健身球訓(xùn)練是提高核心穩(wěn)定性的最重要手段。近年來，健康與健身從業(yè)者越來越重視利用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來預(yù)防損傷，促進(jìn)康復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)能力。

人們認(rèn)為，擁有強(qiáng)壯的軀干肌肉能夠減小出現(xiàn)急、慢性損傷的風(fēng)險(xiǎn)，軟弱無力的核心肌肉總是與下背部疼痛相聯(lián)系的。核心穩(wěn)定性還能夠迅速提高運(yùn)動(dòng)能力，控制四肢動(dòng)作與核心肌肉穩(wěn)定脊柱的能力呈正相關(guān)關(guān)系。

人們認(rèn)為，穩(wěn)定球（健身球）訓(xùn)練，即瑞士球（健身球）訓(xùn)練，與傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練相比，能夠更充分激活軀干肌肉組織。人們認(rèn)為，球的不穩(wěn)定表面與穩(wěn)定的訓(xùn)練凳、穩(wěn)定平面相比，能夠?qū)诵募∪馓岢龈蟮奶魬?zhàn)。但事實(shí)果真如此嗎？

是否有證據(jù)表明，健身球訓(xùn)練與傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練相比，能夠更有效地激活軀干肌肉？

這方面的研究非常少見。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，做彎舉時(shí)，腹直肌和腹外斜肌的活躍性會(huì)提高。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性訓(xùn)練者進(jìn)行了5周的健身球核心穩(wěn)定性和平衡能力訓(xùn)練之后，與傳統(tǒng)地面訓(xùn)練動(dòng)作相比，軀干平衡和EMG活躍性有了更大的提高。

其他研究表明，健身球訓(xùn)練只能更加有效地激活一部分核心肌肉（腹直?。?，而且并不是所有健身球訓(xùn)練動(dòng)作都能夠提高肌肉活躍性。此外，研究者也質(zhì)疑了提高腹直肌活躍性的價(jià)值，因?yàn)楹诵姆€(wěn)定性訓(xùn)練的目標(biāo)是減小腹直肌的活躍性，以便其周圍的肌肉用力。

有幾項(xiàng)研究表明，健身球訓(xùn)練有可能可以提高核心穩(wěn)定性，但并不優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)員需要注意的是，健身球訓(xùn)練有可能減小極限力量。在不穩(wěn)定平面上進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，不容易保持平衡，有可能迫使四肢（而不是核心）在保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性上發(fā)揮更大的作用。放棄一切穩(wěn)定平面抗阻訓(xùn)練，只進(jìn)行健身球訓(xùn)練是不明智的。

總之，很少有科學(xué)研究證明健身球訓(xùn)練相比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，能夠更有效地提高核心穩(wěn)定性。但是，它似乎可以提高核心力量，而且它相對(duì)于傳統(tǒng)自由重物訓(xùn)練，的確具有某些優(yōu)勢(shì)。

健身球訓(xùn)練計(jì)劃舉例

無論健身球訓(xùn)練是否優(yōu)于其他的抗阻訓(xùn)練，它的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不容否認(rèn)的：便利。健身球便于在家中使用，可以替代那些更笨重、更占空間的訓(xùn)練凳和力量架。事實(shí)上，一個(gè)健身球，一組啞鈴和（或）一些彈力帶，即可使你在家中完成成百上千種有效的訓(xùn)練計(jì)劃。

下面介紹的健身球訓(xùn)練動(dòng)作涵蓋了全身的各主要肌群。它們不合適使用大重量，需要注意技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)，以緩慢、流暢的節(jié)奏做動(dòng)作，在15-20次內(nèi)超負(fù)荷。你可以按下面的順序依次完成這些動(dòng)作，每周訓(xùn)練兩三次。

運(yùn)動(dòng)員可以在非賽季進(jìn)行健身球訓(xùn)練。在非賽季或非賽季－賽季轉(zhuǎn)換期進(jìn)行該訓(xùn)練的好處是，有助于恢復(fù)和重建。但是，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注意采用積極恢復(fù)，而不是完全休息。在這個(gè)階段發(fā)展核心穩(wěn)定性能夠使身體為接下來的更艱苦的抗阻訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

健身球訓(xùn)練動(dòng)作舉例

啞鈴上斜臥推

1.      在球上仰臥，球處于上背部下方。髖部下落至高于地面兩三英寸。

2.      在起點(diǎn)，使啞鈴與肩部同高。筆直向上推起啞鈴。

3.      記住，在推起過程中，使雙手保持正對(duì)雙肘。在頂點(diǎn)，啞鈴正對(duì)胸部。

4.      回到起點(diǎn)，重復(fù)。

5.      做2組2-15次。

深蹲推舉

1.      直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。

2.      起點(diǎn)：將球置于身體前方，與耳朵同高。

3.      做出全蹲。然后迅速起立，伸直雙腿，同時(shí)雙手向上推起。始終使雙腕保持正對(duì)雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動(dòng)。

4.      回到起點(diǎn)，重復(fù)。

5.      做2組20次。

卷腹

1.      坐在健身球上，雙腳緊貼地面。

2.      雙腳向前行走，讓球在身體下方滾動(dòng)，到達(dá)下背、中背區(qū)域。稍微抬高髖部，使軀干和大腿與地面平行。

3.      雙手交叉置于胸前。頭部保持自然，下巴和胸部之間應(yīng)有一定的空間。

4.      以下巴和胸部引導(dǎo)上體向上移動(dòng)，收縮腹肌，抬高肩部。

5.      回到起點(diǎn)。

6.      記住使頭部和背部保持自然。超伸展和彎曲都有可能導(dǎo)致?lián)p傷。

7.      做3組20次。

啞鈴俯身劃船

1.      直立，雙腳與髖部同寬，雙膝微屈。

2.      起點(diǎn)：屈髖，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大約與腰部同高，以支撐上體。另一只手持啞鈴，采用對(duì)握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。

3.      肘部保持靠近身體，向上、向著身體拉動(dòng)啞鈴，在頂點(diǎn)擠壓肩胛骨。

4.      回到起點(diǎn)。

5.      記住，使頭部和背部保持平直，超伸展、彎曲和軀干轉(zhuǎn)動(dòng)都有可能導(dǎo)致?lián)p傷。

6.      做2組12-15次。

肩上推舉

1.      坐在球上，上體與地面垂直。

2.      起點(diǎn)：采用正握，啞鈴與耳朵同高。

3.      雙手向上推，始終使雙腕保持正對(duì)雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動(dòng)。

4.      回到起點(diǎn)。

5.      記住，使背部和頭保持平直、自然，超伸展或過度彎曲都有可能導(dǎo)致?lián)p傷。

6.      做2組12-15次。

下背部伸展

1.      在球上俯臥，雙膝和雙腳觸地。

2.      球處于腹部和下胸區(qū)域。

3.      雙手置于胸前，將軀干抬高4-8英寸。

4.      軀干下落，回到起點(diǎn)。

5.      要提高強(qiáng)度，可以使球處于髖部下方，雙腳分開遠(yuǎn)一些，雙膝離開地面。雙手可以置于頭部后方，或者向著頭頂伸直雙臂，以進(jìn)一步提高阻力。要加強(qiáng)穩(wěn)定性，可以將雙腳蹬在墻壁等穩(wěn)固物體上。

       6.做2組12-15次。