科學(xué)家們說，要從鍛煉中受益，你必須將你的心率提高到最高心率的70％～85％，每次出汗20～60分鐘，并且每周要這么鍛煉3～7次。但結(jié)果卻讓大多數(shù)人感到泄氣。長時間的持續(xù)鍛煉是非常重要的。但現(xiàn)在看來，汗水并不是惟一的答案，你也可以從無汗運(yùn)動中收獲很多。

無汗運(yùn)動又稱為“適度運(yùn)動”與“適度鍛煉”、“輕運(yùn)動”或“輕體育”。最近，對全世界超過32萬名男女研究對象，通過多項(xiàng)評估適度運(yùn)動對心血管疾病和壽命影響的研究表明，適度鍛煉能使患心臟病的危險降低18％～84％，而且能使死亡率降低18％～50％。

有氧健身的原則是建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗(yàn)的基礎(chǔ)上，以及當(dāng)你在跑步機(jī)上運(yùn)動時能吸入多少氧氣的基礎(chǔ)上。的確，要在最大程度上獲得健康，你必須進(jìn)行有氧鍛煉。但是考慮你在繁忙的生活中如何開展運(yùn)動時，不要在“鍛煉”和“身體活動”之間做區(qū)分。有強(qiáng)度的鍛煉是好的，但是最重要的是你只要動起來。

假若你體重是150磅，需要減掉15磅。雖然看起來不多，但是將體重的10％減掉也是很困難的。因此你開始每天兩次，每次10分鐘的步行——而不是在跑步機(jī)上氣喘吁吁地跑步。你只要從公共汽車上早幾站下車，或圍繞商店區(qū)走幾圈，每天步行滿1英里即可。在最初幾周里，情況不會有太多改變，但是不要放棄。如果將你的熱量攝入保持恒定，在不出汗的情況下，你將在第一年里減掉10磅，并且在18個月中達(dá)到目標(biāo)。

你想減掉更多體重，并減得更快一些，那么你可以從你每天的飲食中減掉一個含有100千卡熱量的甜餅，或每天步行40分鐘，以此加倍減少你的體重。如果兩者同時進(jìn)行，你真的就贏得了這場本來會輸?shù)谋荣?。?jīng)濟(jì)學(xué)家說，很快變富比較困難，但是慢慢變富卻不難?？茖W(xué)家告訴我們瘦身的道理也是一樣的：種種小變化會帶來理想結(jié)果。

無汗運(yùn)動讓你塑身

輕松跑：輕體育塑身方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音樂伴奏下跑。在時間與方式上也可因人而異，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑；而且可以跑10分鐘，也可以跑20分鐘或是跑30分鐘等，都是典型的塑身輕體育。

深呼吸：閉目直立，盡全力呼出肺部所有的氣體，然后緩慢吸氣，令其充滿你的腹部、胸廓和肩膀。隨后正常呼吸并睜開雙眼。如此持續(xù)3次、6次或9次都可以。這個練習(xí)可以起到擴(kuò)胸收腹的作用，同時對抵御疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。

四肢鍛煉：平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，仔細(xì)地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí)，具有很強(qiáng)的放松性，同時能夠緩解緊張的情緒。

提腳跟：光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反復(fù)若干次。在尋找平衡感的過程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。

抬頭平衡走：將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計(jì)時。這個練習(xí)對脊柱的塑形，改善形體具有很好的效果。

伸展肩臂：聳高幾次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放松的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優(yōu)美的姿態(tài)。（來源：《健康時報》）

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美國一項(xiàng)調(diào)查指出，桑拿天跑步運(yùn)動效果大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員10℃左右的天氣里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在25℃以上的氣溫下速度會減慢2。5%。這是因?yàn)闆鏊沫h(huán)境對身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會減小。而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運(yùn)動時由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣重的天氣里，最好不要在戶外進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動。