找一個(gè)讓你舒服放松的姿勢，坐下或躺下。

1.輕柔地閉上眼睛。用一點(diǎn)時(shí)間注意你的呼吸，吸氣時(shí)知道吸氣，呼氣時(shí)知道呼氣。特別注意你的呼氣，注意每次呼氣的全程直到呼氣結(jié)束。在每次呼氣時(shí)，讓你的身體柔軟的放松。在每次呼氣時(shí)，都帶走壓力和緊張。

2.現(xiàn)在擴(kuò)展你的注意力，注意整個(gè)身體，注意身體里面升起的各種感覺。用一點(diǎn)時(shí)間，平靜的注意感覺的紋理------愉快的感覺，不愉快的感覺，還有中性的感覺。

3.把你的注意力帶到身體中受傷痛苦或者有疾病的部位------可能是你的心臟，后背或任何正在受苦，需要你關(guān)照的部位。集中注意著個(gè)身體部位，注意有什么情緒或者意象隨之升起。注意有沒有害怕，憤怒，緊張，抵抗的情緒升起。注意這些情緒如何影響你的身體。你的呼吸可能變得急促了，你的肩膀，胃或者下巴可能收緊了。

4.把注意力溫和的引入觸發(fā)情緒的身體部位，不待任何判斷，只是簡單地認(rèn)出這種情緒。簡單得就像“這是憤怒”或者“這是害怕”。在你的身體里面探索這種情緒，觀察它的遷徙流。不帶任何判斷，也不想用任何方法去除這個(gè)情緒。

5.你看到這個(gè)憤怒，害怕，憂懼或者批判的情緒是由你的身體感覺引發(fā)的?？纯茨隳芊窠邮苓@個(gè)情緒，按照它本來的樣子接受它，與它握手言和。

6.如果記憶，思想或者批判的洪水開始漫過你的意識，你要回到你的呼吸，用幾分鐘來注意吸氣和呼氣。

當(dāng)你覺得恢復(fù)了寧靜，就再次注意，慢慢離開冥想姿勢。