選食用油要科學(xué)?別聽商家瞎忽悠

戈德斯特 2011-05-31

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選食用油要科學(xué) 別聽商家瞎忽悠

插圖　陳興興

　　過去，每人每月半斤食用油票，誰也沒有考慮選擇食用什么油好。如今，選擇的空間很大，然而，卻出現(xiàn)了一系列的困惑。如果您稍加注意就會發(fā)現(xiàn)，如今很多的食用油開始打“健康”牌，外包裝上都有諸如“不含任何膽固醇”、“多重護心”、“關(guān)愛心血管”的字樣標(biāo)注，有的標(biāo)簽上還著重說明能“調(diào)節(jié)血脂”、“軟化血管”。這無形中給消費者留下這樣一種印象：吃某種油好，吃某種油不好。其實呢？

　　■營養(yǎng)不能只從食用油中攝入

　　食用油的主要成分是甘油三酯，也就是脂肪，由脂肪酸及甘油組成。自然界中的脂肪酸幾乎都是含雙數(shù)碳原子的脂肪酸，按其結(jié)構(gòu)形式及所含雙鍵數(shù)量可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸。

　　飽和脂肪酸可以通過平時常吃的豬牛羊肉等食物中獲得，所以對于健康人來說，應(yīng)盡量少吃動物油。

　　多不飽和脂肪酸在生物學(xué)意義上的一個重要作用是能夠調(diào)節(jié)血脂，尤其是其中的亞油酸和α－亞麻酸還是人類的必需脂肪酸。多不飽和脂肪酸的另一個重要生理作用是形成類二十烷酸，它們是很多生化過程的重要調(diào)節(jié)劑，在協(xié)調(diào)細(xì)胞間生理的相互作用中起著重要作用。

　　但多不飽和脂肪酸易產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，因而產(chǎn)生自由基和活性氧等物質(zhì)，對細(xì)胞和組織可造成一定的損傷。此外，n-3多不飽和脂肪酸還有抑制免疫功能的作用。

　　食用油脂中的單不飽和脂肪酸主要是油酸。研究發(fā)現(xiàn)，單不飽和脂肪酸能降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（俗說的“壞膽固醇”）的作用與多不飽和脂肪酸相近。但大量攝入亞油酸雖能降低“壞膽固醇”，同時高密度脂蛋白膽固醇（俗說的“好膽固醇”）也隨之降低。而大量攝入油酸則無此種情況。同時，單不飽和脂肪酸不具有多不飽和脂肪酸潛在的不良作用，如促進機體脂質(zhì)過氧化、促進化學(xué)致癌作用和抑制機體免疫功能等。

　　所以，從營養(yǎng)學(xué)上講，在考慮脂肪需要量時，必須同時考慮飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸三者間的比例。而在膳食安排上，在降低飽和脂肪酸的前提下，以單不飽和脂肪酸取代部分多不飽和脂肪酸是有重要意義的。

　　但是，食用油只是食品的一種，我們所需要的營養(yǎng)成分不可能全部從食用油中獲取。

　　■植物油不是多多益善

　　有不少消費者對食用油有一種誤解，總認(rèn)為吃動物油容易升高血脂，導(dǎo)致肥胖，而吃植物油則不必顧慮。

　　植物油多多益善嗎？

　　“金無足赤”。植物油雖然不錯，但那是針對動物油而言。植物油也是油，它的熱量和等量的動物脂肪一樣高，過量食用一樣可造成血脂、血壓和體重的異常。

　　許多食用油宣稱自己“不含任何膽固醇”，因為今天的人們有點說“膽”色變。其實，像菜籽油、玉米油、花生油、豆油等這樣的植物油一般來說基本不含膽固醇，這沒什么稀奇的，刻意宣傳反而容易使人產(chǎn)生錯覺，以為不管什么食品只要一有膽固醇就必須遠離。過量攝入膽固醇的確有害健康，但它也是人體不可缺少的營養(yǎng)素，許多食品中也都含有膽固醇，遠離膽固醇既不科學(xué)，也不可能。

　　至于被賦予“貴族油”、“時尚油”、“健康保健油”等美麗名稱，標(biāo)出“富含不飽和脂肪酸”，“調(diào)節(jié)血脂、軟化血管”甚至“美容”等詞匯，無非是競爭中的一種炒作，消費者不必刻意追求所謂的“保健功能”。

　　因為植物油基本上都是從草本谷物中獲得的，如大豆油來自大豆，玉米油來自玉米胚芽，菜籽油來自菜籽，等等，并不存在“惟一”性，不同品種的食用油只說明其營養(yǎng)成分有所不同。植物油雖然是必需脂肪酸的重要來源，但其脂肪酸含量通常在99%以上，如果為了“調(diào)節(jié)血脂”和“軟化血管”而大量消費，那對消費者的健康尤其是慢性病患者反倒有極大的潛在危險，說到底，它終究還是油??！

　　從另一個角度說，如果宣稱“保健”，那么按照有關(guān)規(guī)定，任何一種保健食品都必須經(jīng)過許多種功能性試驗，接受專家的評估，并得到衛(wèi)生部“保健食品”的審批，才能確定其保健功能。但衛(wèi)生部從未批準(zhǔn)過一種保健食用油，市場上也沒有一種食用油有保健食品的批準(zhǔn)文號。

　　■為了健康，學(xué)會合理用油

　　推薦用油量為每人每日25克中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克。25克是一個什么概念？———其用量只相當(dāng)于普通湯匙的兩湯匙。而全國調(diào)查顯示，我國居民平均日攝入量已達44克。北京大學(xué)第一醫(yī)院曾在北京廠橋地區(qū)進行過調(diào)研，結(jié)果顯示，居民食用油超量者超過70%，每人每天食用60克者超過50%，遠遠超過合理的攝入量。所以，即便是植物油，也不可隨意消費，凡是高脂肪膳食都應(yīng)在生活中有所限制。因此，合理用油的第一個原則就是把每日的食用油攝入量掌握在推薦量內(nèi)。

　　需要說明的是，這25克是包括植物油和富含飽和脂肪酸的動物油在內(nèi)的攝入量。有專家提出，動物油與植物油以3：7的配比作為健康人的膳食用油是比較合理的，但一般來說，我們平時就可以從畜肉中獲取動物脂肪了，因此，健康者還是少吃動物油為好，而愛吃素者則可以考慮適當(dāng)用動物油來烹調(diào)，以保證體內(nèi)脂肪酸的平衡。

　　■不要長期只吃單一品種的油

　　就像喝不同的葡萄酒應(yīng)該用不同的酒杯，同樣，不同的菜肴烹制也應(yīng)該用相應(yīng)的食用油，我們應(yīng)該在烹調(diào)中有意識地選擇。比如制作涼拌菜，首先應(yīng)選擇香油和精煉的大豆油，它們本身就怕熱，而亞油酸和維生素E的含量又很高。如果是煎炸食品，花生油是最好的用油，葵花子油則不適合。一般的燉、煮、炒、燒等，則可以選擇單不飽和脂肪酸多的油，或者脂肪酸比例比較平衡的油，如橄欖油、紅花籽油、玉米油、花生油，包括調(diào)和油等。

　　但是，工業(yè)化的食用油生產(chǎn)使我們吃油開始論“桶”，這樣往往在烹調(diào)中不得不用一種油，而一種油不可能解決所有油脂需要的問題。所以，家庭吃油最好是幾種油交替著吃，不可能同時買幾種油慢慢吃，但可以一段時間用一種抽，過一段時間再換另一種油。

　　■“三高”患者少用葷油

　　對于中、老年人，特別是患有動脈硬化、膽固醇過高等慢性病的人來說，茶油、橄欖油、玉米油、紅花籽油、葵花子油等富含單不飽和脂肪酸的油是比較理想的食用油。肥胖的發(fā)生與膳食有重要的因果關(guān)系，因此肥胖者應(yīng)以植物油為主，少吃飽和脂肪酸，限制脂肪攝入，每日用油不宜超過20克。高甘油三酯、高膽固醇血癥和高血糖的人，應(yīng)當(dāng)經(jīng)常選用富含單不飽和脂肪酸的油，少用葷油。

　　■不要高溫炒菜

　　中國人炒菜喜歡高溫爆炒，等油冒煙了才炒菜，這種做法是很不科學(xué)的。高溫油不僅會破壞食物的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生不利于健康的過氧化物和致癌物。所以，鍋燒熱即可倒油，然后便可炒菜了。

　　既然食用油就是一種食品，那么作為食品就應(yīng)該遵循食品的法則，還是那句老生常談：營養(yǎng)之道在于平衡，吃油也如此。