1.基本姿勢(shì)：自然站立，雙目平視，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。

　　2.前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)呼氣；然后緩慢低頭，同時(shí)吸氣。反復(fù)做4次。

　　3.舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度?；氐阶匀皇胶螅贀Q左臂。反復(fù)做2次。

　　4.左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣。反復(fù)做4次。

　　5.提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮；再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸。反復(fù)做4次。

　　6.左右擺動(dòng)：頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩；再向右肩傾斜，右耳貼近右肩。反復(fù)做4次。

　　7.波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，盡量貼近前胸；然后雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。反復(fù)做2次。