；2 改善脊柱糾正駝背；3 加強臟腑器官；4 促進血液新生。

　　“三顛”的總體作用：“三顛”可補腎、補氣、補血、疏通任、督兩脈，防治髖關節(jié)缺血、脫鈣、無菌性壞死，防治膀胱萎縮，性機能衰退。top

　6 擺膝

動作：

　1 屈曲雙膝雙腳著地仰臥，雙臂自然平伸分置體旁，雙手扶按床面。

　2 腿膝發(fā)力為主使雙腿膝同時向右擺動，扶床的雙手協(xié)助推動臀髖向右推擺(附擺膝插圖1)。

　3 立即使腿膝向左擺動，扶床的雙手協(xié)助推動臀髖向左推擺(附擺膝插圖2)。

　4 如此一右一左使全身以下半身為主左右擺動，左右各20～200次。

作用：1 康復鍛鍊的首選動作；2 改善脊柱加強神經系統(tǒng)；3 改善臟腑、器官。top

　7 搖臀

動作：

　1 俯臥上臂前伸肘部屈曲，左右前臂重疊互抱，使前額落於重疊著的前臂上，以鼻不受壓不影響呼吸為度(附搖臀插圖1)。

　2 先向右搖擺臀部(附搖臀插圖2)，到極限後立即改向左側擺臀(附搖臀插圖3)。

　3 如此一右一左為一次，持續(xù)1～10分鐘，隨著關節(jié)靈活度的增強、體能耐力的改善，逐漸加大力度、幅度，加快速度，延長持續(xù)時間，每日遍數(shù)不限。

作用：1 改善神經及循環(huán)系統(tǒng)；2 改善內臟；3 改善腎、腎上腺功能；4 改善髖關節(jié)。top

　四 立位動作

　1 吐納

動作：

　1 直立雙腳分開與肩同寬，頭在當中眼看遠上方，挺胸收腹，兩臂在體旁下垂(附吐納插圖1)。

　2 隨吸氣動作胸部向上挺直，並使雙臂往外上方伸舉吸足氣(附吐納插圖2)。雙臂再向後外方用力張揚，使胸廓被動擴展，同時再作最大限度吸氣(附吐納插圖3)，此為補吸氣。

　3 開始呼氣，上身微前傾，兩臂漸下落並向胸部靠攏(附吐納插圖4)。

　4 關鍵是補呼氣：當呼氣完了，要繼續(xù)用力呼氣並使已下落的雙上臂及雙肘收夾擠壓兩側胸廓，軀幹段也前彎收含縮小胸廓(附吐納插圖5)。一定要持續(xù)的盡量地加 壓，才能使胸廓被最大限量地壓縮，胸廓受此外力，必迫使胸廓被動縮小，而使胸腔內的殘餘氣體，被迫排擠出體外。收夾擠壓胸廓的同時，盡量張開嘴大力吐氣， 以加快胸腔內殘餘氣體的排除速度。在擠胸排氣和加力呼氣時，沖擠出的氣流會在喉頭部發(fā)出近似吹哨樣聲響，有時會引發(fā)咳嗽，夾擠胸廓用力越大、持續(xù)時間越 長、排出的殘餘氣及粘附於氣道內的異物就越多，效果就越好，此為補呼氣。

　5 一吸一呼每遍只作2～5次即可，以免出現(xiàn)過度換氣，每日遍數(shù)不限。

作用：1 作補吸氣；2 作強力補呼氣；3 消除氣管和喉嚨的炎癥；4 提高血氧含量；5 提高生命質量；6 提高人體健康水準為預防和治療疾病創(chuàng)造條件。top

　2 抖動

動作：

　1 直立雙腿分開與肩同寬，髖膝微屈重心在前腳掌，兩臂自然下垂，全身肌肉放鬆。

　2 以髖、膝發(fā)力為主，使全身盡量按每分鐘120～240次，即每秒2～4次上下抖動。要注意是使整個身體抖動，而不是上下竄動。正確抖動時，呼出的氣體會隨 抖動的節(jié)奏，聽到氣流被分割成一股股再被排出的聲響，如在作抖動時試著說話，語音也同時被動作分割，音調發(fā)顫，才算抖動方法基本正確。要使膈肌隨著上下抖 動，女性乳房上下顫動，微張口時上下齒列會隨節(jié)奏輕微叩動，男性外生殖器也被悠動。

　3 雙臂可隨意作前後、左右自由擺甩(附抖動插圖1、2)，手指可同時彈動，頭部可自然地轉動(體力不支者可用單手或雙手扶持周圍支撐物進行抖動)，連續(xù)作1～5分鐘。

作用：1 改善神經系統(tǒng)功能；2 改善臟腑器官；3 防治便祕；4 最簡便的全身性運動。top

　3 推磨

動作：

　1 右弓步(右膝曲左腿直，雙足尖朝外右足在前左足在後開一大步)，雙臂自然弓曲，雙手半握拳置於弓腰前，形同握磨盤架上的手把(附推磨插圖1)。

　2 全身用力使雙臂向前推磨，增加右膝向前弓曲，左腿蹬直身體向右前下傾(附推磨插圖2)。

　3 使雙臂向右側推磨，身體向右側傾斜，左膝向前弓曲，右腿蹬直臀髖側向左側撅翹(附推磨插圖3)。

　4 向腹前回收手把，身體弓曲，增加左膝前弓，右腿蹬直臀髖側向後撅翹(附推磨插圖4)。

　5 使雙臂向左側推磨，身體向左側傾斜，右膝向前弓曲，左腿蹬直臀髖側向右側撅翹(附推磨插圖5)。

　6 如此向右推動磨盤轉動2～10次，換左弓步以同樣程序，向左推動磨盤轉動2～10次。

作用：1 加強臟腑、器官、組織；2 防止身體中段肥胖秀美形態(tài)。top

結 束 語

　　筆者雖有良好願望：“為人類健康造福，為中華民族爭光”，無償?shù)匕旬吷难闹R，全部奉獻給世界。但水平有限，如有專家發(fā)現(xiàn)錯誤不當或願給予支持幫助、共同展開科研；讀者如從方法中明顯受益，或出現(xiàn)不正常反應，請與筆者聯(lián)絡，以總結提高有利後人。

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