硬拉即是將重物由地面拉起，直至身體站直。它是力量舉的3個(gè)動(dòng)作之一。硬拉是一種全身動(dòng)作，主要針對(duì)背部和腿部。硬拉可以移動(dòng)很大的重量。因此，進(jìn)行硬拉訓(xùn)練時(shí)必須非常注意動(dòng)作的正確性。

　　價(jià)值

 

 　　硬拉的技術(shù)很簡(jiǎn)單，但很有價(jià)值。它會(huì)利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無(wú)論你的目標(biāo)是發(fā)展力量還是發(fā)展肌肉，硬拉都能夠幫你達(dá)成目標(biāo)。它可以移動(dòng)很大的重量，帶給你心理上的滿足感;隨著拉起的重量的增加，你將會(huì)品嘗到訓(xùn)練的樂(lè)趣。它要比很多動(dòng)作(比如臥推)更能反映出一個(gè)人的力量水平。

　　正確的硬拉動(dòng)作能夠讓你下背部更加強(qiáng)壯有力，使得你在日常生活中不容易受傷。它能夠教會(huì)你如何安全地將重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的細(xì)節(jié)并不復(fù)雜，但要完美地兼顧這幾個(gè)細(xì)節(jié)是非常困難的。對(duì)待硬拉訓(xùn)練要有耐心，注意做好準(zhǔn)備工作。如果你總是做不好，那就只想著使背部保持平直!

　　步驟1：起始動(dòng)作

　　對(duì)于硬拉而言，一定要在起始動(dòng)作中使身體各部位處于正確位置上;開(kāi)始拉起重物之后，你就沒(méi)有機(jī)會(huì)再做出調(diào)整了。要點(diǎn)如下：

　　雙腳

　　走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點(diǎn)兒。腳尖稍微指向外側(cè)。你需要站在一個(gè)穩(wěn)固的基礎(chǔ)之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對(duì)準(zhǔn)腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過(guò)于靠前，你就要浪費(fèi)能量向內(nèi)側(cè)拉動(dòng)重物。

 

 　　雙手和雙臂

　　俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個(gè)過(guò)程中保持伸直。如果你的站姿會(huì)迫使手臂彎曲，你需要調(diào)整站姿。

　　背部

　　雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應(yīng)該把這些動(dòng)作做得夸張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過(guò)度伸展。

　　髖部

　　要使髖部處于正確位置，你的大腿應(yīng)該移至高于水平位置一兩英寸處。此時(shí)你的髖部應(yīng)高于深蹲最低點(diǎn)。如果你的髖部過(guò)低，你就會(huì)做出蹲起動(dòng)作，或者先抬高髖部，然后再抬高背部，對(duì)下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過(guò)高，你就會(huì)做出雙腿不動(dòng)的硬拉。

 

 　　(正確動(dòng)作)

 

 　　(髖部過(guò)低)

　　肩部

　　肩部處于鈴桿前方。這會(huì)使得你的肩胛骨正對(duì)鈴桿，有利于用力。

　　胸部和頭部

　　挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

　　還有一種完成起始動(dòng)作的方法是，下蹲，手臂在體側(cè)下垂，這樣，當(dāng)你握住鈴桿時(shí)，背部和髖部已經(jīng)處于正確位置了。如果重量較輕，我不介意采用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調(diào)整背部位置。

　　步驟2：鎖定姿勢(shì)，吸氣

　　拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢(shì)。深深吸氣會(huì)增大腹壓，穩(wěn)定脊柱。你可以在整個(gè)動(dòng)作中屏息，也可以在動(dòng)作頂點(diǎn)呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時(shí)呼氣。確保背部平直，肩部向后振。

　　步驟3：將重物由地面拉起

 

 　　拉動(dòng)重物離開(kāi)地面，并繼續(xù)上移，直到雙腿伸直。重心置于腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時(shí)一樣。

　　人們常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀干，這會(huì)將大部分壓力置于下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔(dān)壓力。要確保這一點(diǎn)，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來(lái)使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高于膝部之后。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大于或小于45度，這取決于你的髖部是高是低。無(wú)論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高于膝部，然后再抬高軀干，同時(shí)背部保持平直。

　　拉起重物時(shí)，手臂始終保持伸直。剛開(kāi)始練習(xí)硬拉的人，往往會(huì)使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應(yīng)該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步驟4：繼續(xù)向上拉起，在頂點(diǎn)鎖定

 

 　　拉起重物時(shí)，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高于膝部之后，想著臀部用力，使髖部伸展。

　　當(dāng)雙腿完全伸直，雙膝鎖定之后——換句話說(shuō)，你站直了——你就到達(dá)了動(dòng)作頂點(diǎn)。你不需要使背部過(guò)度伸展，即向后傾斜，這樣會(huì)對(duì)下背部施加不必要的壓力。

　　步驟5：放下杠鈴

　　使杠鈴下降時(shí)要像拉起時(shí)一樣小心。放下杠鈴時(shí)同樣有可能受傷。

　　在理想狀態(tài)下，你只需要逆向完成拉起動(dòng)作。也就是說(shuō)，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點(diǎn)，你要等到鈴桿低于膝部之后，再使雙膝彎曲。

　　有些人會(huì)在拉起、放下的整個(gè)過(guò)程中屏息，有些人會(huì)在動(dòng)作頂點(diǎn)和放下時(shí)呼氣。呼氣時(shí)不要讓身體放松。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

　　步驟6：下一次動(dòng)作

　　硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動(dòng)作后不會(huì)將杠鈴放回地面，而是當(dāng)杠鈴處于懸垂?fàn)顟B(tài)時(shí)進(jìn)行下一次動(dòng)作。事實(shí)上，你完成每次動(dòng)作后都應(yīng)該將杠鈴放回地面。

　　如果你的動(dòng)作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動(dòng)作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住鈴桿，重復(fù)拉起重物前的那些準(zhǔn)備工作。