動(dòng)感單車基本與普通自行車相似，包括車把、車座、踏板和輪子幾個(gè)部分，他們與車身穩(wěn)固地結(jié)合成為一個(gè)整體。與普通自行車不同的是，它的結(jié)構(gòu)可以輕松的去做很大的調(diào)整，使騎行的人感覺(jué)更舒適。

上車之前，首先要決定座位的高度，通常這個(gè)高度以自己站在地面、抬起大腿并與地面水平時(shí)的高度為準(zhǔn)，這樣在騎行的時(shí)候，大腿與小腿的夾角不會(huì)過(guò)小，從而減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，避免其受到的損傷；之后，要進(jìn)行座位前后位置的調(diào)整，我們可以把肘關(guān)節(jié)對(duì)齊車座的最前端，用小臂去劃一個(gè)半圓，其小臂的長(zhǎng)度和車座到阻力旋鈕的直線距離等長(zhǎng)即可。

車座的位置決定車把的高度，一般車把比車座高半拳到一拳的距離。手扶在車把最前方，手肘靠在最近把為上最為合適，身體要緊湊，手臂伸向前方不覺(jué)得吃力就好。車把的高低也可以根據(jù)騎行者的身高從而去升降。

動(dòng)感單車教程
    動(dòng)感單車課是當(dāng)今最流行的健身項(xiàng)目之一。通過(guò)此課程的學(xué)習(xí)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，加強(qiáng)體內(nèi)新陳代謝，去脂減肥。通過(guò)單車課程可以學(xué)習(xí)動(dòng)感單車課的基本動(dòng)作，為完成高強(qiáng)度課程做好準(zhǔn)備。低強(qiáng)度課適應(yīng)人群是初學(xué)者以及體質(zhì)較弱、體脂肪含量較高體重大的人。動(dòng)感單車課程特點(diǎn)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，極具挑戰(zhàn)性，強(qiáng)度可控制，沖破阻力時(shí)的成就感令人興奮不已。使用具有振奮性，好聽(tīng)的旋律和強(qiáng)烈節(jié)奏的音樂(lè)。一節(jié)課6到8個(gè)部分。

(1) 動(dòng)作組合
(2)對(duì)教練員的要求：
* 課前將單車的位置調(diào)整、安全措施、注意事項(xiàng)一一交待給會(huì)員
* 車上動(dòng)作規(guī)范，教學(xué)過(guò)程明確并在指導(dǎo)時(shí)反復(fù)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作術(shù)語(yǔ)
* 把握動(dòng)作手勢(shì)的時(shí)間和每一個(gè)相同動(dòng)作手勢(shì)的統(tǒng)一
* 應(yīng)注意與會(huì)員眼神的溝通，并不斷鼓勵(lì)會(huì)員完成整堂課
* 在可重要以至于會(huì)員交談，觀察他們，了解情況，及時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的調(diào)整

* 鼓勵(lì)會(huì)員多喝水以保證體液循環(huán)
* 告訴會(huì)員自己掌握阻力調(diào)節(jié)，在可承受范圍內(nèi)盡量跟上課程要求，每次給自己一些挑戰(zhàn)，并努力去戰(zhàn)勝它
* 讓會(huì)員明白單車課不是比賽，完全不必強(qiáng)迫自己
* 告訴會(huì)員盡量用鼻式呼吸，增大氧氣于二氧化碳的交換量
* 放松伸拉時(shí)間相對(duì)長(zhǎng)一些特別注重下肢肌肉的放松抻拉并在下課前強(qiáng)調(diào)遲發(fā)性肌肉酸痛的處理

(3) 會(huì)員應(yīng)達(dá)到的效果
* 基本上掌握動(dòng)感單車的基本動(dòng)作
* 放松心情，增加自信心
* 提高心肺功能

(4) 教練培訓(xùn)的內(nèi)容：
* 音樂(lè)與動(dòng)作的配合
* 激情
* 動(dòng)作的安全性
* 教學(xué)過(guò)程
* 動(dòng)作技巧、組合連接及安排
* 下達(dá)口令、手勢(shì)的時(shí)機(jī)
* 口令及手勢(shì)
* 音樂(lè)的選擇

(5) 課程分析
動(dòng)感單車課程是Impulse課程體系中的最基本課程，音樂(lè)節(jié)奏清晰，動(dòng)感性強(qiáng)，旋律優(yōu)美給人一種充滿激情的感覺(jué)。
整節(jié)課6-8個(gè)部分，運(yùn)用由易到難強(qiáng)度由低到強(qiáng)的教學(xué)過(guò)程，使學(xué)員在不知不覺(jué)中嘗試到健身的樂(lè)趣，在激情中宣泄自己的情緒。另外通過(guò)教練員充滿激情的運(yùn)用教學(xué)技巧使學(xué)員達(dá)到健身健心和提高心肺功能的目的

(6)教學(xué)效果評(píng)估:
* 課前準(zhǔn)備是否充分包括音樂(lè) 整堂的動(dòng)作設(shè)計(jì)
* 課前講解包括車把的調(diào)整 車坐的調(diào)整 阻力的調(diào)整以及剎車的使用
* 坐 爬山 快速騎行 跳躍和沖刺的基本技術(shù)
* 課堂氣氛是否活躍
* 學(xué)員情緒是否高漲
* 會(huì)員心率 面色反饋情況
* 教練員的個(gè)性表現(xiàn)

動(dòng)感單車基本技術(shù)

動(dòng)感單車主要是模擬2個(gè)基本地形:平地和山丘.每一種模擬地形有2個(gè)基本姿勢(shì)—坐式和站式.這些基本地形和身體姿態(tài)組合產(chǎn)生不同的技術(shù)以模擬在公路上遇到的情況.

一.手的位置

保持正確手勢(shì),有利于確保正確身體姿勢(shì)和消除肩,肘和腕的疲勞.

1第一手位：坐著時(shí)最常用的，手放于U形把底部，手和肘之間形成三角形，保持肩、肘放松，注意大拇指和其他手指接觸。
     2第二手位：常用坐、爬山、快騎、跳躍和沖刺。身體稍前傾，肩背放松。

3第三手位：多用于站立爬山，手在手把頂點(diǎn)，手心向內(nèi)，四指向外，手指輕握,大拇指在前端固定.

二.踏板技術(shù)

無(wú)沖擊的連續(xù)踏板動(dòng)作,用皮帶和踏板夾子固定了劃動(dòng)作.用的是全范圍動(dòng)作和全部有效肌肉.

三. 身體技術(shù)

身體保持正確的姿勢(shì)。腹部收緊，腰部挺直，肩關(guān)節(jié)及手臂保持放松。騎車時(shí)膝關(guān)節(jié)要始終向前，不能內(nèi)扣或外分。

四.節(jié)奏變化和重音配合

保持手放松,將極少的身體重量放在扶把上,肩和肘放松.讓腿部節(jié)奏傳遞至軀體并延伸至手指,軀干在稍屈的情況下有節(jié)奏的上下起伏.音節(jié)重拍的掌握幫助練習(xí)者踏車時(shí)有流動(dòng)性節(jié)奏.

五.呼吸方式

采用腹式呼吸,正確的呼吸通過(guò)鼻,這就迫使會(huì)員進(jìn)行腹式呼吸.

玩轉(zhuǎn)動(dòng)感單車SPINNING
SPINNING這個(gè)詞對(duì)中國(guó)健身愛(ài)好者已不陌生。但是，有很多人對(duì)它的概念并沒(méi)有真正了解，認(rèn)為SPINNING是室內(nèi)團(tuán)體自行車訓(xùn)練課程（Indoor Group Cycling）的統(tǒng)稱。實(shí)際上，SPINNING是室內(nèi)團(tuán)體自行車訓(xùn)練課程的一種，由室內(nèi)團(tuán)體自行車訓(xùn)練課程的發(fā)明者、美國(guó)杰出的專業(yè)公路自行車運(yùn)動(dòng)員和健身私人教練JOHNNYG于上個(gè)世紀(jì)80年代首創(chuàng)，而SPINNING是其專有的課程體系的品牌，其商標(biāo)于1992年注冊(cè)。健身俱樂(lè)部只有采用了其指定的專用單車、課程體系和經(jīng)過(guò)嚴(yán)格培訓(xùn)的教練授課培訓(xùn)，才能得到正式授權(quán)，為會(huì)員提供SPINNING課程。SPINNING因其科學(xué)的理念和課程設(shè)計(jì)、豐富的培訓(xùn)體系以及獨(dú)特的健身效果在世界范圍內(nèi)受到廣泛歡迎。目前在全球健身界，室內(nèi)團(tuán)體自行車訓(xùn)練課程市場(chǎng)占80%份額，在世界范圍內(nèi)有7萬(wàn)多名專業(yè)SPINNING教練。
在SPINNING引入中國(guó)的短短幾年時(shí)間里，其中國(guó)總代理奧力來(lái)康體設(shè)備有限公司與SPINNING單車指定獨(dú)家制造商美國(guó)星馳公司一起在北京、上海、香港等地共主辦了5次SPINNING專業(yè)教練培訓(xùn)，為40多家健身中心、100多名專業(yè)健身教練提供了培訓(xùn)并頒發(fā)了證書(shū)。前不久，來(lái)自美國(guó)的SPINNING大師級(jí)教練Jarl Haugedal在北京25小時(shí)健身俱樂(lè)部進(jìn)行了授課，使得不少學(xué)員對(duì)如何正確理解并參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，避免鍛煉誤區(qū)，有了更深切的體會(huì)。
因擾SPINNING練習(xí)者的兩個(gè)錯(cuò)誤觀念：
錯(cuò)誤觀念一：練動(dòng)感單車會(huì)不會(huì)讓四肢粗壯？你可以去看看擁有多年訓(xùn)練經(jīng)歷的動(dòng)感單車外籍教練，他們結(jié)實(shí)修長(zhǎng)的外形會(huì)告訴你，絲毫不用擔(dān)心動(dòng)感單車會(huì)讓你變成"巨無(wú)霸"。
錯(cuò)誤觀念二：是不是出的汗越多，越能減肥？事實(shí)上，需要減的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其實(shí)是身體水分的流失，而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。
SPINNING讓您輕松上陣：
對(duì)于想要嘗試SPINNING動(dòng)感單車的人來(lái)說(shuō)，褲子的選擇需要稍微費(fèi)心一下。最好是貼身的褲子，長(zhǎng)短都不要緊，這樣可以減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中皮膚和褲子的摩擦，讓人更舒服地運(yùn)動(dòng)。

在美國(guó)，動(dòng)感單車發(fā)展已有10年的時(shí)間，而今，它依然風(fēng)靡全美。動(dòng)感單車一族已經(jīng)不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫，以為最大的強(qiáng)度、最快的速度才能表現(xiàn)他們是動(dòng)感單車的擁躉?，F(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)者已然變得"平和"，你甚至可以閉著眼睛去感受這項(xiàng)"動(dòng)感"運(yùn)動(dòng)的另樣境界：一縷清風(fēng)穿過(guò)手掌，兩鬢的細(xì)發(fā)撫弄肌膚，花香沁入心脾，鳥(niǎo)語(yǔ)清脆悅耳......
SPINNING的訓(xùn)練--細(xì)致設(shè)計(jì)每一步
按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和意志訓(xùn)練特性，動(dòng)感單車能量區(qū)間的設(shè)計(jì)將訓(xùn)練時(shí)段劃分為：恢復(fù)區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競(jìng)賽日，便于健身者在所有的能量區(qū)間進(jìn)行轉(zhuǎn)換訓(xùn)練。
在恢復(fù)區(qū)間，沒(méi)有爬坡也沒(méi)有跳躍，只有很輕的阻力。只要閉上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感覺(jué)腳下的循環(huán)踩踏，讓它變得順暢起來(lái)，專注于軀干放松，雙手輕輕地搭在車把上，將心率維持在最大心率的50%～60%，輕松完成所有動(dòng)作。試試在腳踏車上練習(xí)冥想。
在耐力區(qū)間，最大心率可維持在65%～75%之間。重點(diǎn)是找到令人感覺(jué)舒適的、能夠保持長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘關(guān)節(jié)以及小腿。即使感覺(jué)到腿部有些發(fā)酸了，也要堅(jiān)持住，保持呼吸，這是挑戰(zhàn)體能和意志的時(shí)刻。
力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強(qiáng)阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏。不要和坡度較勁兒，盡量放松，感覺(jué)踏板上的雙腳，將最大心率保持在75%～85%之間。利用坡度，體會(huì)如何化逆境為轉(zhuǎn)機(jī)，用意志克服障礙，集中精力應(yīng)付開(kāi)始讓人吃力的騎程。
間歇區(qū)間強(qiáng)調(diào)的是強(qiáng)度、節(jié)奏、時(shí)間和韻律。控制強(qiáng)度，將最大心率控制在65%～92%之間，掌握好節(jié)奏，坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢，在兩個(gè)難度大的做功之間達(dá)到您的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)心率（最大心率的65%），注意心率恢復(fù)的時(shí)間。心率恢復(fù)得越快，體能就越好。
如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅(jiān)定，在經(jīng)過(guò)前4個(gè)能量區(qū)間訓(xùn)練之后，可以來(lái)一個(gè)競(jìng)賽日訓(xùn)練--全力做功訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練在一個(gè)穩(wěn)定的、無(wú)氧臨界狀態(tài)的心率下進(jìn)行，無(wú)跳躍，無(wú)站姿，速度上無(wú)大幅度起落，保持心率在80%～92%之間，盡量穩(wěn)定心率，理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時(shí)候，踩得最久最快的人將永遠(yuǎn)是贏家！
SPINNING之禁忌動(dòng)作
禁忌之一：在腳踏車上使用負(fù)重器材在車上舉重是無(wú)效而且不安全的。運(yùn)動(dòng)肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行重量訓(xùn)練才是最有效的。
禁忌之二：?jiǎn)问只蚍砰_(kāi)雙手騎車在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴(yán)重受傷；在坐姿爬坡時(shí)，會(huì)造成腰部受力不均。
禁忌之三：騎車時(shí)腳趾朝下它會(huì)造成骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳部麻木。踩踏時(shí)雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏板的正中。
禁忌之四：完全不加阻力無(wú)阻力的踩動(dòng)是對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的浪費(fèi)，而且，在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
禁忌之五：向后踩這個(gè)動(dòng)作會(huì)使腳踏松動(dòng)，當(dāng)腳踏掉下來(lái)的時(shí)候就可能致傷。研究證明，向后踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的熱量，因此向后踩沒(méi)有任何優(yōu)勢(shì)。
禁忌之六：在坐姿的時(shí)候使用握姿可能造成髖關(guān)節(jié)以及脊椎的過(guò)度彎曲，從而產(chǎn)生腰部疼痛。當(dāng)需要往上看時(shí)，這種握姿易造成頸部的拉傷。
禁忌之七：把腳放在車把上進(jìn)行伸展也許一般人都沒(méi)有足夠的柔韌度將腳放到車把上進(jìn)行伸展。
動(dòng)感單車一族的健康食譜
動(dòng)感單車的訓(xùn)練并沒(méi)有在40分鐘課程結(jié)束時(shí)就中止了。對(duì)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，除了合理的訓(xùn)練安排，健康、天然食物的均衡攝取同樣重要，當(dāng)然了，還需要在每次訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)充足夠的水分。
作為動(dòng)感單車的愛(ài)好者，需要避免3類阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)的食物：精加工的碳水化合物，如糖類（軟飲料、加工過(guò)的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米飯、各種包裝食品）--阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺；人造黃油、餅干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻礙有氧系統(tǒng)的運(yùn)作，導(dǎo)致與飲食有關(guān)的心臟病和癌癥；咖啡因--抑制腎腺，削弱排壓能力。
訓(xùn)練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會(huì)耗掉體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備，從而減緩新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營(yíng)養(yǎng)均衡的粉狀食品。
訓(xùn)練后，除了需要補(bǔ)充一些糖分，其他營(yíng)養(yǎng)也很重要，尤其是蛋白質(zhì)。雞蛋、脫脂牛奶、魚(yú)、豆腐和粉狀的蛋白質(zhì)補(bǔ)給品都是蛋白質(zhì)的上好來(lái)源。據(jù)估計(jì)，一個(gè)經(jīng)常鍛煉的人所需蛋白質(zhì)的克數(shù)和其瘦體重的磅數(shù)相同。比如，如果你的體重是 140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦體重是119磅，你每天就需要攝入119克蛋白質(zhì)。
水分也是特別重要的，沒(méi)有任何東西比水分更能影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康。哪怕只有40分鐘的動(dòng)感單車訓(xùn)練，也有可能讓你嚴(yán)重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水分（把體重的磅數(shù)變成盎司數(shù)），這里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料。大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過(guò)7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補(bǔ)水來(lái)源。是否攝入了足夠的水分，你可以參照兩個(gè)指標(biāo)--尿液清澈：水分足夠時(shí)的尿液應(yīng)該是清的；運(yùn)動(dòng)前后量體重：動(dòng)感單車課前課后的體重應(yīng)保持不變，所飲的水正好補(bǔ)充了因流汗而失去的水分。運(yùn)動(dòng)中的體重減輕只是暫時(shí)失水的結(jié)果。