養(yǎng)生健身之道

一、健康生活的“四大基石”

1992年世界衛(wèi)生組織《維多利亞宣言》提出健康生活的四大基石：即合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光的講解是：

（一）合理膳食十個(gè)字。一二三四五，紅黃綠白黑。一：一袋牛奶強(qiáng)壯一個(gè)民族；二：250——400克碳水化合物；三：3——4份高蛋白；四：牢記四句話，即有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽；五：500克新鮮蔬菜和水果；紅：西紅柿或一二兩紅酒；黃：黃色蔬菜瓜果；綠：綠茶和綠色蔬菜；白：燕麥粉和燕麥片；黑：黑木耳。

（二）適量運(yùn)動(dòng)“三五七”。“三”指最好每天步行3公里，時(shí)間在30分以上。“五”指每周運(yùn)動(dòng)5次左右。“七”指運(yùn)動(dòng)要適量，就是有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后心率+年齡=170左右”為宜。

（三）戒煙限酒“五一五”。“五”指五日戒煙法。“一五”指每天不超過15克酒精，即60度白酒不超過2兩，啤酒不超過一瓶。

（四）心理平衡一面鏡子、三個(gè)“三”。一面鏡子：一位哲學(xué)家說過：“生活像一面鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭。第一，“三自一包”，百歲不老。即自己關(guān)愛自己，自己教育自己，自己解放自己。一包“養(yǎng)心八珍湯”：慈愛心一片，好肚腸二寸，正氣三分，寬容四錢，孝順常想，老實(shí)適量，奉獻(xiàn)不拘，回報(bào)不求。第二，心理平衡，記住“三個(gè)正確”。即正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)。第三，好心態(tài)來自“三個(gè)快樂”，即助人為樂，知足常樂，自得其樂。

二、健康快樂的“五字真言”

健康快樂的“五字真言”來自草根社會(huì)，很有哲理。即一個(gè)中心、兩個(gè)基本點(diǎn)、三個(gè)忘記、四有、五要。

“一個(gè)中心”就是以身體健康為中心，身體是第一位的，其他都是0，到老年有個(gè)好身體最重要，這是一切一切的中心。

“兩個(gè)基本點(diǎn)”就是活得要瀟灑一點(diǎn)，處事要糊涂一點(diǎn)。所謂瀟灑就是解放思想，自由自在，愛好廣泛，生活豐富多彩。糊涂一點(diǎn)就是遇事不要太較真，難得糊涂，盡量少管事。

“三個(gè)忘記”就是忘記年齡，忘記疾病，忘記恩怨。所謂忘記年齡就是不要老想自己已經(jīng)六七十歲了，應(yīng)認(rèn)為自己還很年輕，人老心不老。忘記疾病就是不要把它太當(dāng)回事，不要有心理負(fù)擔(dān)。忘記恩怨就是隨著退休，過去的恩恩怨怨一筆勾銷，煙消云散，不在老想過去不愉快的的事。

“四有”就是有老伴、有老窩、有老底、有老友。所謂“少年夫妻老來伴”，有老伴最重要，可以互相關(guān)心、互相照顧、患難與共、相依為命。“有老窩”就是要有自己的房子，任何時(shí)候都要自己的根據(jù)地，避免將來無家可歸。“有老底”就是要有點(diǎn)存款，自己有花起來方便。“有老友”就是在各方面都有幾個(gè)好朋友，有拳友、球友、牌友、酒友、旅友，朋友多了路好走

“五要”。就是要笑、要跳、要俏、要鬧、要嘮。要笑就是精神樂觀，笑口常開，笑一笑，十年少。要跳就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體。要俏就是穿得好一點(diǎn)，打扮的精神一點(diǎn)。要鬧就是開開玩笑，幽默一點(diǎn)。要嘮就是和好朋友經(jīng)常嘮嘮嗑，多交流，使自己思想更開闊。

三、健康長(zhǎng)壽的五把鑰匙

衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光總結(jié)的健康長(zhǎng)壽的五把鑰匙是：

第一把鑰匙：積極鍛煉身體是保證身心健康的首要途徑。生命在于運(yùn)動(dòng)。

第二把鑰匙：加強(qiáng)腦力勞動(dòng)是增強(qiáng)腦功能延緩大腦衰退的關(guān)鍵。大腦越用越靈。

第三把鑰匙：營(yíng)養(yǎng)合理膳食平衡是保證身心健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。食療勝于藥療。

第四把鑰匙：樂觀情緒是身心健康的靈丹妙藥。情緒樂觀活百歲。

第五把鑰匙：健康文明的生活方式是保證身心健康的重要原則。健康85%在于文明的生活方式。

四、21世紀(jì)健康的定義和標(biāo)準(zhǔn)

     什么叫身體健康？世界衛(wèi)生組織的定義是：器官健全，功能正常，能抵抗一般疾病，能適應(yīng)自然環(huán)境的變化稱為身體健康。身體健康的具體表現(xiàn)是“五快”：即吃得快，便得快，睡得快，說得快，走得快。什么叫心理健康？一個(gè)人能和群體和社會(huì)和睦相處，叫心理健康。心理健康的具體表現(xiàn)是“五有”：有正常的智力，有穩(wěn)定的情緒，有良好的社會(huì)適應(yīng)能力，有和諧的人際關(guān)系，有健全的個(gè)性。

    世界衛(wèi)生組織對(duì)健康提出的10條準(zhǔn)則是：1、精力充沛；2、處事樂觀；3、笑對(duì)人生；4、睡眠良好；5、適應(yīng)能力強(qiáng)；6、能抵抗一般性疾?。?/span>7、眼睛明亮；8、牙齒完整；9、頭發(fā)有光澤；10、肌肉皮膚彈性好。

五、健康飲料、食品、菜類和肉類

    此材料來自通遼市電臺(tái)健康知識(shí)講座。

（一）保健飲料：1、綠茶：提神醒腦、防癌、固齒。  2、葡萄酒：抗衰老、防心臟病、降血壓、降血脂。 3、酸奶：助消化。 4、骨頭湯：延年益壽、補(bǔ)鈣。 5、蘑菇湯：防癌。豆?jié){：補(bǔ)鈣和維生素。

   （二）保健食品：1、谷類如老玉米：降血壓、降血脂。 2、蕎麥：降血壓、降血糖、防癌。薯類如山藥、土豆：不得糖尿病。 4、燕麥：降血脂、降血壓。 5、小米：鎮(zhèn)靜安眠。 6、大豆：抗癌。

   （三）保健菜類：1、胡蘿卜：養(yǎng)眼、養(yǎng)皮膚、養(yǎng)頭發(fā)、抗癌。 2、南瓜：不得糖尿病。 3、苦瓜：清熱、解毒、去火。 4、西紅柿：防癌。 5、大蒜：殺菌防癌。 6、黑木耳：降血脂、降血壓。 7、花生：降血壓、防癌，被稱為長(zhǎng)生果。

（四）肉類：順序是：豬——牛羊——雞鴨——飛禽——魚——蝦。越往后越好。俗語說：地上走的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的。

六、容易致癌和防癌的食品

    此材料來自中央10臺(tái)健康之友知識(shí)講座

（一）容易致癌的食品。 1、烤、炸、熏的食品，如烤羊肉串、炸鯽魚、臘肉。    2、含有添加劑的食品，如方便面、火腿腸、罐頭等。 3、腐爛發(fā)霉的食品，如剩飯、剩菜盡量不吃。 4、局部腐爛的水果不能吃。 5、腌制品，如酸菜、咸菜要少吃。

（二）防癌食品： 1、新鮮的蔬菜，如芹菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜等。 2、新鮮的水果，如蘋果、橘子、香蕉等。 3、菌類食品，如木耳、蘑菇、海帶等。

4、調(diào)味品，如蔥、姜、蒜。 5、糧食，如蕎麥、綠豆、雜糧、燕麥等。

七、修煉內(nèi)功六字真經(jīng)

   肝、心、脾、肺、腎、三焦——噓、呵、呼、噝、吹、嘻。（每字6次）