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各肌群的伸展方法
髖伸展?。?BR>髖的伸展對(duì)身體的前進(jìn)、起立、跳躍都是至關(guān)重要的運(yùn)動(dòng)，人體之所以能向前移位，是依賴膝與髖的伸展運(yùn)動(dòng)而達(dá)成，不少跑友會(huì)對(duì)腘繩肌進(jìn)行拉伸，卻忽略了更重要的負(fù)責(zé)推進(jìn)的臀大肌，它位于臀部的最淺層，我們說(shuō)的屁股基本上就是以它最具形象。臀大肌只有在跑、跳、上樓梯及爬山時(shí)才會(huì)參與工作，換句話說(shuō)，跑的快跳的高的人，一定有一對(duì)很結(jié)實(shí)的屁股，而有些跑友運(yùn)動(dòng)完后屁股肌肉會(huì)痛，十之八九就是它的問(wèn)題。 髖外展?。?/FONT>
髖外展肌是比較不被跑友熟知的肌群，我從未看到跑友進(jìn)行髖外展肌的拉伸，然而不少膝關(guān)節(jié)的受傷是間接來(lái)自髖外展肌的虛弱，導(dǎo)致髂脛束過(guò)緊而引起，跑友熟知的跑步膝正是其一。雖然跑步中，髖的外展度(大腿向外側(cè)張開)并不大，但每踏出一步就一定會(huì)發(fā)生，更值得注意的是，跑步時(shí)身體的重心很難落到著地腳一側(cè)的髖關(guān)節(jié)球窩正中心之上，所以需要髖外展及內(nèi)收肌在大腿兩側(cè)去拉牽以取得上身的平衡，施力雖短暫但作用力卻很大，尤其是外側(cè)的髖外展肌更是辛苦，因?yàn)樗玫挚股碜恿戆脒叺碾x心重力之故。髖的外展主要是靠臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌，輔助肌是臀大肌、梨狀肌。不少跑友運(yùn)動(dòng)完后大腿外側(cè)會(huì)痛，或許就是闊筋膜張肌的問(wèn)題。另一方面臀大肌與闊筋膜張肌組成的髖三角肌又和髂脛束相連，用于拉牽收縮髂脛束令大腿外展，因此髖外展肌的緊張也直接導(dǎo)致髂脛束的緊張，進(jìn)一步影響了髂脛束作為膝外側(cè)重要的動(dòng)力穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。 髂脛束緊繃是跑步愛好者們的常見癥狀，它可能導(dǎo)致膝蓋外側(cè)、臀部及腰骨的疼痛。 通行的方式為扶著墻或者立柱，左腿伸到右腿右側(cè)（交叉于膝部）。左臂伸展過(guò)頭部，向右側(cè)伸。你將感到你的左髖部外側(cè)的拉伸，保持15秒，換右腿繼續(xù)，左右腿輪流進(jìn)行三次。 但我認(rèn)為站立的方式進(jìn)行髂脛束拉伸，其效果及執(zhí)行上都有其不確定性，往往是腰身部位拉伸的較利害，對(duì)下側(cè)的髂脛束反而作用力不大，我更傾向側(cè)臥式的拉伸，其效果是極為明顯的。 找一個(gè)可以大半身側(cè)臥的高約30-80cm平臺(tái)，臀部坐在平臺(tái)邊緣(盡量靠邊)，側(cè)臥，下腿收縮屈膝放于平臺(tái)上，上方的腿向外伸直并下垂，下垂的越多，髂脛束的拉伸力度越大。如此15秒，左右腿輪流進(jìn)行三次。 髖內(nèi)收?。?/FONT>
髖內(nèi)收肌集中于鼠蹊部位，跑步時(shí)會(huì)有髖外展的動(dòng)作，就必然會(huì)有內(nèi)收的動(dòng)作，髖內(nèi)收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩(wěn)定重心點(diǎn)的，不過(guò)跑步的時(shí)候，多數(shù)情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬于不易被煅練的肌群，因此不少跑友會(huì)出現(xiàn)鼠蹊位不適的癥狀。 跑友們常做的側(cè)蹲壓腿即是對(duì)髖內(nèi)收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股后群肌的同時(shí)，順便進(jìn)行側(cè)面壓腿的動(dòng)作，效果相同。 脛前肌群：
此肌群主要的功能是令足背屈及趾伸展，其中的脛前肌在足著地到離地的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)積極收縮，以增大足弓，令足底容易穩(wěn)貼地面及收到緩震的效果，作用力雖然較小，卻因?yàn)椴蝗菀椎玫竭m當(dāng)?shù)撵丫殭C(jī)會(huì)，才格外的柔弱，尤其是新入門的跑友中，脛前痛更是好發(fā)群，這也說(shuō)明脛前肌群需要較長(zhǎng)日子的跑步煅練，才能逐漸被強(qiáng)化。 脛前肌群拉伸的方法也比較簡(jiǎn)單，坐下，雙手撐地，將雙腿并攏并伸直，足跖屈(足面用力伸直)、趾屈 (趾向下收)，施力15秒，重復(fù)三次。 足底肌腱群： 說(shuō)了那么多的跑步肌肉拉伸的項(xiàng)目，真要實(shí)施起來(lái)，恐怕還沒(méi)開跑就已累的不行啦！不過(guò)跑友可擇重而行，如四頭肌、三頭肌、髂脛束及跟腱就一定不能放過(guò)，尤其是某些拉伸活動(dòng)可以同時(shí)對(duì)不同部位肌群產(chǎn)生效果，所以實(shí)際所需的時(shí)間并不很長(zhǎng)。至于其他次要的肌群就可適當(dāng)?shù)倪x擇一下，凡是跑者個(gè)人在跑步后容易出現(xiàn)問(wèn)題的部位，就要列入。至于超長(zhǎng)距離跑后的拉伸，我個(gè)人傾向是做足整套，不但對(duì)身體的恢復(fù)有極大的幫助，且對(duì)身體的柔韌度也有好處。
那么問(wèn)題來(lái)了，一定有跑友會(huì)有疑問(wèn)，為何很少見到我做伸展活動(dòng)？難道是光說(shuō)不練？真不好意思，的確是如此，至少表面看上去是如此。真實(shí)的情況是這樣的，我通常會(huì)在住處的1樓做足了伸展，才會(huì)跑步去筆架山，因?yàn)?樓有全套方便拉伸的器材，所以當(dāng)我跑到現(xiàn)場(chǎng)時(shí)，就可以立即上陣了，扮豬吃老虎呀！哈！其實(shí)，我不僅是在跑步前會(huì)進(jìn)行20分鐘的伸展操練，不跑步的時(shí)間里，也會(huì)將強(qiáng)化筋肌的收縮動(dòng)運(yùn)一并整上幾回合，而那些收縮動(dòng)運(yùn)就更少為跑友知曉，所以下一段文將是以它們?yōu)橹黝}……。 再次提醒跑友，伸展活動(dòng)應(yīng)該是針對(duì)性的，那個(gè)部位的肌肉群最需要，重點(diǎn)就應(yīng)放在那里。令人遺憾的是，在跑友之間，往往會(huì)將注意力放在壓腿上，因此不少跑友可以將下肢舉的高高的，這沒(méi)有甚么不好，但由此而忽略了股四頭肌、股后群肌及髂脛束的拉伸，就絕對(duì)是本末倒置了。
伸展活動(dòng)可以提高筋肌及關(guān)節(jié)的柔軟度，于是在進(jìn)行與其相關(guān)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，能得到較大的適應(yīng)性，但畢竟伸展只是肌肉的離心活動(dòng)，絕對(duì)無(wú)法提高肌肉的收縮力量，如果跑者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于肌肉或韌帶的承受能力，伸展活動(dòng)做的再多也無(wú)濟(jì)于事，該出現(xiàn)的癥狀仍會(huì)如期而至。因此，在不跑步的時(shí)間中，做一些可以強(qiáng)化肌肉的活動(dòng)，尤其是常被忽視的較弱肌群，可以有效減少受傷的機(jī)會(huì)。 肌群強(qiáng)化的活動(dòng)：(最好能準(zhǔn)備一張瑜珈墊，薄的即可) 股四頭肌：股四頭肌在此就不用多說(shuō)了，方法多的很，深蹲就是最容易的方式之一。
大腿后肌群(腘繩肌)：在不依賴器材的狀態(tài)下，我想不出有啥好辦法強(qiáng)化它，或許小腿上加沙袋，進(jìn)行后懸小腿的動(dòng)作是方法之一。 髖屈曲?。?/FONT>我不知道跑友是否有更好且簡(jiǎn)單的強(qiáng)化髖屈曲肌群的方法，由于髖的屈曲主要是依賴髂腰肌、股直肌及縫匠肌，因此坐在椅子上，將膝關(guān)節(jié)打直的抬腿，并懸空靜止數(shù)十秒，就能強(qiáng)化髖屈曲肌群及股四頭肌，如能在小腿上加上一點(diǎn)負(fù)荷(如穿上鞋子或帶上沙包)，效果會(huì)更好。 髖伸展肌：方法同髖屈曲肌群，只是向后抬而已，但得用站姿進(jìn)行，向后伸膝并抬高下肢，懸停越久，效果越佳。 髖外展肌：公開課程對(duì)此有一個(gè)非常好的強(qiáng)化方法，基本上和髖外展肌的拉伸方式相同，只是將下肢提高，然后緩慢的放下。如同用腳跟走路一樣，初開始做沒(méi)十多下，立刻感到大腿外側(cè)酸的不行。 此外，在公開課程里還介紹了其他兩種強(qiáng)化髖部肌肉的方法，可惜講者沒(méi)有多加描述，我也只能揣摩一下，兩種方法都非常簡(jiǎn)單。 方法一：?jiǎn)瓮日玖⒃谝粋€(gè)矮凳上，另一側(cè)腿下垂懸空，如果你的身體是保持放松狀態(tài)，那么懸空的腳會(huì)下垂低過(guò)凳面，此時(shí)用髖部肌肉將懸空一側(cè)的下肢提升至凳面高，也就是將身軀擺正，過(guò)程中，你會(huì)感覺(jué)到髖骨以垂直方向上下扭動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作需要髖的內(nèi)外收展肌協(xié)同運(yùn)作，于是達(dá)到煅練目的。 方法二：以扎馬步方式半蹲，然后以臀部為主體的身軀左右來(lái)回移動(dòng)。 髖內(nèi)收肌：既然外展是向外展開的運(yùn)動(dòng)，內(nèi)收當(dāng)然是肌肉向內(nèi)的收縮啦！不過(guò)將一側(cè)下肢向內(nèi)移很容易，不需要使大勁，但要煅練它們似乎不那么簡(jiǎn)單。我想出了一個(gè)方法，也是要側(cè)臥，下方的手需彎曲并以手肘將上半身?yè)胃?，僅以臀部著地，并將上方的腳放在高約20-40cm的抬面(如沙發(fā)或矮凳)上，上側(cè)的手掌置于胸前地面，然后用上方大腿的內(nèi)側(cè)肌及上側(cè)的手掌力將臀部抬升懸空，此時(shí)髖的內(nèi)收肌會(huì)呈現(xiàn)緊張收縮的狀態(tài)，旋停數(shù)秒后回落，再重復(fù)。 還有那些肌肉需要加強(qiáng)呢？
后腰?。?/FONT>不少跑友在長(zhǎng)距離跑步時(shí)，后腰肌會(huì)出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象，后腰肌在跑步時(shí)和前腰肌協(xié)同運(yùn)作上身的擺動(dòng)，雖然后腰肌參與的份量不是很多，但長(zhǎng)時(shí)間跑下來(lái)，難免力有未逮，只不過(guò)甚少跑友會(huì)進(jìn)行后腰肌的強(qiáng)化，煅練更多的是前腰肌，于是產(chǎn)生前后腰肌力量過(guò)度不均衡的現(xiàn)象。 后腰肌的煅練十分簡(jiǎn)單，將身體扒在地席上，雙手抱頭，挺起上身，懸空十至數(shù)十秒，反復(fù)進(jìn)行即可。煅練一段時(shí)間后，還可以左右扭轉(zhuǎn)上身，強(qiáng)化其他的輔助肌群。 其實(shí)，如果可能的話，上肢及前胸的煅練也是有必要的，不過(guò)煅練的方法早已廣為人知，不再贅言。但必須提醒跑友，不論是拉伸或強(qiáng)化筋肌，都要循序漸進(jìn)，超過(guò)自身狀態(tài)過(guò)多的動(dòng)作未必能帶來(lái)好處，反而有可能造成傷害，得不償失??！ 落筆至此，或許你已看出，我對(duì)跑馬訓(xùn)練的思維已不限于如何煅練及如何強(qiáng)化的層面上?？偨Y(jié)過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，要強(qiáng)化一點(diǎn)也不難，但想要在持續(xù)的強(qiáng)化中仍能避免或減少運(yùn)動(dòng)傷害才是真正的難題，否則每周的強(qiáng)度都能提升10%，不用個(gè)把月就達(dá)到個(gè)人的巔峰啦！這盤菜有那么容易吃？所以實(shí)際的情況是像蝸牛一樣的一步、一步向前邁，身體還是會(huì)很不甘愿的去承受我們給它的壓力，然后時(shí)不時(shí)弄出點(diǎn)小毛病讓人抓狂，于是有人屈服了，從此高舉為健康而跑的免戰(zhàn)牌，然而仍心思思的想跑的更快一點(diǎn)，唉！心魔??！
回歸我的跑步訓(xùn)練計(jì)劃吧，不！是馬拉松訓(xùn)練！我對(duì)中長(zhǎng)距離的跑步興趣不高，就因?yàn)槟莻€(gè)領(lǐng)域沒(méi)有我立錐之地，所以我的著眼點(diǎn)是放在跑馬拉松上，因此文中所提的方法都是針對(duì)跑馬而言，未必適用其他領(lǐng)域。 我的2011年跑馬訓(xùn)練已進(jìn)行了大半，正進(jìn)入第9周訓(xùn)練期，目前的狀況是本文中所提到的所有訓(xùn)練方法都被順利的納入執(zhí)行，兩個(gè)月來(lái)，無(wú)論風(fēng)雨，都能一絲不茍的去做，甚至超額的完成，令我大為意外，始料未及?；蛟S是我選擇的強(qiáng)度較低吧！我之所以如此認(rèn)真，目的就是想知道所謂的富曼訓(xùn)練計(jì)劃的效果究竟是如何？為何有的跑友用了它沒(méi)有太大的收獲？因此我對(duì)即將到來(lái)的馬拉松賽事多少有些期望，但我的期望值不高，只要能令我在跑馬中再次向前推進(jìn)，且在訓(xùn)練期不受傷，就能說(shuō)明訓(xùn)練方法是合理有效。或許你會(huì)認(rèn)為這樣的認(rèn)定方式未免過(guò)于草率，事實(shí)不然，我的態(tài)度是蠻嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，在過(guò)去的4年跑馬訓(xùn)練季度中，每隔一兩年，我就會(huì)嘗試不同的跑步訓(xùn)練方法，每種方法都能令我有些收獲。因?yàn)槲液芮宄肋h(yuǎn)采用單一的訓(xùn)練方法是很難做到每年持續(xù)的進(jìn)步，且每年的強(qiáng)度需大于過(guò)去，否則表現(xiàn)容易出現(xiàn)停滯狀態(tài)，但對(duì)我就會(huì)造成極大的心理與身體壓力。而每經(jīng)歷過(guò)一次不同的訓(xùn)練，我會(huì)吸收其精華并保留在來(lái)年的訓(xùn)練項(xiàng)目中，所以我實(shí)際執(zhí)行的富曼訓(xùn)練計(jì)劃是有加油添料的，當(dāng)然更會(huì)加大我的身體負(fù)擔(dān)，因此我特別留意我及跟著我一起煅練的跑友身體反應(yīng)，稍有不適就立即減壓，這也是為何我會(huì)加入過(guò)去一向被我忽視的伸展及強(qiáng)化筋肌活動(dòng)的原因。幸而到目前為止，我們都沒(méi)有太大的問(wèn)題，也一如開始設(shè)定的目標(biāo)，在訓(xùn)練中期就按質(zhì)完成了多次28-30k長(zhǎng)跑，比富曼計(jì)劃提早了一個(gè)半月，目前正進(jìn)入保固期，呵呵！我想，除了是訓(xùn)練方式比較人性化外，伸展及強(qiáng)化筋肌活動(dòng)的助益也是非常的大。 其實(shí)對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)傷害，我絕對(duì)是心有余悸的，在最初跑馬的頭兩三年，各種傷痛一直緊緊的纏繞著我，其中以跑步膝為甚。而這些年來(lái)，俱樂(lè)部中老資格的跑友也甚少不受傷害困擾，有的跑友傷后就一蹶不振，再無(wú)往日雄風(fēng)，且舊傷總是如揮不去的夢(mèng)魘，給跑者心靈造成莫大的壓力。我還算是比較幸運(yùn)的，就算是在傷患中也能有所進(jìn)步。而這兩年終于擺脫了比較嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)頑疾，有機(jī)會(huì)嘗試更大膽的訓(xùn)練計(jì)劃，但我依舊步步為營(yíng)，深怕舊傷患再次上身。 一般而言，年輕的跑友較少受到傷患的困擾，所以訓(xùn)練的著眼點(diǎn)多半是放在力量及速度的強(qiáng)化上，且多半偏向參加竟速的比賽，較少關(guān)心運(yùn)動(dòng)傷害。而中年以上的跑友則受制于身體條件，跑速度絕對(duì)是弱項(xiàng)，但跑超長(zhǎng)距離的弱勢(shì)卻不那么明顯，于是反而受到筋肌的勞損傷害特別多，因?yàn)樗麄冚^容易觸及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的臨界點(diǎn)而不自知，所以更關(guān)心這方面的事。換句話說(shuō)，我們年青的跑友如果進(jìn)行和身體素質(zhì)相等份量的訓(xùn)練，理論上的受傷率絕不會(huì)亞于中年人士，這一點(diǎn)可以從專業(yè)跑手中得到印證，他們的受傷率遠(yuǎn)超乎想象，因此不論老中青的跑友都應(yīng)心懷戒慎之心。
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