1.先吃愛吃的食物。
桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時(shí)該先吃哪個(gè)？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會(huì)讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感，避免吃得太多。
2.吃飯時(shí)挺直腰背。
人們吃飯時(shí)身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背。殊不知，這會(huì)使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯，都會(huì)造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進(jìn)餐姿勢(shì)是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
3.吃飯環(huán)境要安靜。
英國(guó)曼徹斯特大學(xué)研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會(huì)使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時(shí)不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景，可以讓人吃得更香。
4.多嚼硬的食物。
根據(jù)年齡不同，可適當(dāng)補(bǔ)充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因?yàn)檩^硬的食物要費(fèi)勁去嚼，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時(shí)，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，可以起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。
5.別一個(gè)人吃飯。
單獨(dú)進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對(duì)旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外，多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點(diǎn)容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。
6.特別餓時(shí)喝點(diǎn)粥。
人在極度饑餓時(shí)食欲特別強(qiáng)，看到什么都想吃。其實(shí)，此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時(shí)，應(yīng)少量進(jìn)一些半流食，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其注意，特別餓時(shí)別進(jìn)食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，可能引起消化問題。
7.飯后別馬上用腦。
飯后，體內(nèi)的血液會(huì)集中流向消化器官，大腦相對(duì)缺血。此時(shí)用腦會(huì)引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此，一定要在飯后休息半小時(shí)以上再開始工作。飯后聽聽音樂、散散步都是不錯(cuò)的選擇。
8.吃飯時(shí)不談掃興的事。
吃飯時(shí)說話會(huì)使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國(guó)一項(xiàng)最新研究則指出，就餐時(shí)討論復(fù)雜或令人掃興的問題，會(huì)影響人的食欲和消化，可以談?wù)撘恍┖?jiǎn)單愉快的話題。
9.兩餐間隔4至6小時(shí)。
兩餐間隔太長(zhǎng)或太短都會(huì)對(duì)人體造成影響，太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，?huì)影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4至5小時(shí)，因此，兩餐間隔4至6小時(shí)比較合適。
10.早飯吃熱的。
清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時(shí)如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認(rèn)為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護(hù)胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面包等主食。
11.飯后半小時(shí)再喝茶。
飯后不宜立即飲茶，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。同時(shí)，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會(huì)產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)。飯后半小時(shí)再喝茶，能促進(jìn)消化吸收，起到殺菌消毒和護(hù)齒的作用。
12.晚上別吃冷飲。
晚上7點(diǎn)后，人體體液代謝下降，此時(shí)吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會(huì)影響睡眠。
13.飯后甜點(diǎn)要少吃。
正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點(diǎn)，人體會(huì)吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃過油膩的東西后尤其不要吃甜點(diǎn)。
14.多吃深色蔬菜。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍(lán)與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都顯著高于后者。
15.動(dòng)、植物油混著吃。
光吃植物油會(huì)促使體內(nèi)過氧化物增加，加快人衰老，還會(huì)影響人體對(duì)維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)病率。而動(dòng)物油含有對(duì)心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動(dòng)物油、2份植物油制成混合油，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。
16.骨頭湯加點(diǎn)醋。
人體對(duì)鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會(huì)影響鈣的吸收。因此，烹調(diào)食物時(shí)適當(dāng)放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。
17.每天吃一次纖維食品。
人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會(huì)變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一點(diǎn)粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
18.細(xì)嚼慢咽。
細(xì)嚼慢咽有助于消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細(xì)細(xì)地咀嚼30次以上。
19.少吃鹽。
新版美國(guó)飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以內(nèi)。
20.調(diào)味品別濫用。
美國(guó)食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會(huì)口干、咽喉痛、精神不振，還容易導(dǎo)致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時(shí)不要過多使用。
【“一個(gè)人吃飯”還能保證營(yíng)養(yǎng)，才能把每天過得熱氣騰騰】對(duì)于經(jīng)常獨(dú)自吃飯的人來說，很容易放縱自我。中國(guó)青年報(bào)社社會(huì)調(diào)查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)曾對(duì)1991名18周歲至35周歲青年進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查顯示，48.5%的人獨(dú)自吃飯習(xí)慣“速戰(zhàn)速?zèng)Q”?！渡鼤r(shí)報(bào)》采訪專家，教你“一人食”的正確打開方式～
工作剛一年，體重增加了20多斤；發(fā)際線不僅高了，胃還垮了；血壓忽高忽低，一直控制不好……
在營(yíng)養(yǎng)門診，這樣的情況很常見。
通過對(duì)他們的膳食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)很多人有個(gè)共同特點(diǎn)：一個(gè)人生活。這意味著他們大部分時(shí)間都是獨(dú)自就餐。
中國(guó)青年報(bào)社社會(huì)調(diào)查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)曾對(duì)1991名18周歲至35周歲青年進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查顯示，48.5%的人獨(dú)自吃飯習(xí)慣“速戰(zhàn)速?zèng)Q”。
牛津經(jīng)濟(jì)研究所和英國(guó)國(guó)家社會(huì)研究中心調(diào)查了8000多人，發(fā)現(xiàn)近三分之一的英國(guó)人，大部分時(shí)候都是自己吃飯。
對(duì)于經(jīng)常獨(dú)自吃飯的人來說，很容易造成自我放縱?！渡鼤r(shí)報(bào)》采訪專家，教你“一人食”的正確打開方式。
受訪專家
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 宋新
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
“一人食”的正確打開方式
很多人獨(dú)自吃飯都會(huì)“糊弄”。
集中表現(xiàn)為蔬菜量不夠、粗雜糧攝入太少、動(dòng)物性脂肪攝入過多、鹽分過多、營(yíng)養(yǎng)素結(jié)構(gòu)過于偏向碳水化合物……長(zhǎng)此以往，身體容易出現(xiàn)各種問題。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：平均每人每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
采購(gòu)選擇小包裝
一個(gè)人，每次消耗量不大，盡量選擇小包裝食物。
葉類蔬菜盡量當(dāng)天買當(dāng)天吃。根莖類蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里。
鮮豌豆、嫩蠶豆等多煮一些，分包速凍。主食如米飯、饅頭、花卷、豆包、包子、餃子等都可以多做些冷凍保存。排骨、肉丸、紅燒雞等魚肉類也都可以做熟后分份冷凍。
原料復(fù)合化
如一碗粥或飯，里面放上雜糧雜豆等多種原料，就比單用大米營(yíng)養(yǎng)豐富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，還可以放入黃豆芽、胡蘿卜丁、黃瓜絲、海帶絲等蔬菜，有助攝入多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
簡(jiǎn)化烹調(diào)方式
要學(xué)會(huì)在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下簡(jiǎn)化飲食，即烹飪方式簡(jiǎn)單點(diǎn)，烹飪時(shí)間縮短點(diǎn)。
傳統(tǒng)做菜較復(fù)雜，需煎炒烹炸，但把烹調(diào)方法換成燉、蒸、涼拌、烤、微波之類，事情就簡(jiǎn)單多了。
合理儲(chǔ)藏
一般來說，蔬菜必須當(dāng)餐吃完。
雞鴨魚肉都是可以儲(chǔ)藏加熱的食物，在冰箱里能存放1~2天。烹調(diào)一次，最多能滿足兩三天的需要。
粥類和其他主食都可以儲(chǔ)存1~2天，同樣可烹調(diào)一次多餐食用。
所以每餐只要取一份儲(chǔ)備葷食，加一份儲(chǔ)備主食，再烹調(diào)一兩份新鮮蔬菜，準(zhǔn)備一份水果，就可既輕松又營(yíng)養(yǎng)地完成一餐。
獨(dú)自在外的“就餐技巧”
不少人平時(shí)工作忙，沒時(shí)間做飯，只能選擇下館子。如果一個(gè)人常在外面就餐，怎么才能吃得相對(duì)健康？
吃西式快餐：
注意合理搭配：可以1個(gè)普通漢堡包+1個(gè)蔬菜沙拉+1杯番茄汁。
而放了太多牛肉餅的漢堡包、炸雞塊和1大杯飲料則是營(yíng)養(yǎng)很差的選擇。
吃中式快餐或食堂：
中式餐館點(diǎn)餐：一個(gè)省錢又有營(yíng)養(yǎng)的辦法就是：1碗米飯+1個(gè)含肉涼菜+1份炒蔬菜，量小油少，葷素比例合理。
食堂：可以要2種蔬菜和1種肉菜，注意盡量選擇青菜、胡蘿卜等營(yíng)養(yǎng)素含量高的蔬菜，牛肉、雞肉、魚肉等脂肪含量較低的葷菜。
重要提示
對(duì)于經(jīng)?？砍苑奖忝妗岣擅婊虬?、涼皮、涼面等應(yīng)付三餐的人，由于缺少富含蛋白質(zhì)食物及蔬菜，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)單一、偏向于碳水化合物，而蛋白質(zhì)和各種維生素及礦物質(zhì)攝入不足。
建議搭配肉魚類、雞蛋、乳類、豆制品、蔬菜來改善其營(yíng)養(yǎng)平衡，另外，最好再搭配水果作為零食。
飯桌上吃飯杜絕7件事
手要扶碗、食不言、筷子不能在盤中挑挑揀揀……餐桌禮儀代代相傳，但更重要的健康準(zhǔn)則卻總被忽視。以下7件事，吃飯的時(shí)候要杜絕。
1 趁熱吃
“菜來了，趁熱吃！”這是飯桌上常聽到的一句話。長(zhǎng)期過熱飲食會(huì)誘發(fā)食道癌等多種消化道疾病。
食道壁非常嬌嫩，只能耐受50~60℃的食物，超過這個(gè)溫度，食道黏膜就會(huì)被燙傷。如果反復(fù)如此，可能引起質(zhì)的變化，發(fā)展為腫瘤。
最合適的食物溫度是不涼也不熱，在40℃左右。
2 飯桌上談工作
因?yàn)槿嗽诩芯λ伎?，或精神壓力較大時(shí)，植物性神經(jīng)功能受到壓抑，消化道血液供應(yīng)減少，胃蠕動(dòng)就會(huì)減慢。
特別對(duì)于消化吸收功能本就偏弱的人來說，全心全意、輕松愉快地吃飯，才能幫助食物充分消化吸收。
3 邊吃飯邊玩手機(jī)
如果吃飯時(shí)眼睛一直盯著手機(jī)、電視，便無法體驗(yàn)到饑飽，常因此而吃多。
就餐時(shí)最好停止使用電子產(chǎn)品，特別是未成年的孩子，家長(zhǎng)更應(yīng)對(duì)其行為進(jìn)行限制。
4 含胸駝背坐著
有人習(xí)慣蹲著吃飯、在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上吃飯，這時(shí)腹部受擠壓，不利于消化道血液循環(huán)，久而久之可能誘發(fā)胃病。
建議吃飯時(shí)也要挺直腰背，給腹部充足的空間。
5 只夾愛吃的菜
不管是出于禮儀，還是為健康考慮，都不能只夾愛吃的菜。
不愛吃蔬菜的人，各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)容易缺失，便秘就會(huì)隨之而來。而不愛吃肉的人，不僅容易缺少人體所需優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等，還會(huì)影響身體生長(zhǎng)發(fā)育。
6 狼吞虎咽
如果不經(jīng)咀嚼，大腦還沒提醒胃腸做好接收食物的準(zhǔn)備，胃就一下子被塞滿了，容易造成消化代謝功能紊亂。
建議每頓飯至少吃15分鐘，尤其是老年人，最好一口飯咀嚼15~20次。
7 冷熱交替混搭
吃一口熱菜、喝一口冰鎮(zhèn)啤酒或飲料，給人一種暢爽的感覺，是現(xiàn)在很多人喜歡的搭配，這樣做很容易引起腸胃不適。
一冷一熱強(qiáng)烈刺激胃部，容易引起消化不良，造成胃痙攣或胃痛，久而久之可能誘發(fā)胃炎或腸炎。▲
