硬拉與深蹲，下肢動作與上肢動作

風逝無痕 2011-08-16

展開全文

硬拉與深蹲，下肢動作與上肢動作 [復制鏈接]

本帖最后由草色近卻無于 2009-11-1 22:07 編輯

硬拉的錯誤動作，除了背部彎曲之外，主要是上肢與下肢動作脫節(jié)。上肢與下肢動作脫節(jié)，主要有兩種表現(xiàn)：

一個是，以抬高上體的動作啟動上拉過程。這個動作導致身體向后移動，先利用臀部的力量挺直上體，然后利用前腳掌蹬地的動作，以股四頭肌的力量挺直雙腿。

第二個是，前腳掌蹬地，以伸直雙腿的動作啟動上拉過程。這種錯誤導致了上體前傾幅度的進一步增加。先伸直雙腿，再挺直身體。

正確的硬拉動作應該只包含一個簡單的挺髖動作。腳后跟蹬地，利用臀部和股二頭肌的力量完成動作。斜方肌、下背部、肱二頭肌等處，應該和前臂一樣，只起到控制重物位置的作用，不能主動用力。

如果你能夠飄浮在真空里做挺髖動作，旁觀者所看到的將會是髖部的前移。站在地上完成挺髖動作，力是由下向上傳導的，旁觀者所看到的是腿先開始伸直，然后髖部前移，上體挺直。這個動作與“先伸直雙腿、再挺直身體”的錯誤動作是不同的。

硬拉動作就是如此簡單，任何把它搞得更復雜的動作都是錯誤動作。

深蹲，要從標準動作和變化動作兩方面來闡述。

深蹲的標準動作也很簡單，只比硬拉復雜一點點。標準深蹲包括兩個動作：挺髖（利用臀部和肌二頭肌的力量），利用股四頭肌的力量伸直雙腿。深蹲所需要解決的，就是把這兩個動作結(jié)合在一起。要領有兩個：一個是，腳后跟蹬地，利用臀部和股二頭肌的力量完成挺髖動作；第二個是，想著讓身體上移，利用股四頭肌的力量伸直雙腿。

下蹲動作的目的只有一個，就是讓起立動作的起始位置便于滿足以上要求。要領也只有一個：髖部后移。

凡是滿足以上要求的動作，就是標準動作，反之則否。比如說，如果你想著讓前腳掌蹬地，利用股四頭肌的力量伸直雙腿，則必然無法完成挺髖動作，你做的就是錯誤動作或變化動作（如果你是在有目的地訓練某一種技能的話）

深蹲的變化動作有很多，根據(jù)目標的不同，可以分為兩類：一個是，為滿足具體體育項目的需要；另一個是，為發(fā)展某種素質(zhì)或技能。咋聽起來，這兩者可能是一回事，區(qū)別在于看問題的角度的不同，這種不同會在訓練細節(jié)上表現(xiàn)出來。

先說說為滿足具體體育項目的需要而設計的深蹲變化動作。舉例來說，大多數(shù)的硬接觸類站立格斗技都要求訓練者保持身體挺直。為滿足這個要求，他們會發(fā)明出一些有針對性的訓練動作。比如印度深蹲、蹲起和臥腿。

再說說為發(fā)展某種素質(zhì)或技能而設計的深蹲變化動作。在標準杠鈴深蹲當中，上肢動作是在配合下肢動作，上肢動作（比如頸的動作、肘的動作、背部有無反弓動作）永遠是在為順利完成下肢動作而服務。

當我們需要訓練以下肢動作配合上肢動作，使上肢動作與下肢動作互相配合這兩種能力時，我們就需要設計一些變化動作。前者的例子有過頂深蹲，后者的例子有蹲墻和臥腿。

從安全性與實用價值考慮，標準杠鈴深蹲存在兩個問題：

一個是，重量大，重心高。（二者同樣重要。比如說，負重行走的重量也很大，但重心低，扛汽車、拉木框、手持兩個重物、肩挑——不是肩扛——重物都是如此。）對鈴桿與身體接觸點以下的各關節(jié)施加了較大的壓力；在深蹲前后的向前邁步、向后邁步中，對接觸點以下的各關節(jié)施加了較大的剪切力。

第二個是，接觸點處于背部，（與雙手握杠鈴相比）靈活性差，難以調(diào)整重心。

因此，大重量杠鈴深蹲并不總是最佳方案。

如果你的目標是提高體能，徒手半蹲、過頂深蹲、深蹲推舉、農(nóng)夫行走等動作可能更有效果。

如果你的目標是下肢力量，Hip Lift（如圖所示）是一種很好的選擇。

如果你的目標是全身力量，哈克深蹲（杠鈴）是一種不錯的動作。