站莊：通達(dá)無(wú)礙智慧無(wú)限(藍(lán)晟)

(網(wǎng)友藍(lán)晟)

多年以前，曾遇到一位明師，他教我站莊功夫，當(dāng)時(shí)四平馬步樁一次能很輕松站2個(gè)小時(shí)了。但是，我的心卻安定不下來(lái)，總想追求更神奇更高級(jí)的功夫；后來(lái)，經(jīng)歷過(guò)許多人和事的磨練，見(jiàn)過(guò)許多老師，才逐漸明白，所有的功夫都包含在站莊里。只是人們認(rèn)為站莊太簡(jiǎn)單了，所以，總輕視它——如果能潛下心來(lái)站莊，則所有的功夫都能練出來(lái)。于是，根據(jù)大成拳（意拳）創(chuàng)始人王薌齋說(shuō)法，我“返過(guò)頭來(lái)學(xué)初步”，又開(kāi)始站莊了。

站莊既養(yǎng)生又出功夫；既修身又修心；既是拳藝的基石又是超凡入圣達(dá)真的便捷法門(mén)。太極拳最根本的內(nèi)容是棚（一般輸入法中沒(méi)有現(xiàn)成的字可用，原文是提手旁＋朋）、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、前進(jìn)、后退、左顧、右盼、中定等十三勢(shì)，而站莊就是練中定的最佳途徑之一。清代太極拳秘譜中有“對(duì)待用功，法守中土——俗名站莊”之說(shuō)，更對(duì)其作了進(jìn)一步的闡述：“所難中土不離位”，“定之方中足有根”。大成拳（意拳）的主要鍛煉形式就是站莊，它們的莊法多達(dá)20多個(gè)；少林拳最主要的莊法有“立禪莊”、“四平馬步莊”等等?？傊?，中國(guó)功夫中，幾乎各家各派都有站莊的內(nèi)容，而且都把其列入最重要的基本功。由此可見(jiàn)，站莊對(duì)于修煉功夫的人來(lái)說(shuō)，是多么的重要啊！此外，我的老師傳授站莊功夫時(shí)，曾擇其要地介紹了通過(guò)站莊達(dá)到太極拳“階及神明”及佛家“明心見(jiàn)性”境界的途徑，可惜，本入生性愚鈍，不敏于此（這個(gè)境界不是苦練能出來(lái)的，還需要機(jī)緣及悟性）。當(dāng)時(shí)，曾問(wèn)過(guò)老師，說(shuō)：“老師，您對(duì)我們講明心見(jiàn)性，您是否明心見(jiàn)性了呢？”老師回答到：“我沒(méi)有明心見(jiàn)性！”、然后，微笑著看了看我們，又說(shuō)：“就是明心見(jiàn)性了也不會(huì)告訴你們！”由于明心見(jiàn)性太復(fù)雜了、太深刻、太超出我們的知識(shí)范疇和人生經(jīng)歷了（修佛之人用一生的時(shí)光來(lái)覺(jué)悟它，太極拳家傾盡一生心血來(lái)追求它，但是，“開(kāi)悟”、“豁然貫通”的境界卻很少有人能達(dá)到。）所以，還是讓我們從最基本的站莊說(shuō)起吧！

通達(dá)無(wú)礙修大道

多年來(lái)，我曾站過(guò)“少林馬步莊”、“大成拳渾圓柱”、“太極無(wú)極莊”、“三心并站莊”；研究過(guò)“峨眉十二莊”、形意拳“三體樁、定勁樁”、醉拳的站樁，自然門(mén)的矮步樁、八卦掌的走圈樁等。本質(zhì)上，這些“莊”或“樁”是一致的，但是，由于各派所用“樁”或“莊”的不同，它們的解釋和內(nèi)涵也就有了微小的差異。形意拳的尚濟(jì)老師認(rèn)為，站板是按照一定的形式要求站立不動(dòng)的一種練功方法；少林拳系認(rèn)為，樁的意思是木樁，泛指契人地中的樁柱，也指樹(shù)木等砍伐折斷后留在地上的部分，指靜止不動(dòng)，像樹(shù)木一樣穩(wěn)定；峨眉十二莊的“莊”字，其內(nèi)涵是四通八達(dá)的道路之意，南朝宋鮑照《蕪城賦》對(duì)此的描述最為恰當(dāng)：“重江愎關(guān)之奧，四會(huì)五達(dá)之莊。”

一般來(lái)說(shuō)，靜止不動(dòng)的多采樹(shù)樁的“樁”字，而峨眉十二莊、形神莊、五元莊等并非是靜止不動(dòng)的，所以，采用的是“莊”字。我自己所練的姿勢(shì)雖然是站立不動(dòng)的，但身心的調(diào)整及功夫進(jìn)階的層次很豐富，是融武功內(nèi)養(yǎng)、道家修真、佛家明心見(jiàn)性于一體的修身養(yǎng)性之法，所以也稱(chēng)之為“莊”。

煉己筑基百日功

站莊對(duì)于提高身心修養(yǎng)水平及提高功夫境界有十分重要的意義，因此，感興趣的人最好能抽空練一練站莊。由于社會(huì)上流行的站莊很多，學(xué)練者或無(wú)所適從，或每天練許多種。無(wú)所適從就會(huì)形成不知道練什么好的心態(tài)；學(xué)練太多，則不易形成有序化，身上存不住功夫。

經(jīng)過(guò)10年的探索，本人根據(jù)師傳的要旨，每天只練一種站莊，這個(gè)莊叫做“抱月式站莊”，或叫“太極莊”，或叫“混元莊”，或叫“三心并站莊”都可?？傊辉谟诿Q(chēng)，而在于其中的內(nèi)涵。其實(shí)，許多莊法的內(nèi)涵差別不大，關(guān)鍵是能否領(lǐng)悟其中的要旨，并把這些內(nèi)涵站出來(lái)。

1、預(yù)備式：這個(gè)預(yù)備式其實(shí)是太極拳所說(shuō)的無(wú)極莊，記得當(dāng)年學(xué)練此莊時(shí)，老師并沒(méi)有特別的強(qiáng)調(diào)它，只是讓我們看電視時(shí)、等公交車(chē)時(shí)、練太極拳前都要練這個(gè)姿勢(shì)。“具體來(lái)說(shuō)，就是兩腳并攏，均勻地、放松地平鋪于地－－兩腳尖和兩腳跟并攏使腿也靠在一起，這樣可以使腎經(jīng)和陰蹺脈緊密地結(jié)合，對(duì)培補(bǔ)腎氣有特殊的作用——下肢并攏在一起，還比較容易地使周身氣血連為一個(gè)整體——兩手自然下垂，置于兩腿側(cè)。閉上眼睛，全身從頭到下、從里到外的進(jìn)行松散通空的調(diào)整，調(diào)整好了，會(huì)有一種整體感覺(jué)——身體微微晃蕩，可帶著周?chē)臍庖矂?dòng)。對(duì)于此莊，楊澄甫在《太極拳體用全書(shū)》中寫(xiě)到“人皆於此勢(shì)易而忽略，殊不知練法用法，俱根本於此”。這就說(shuō)明此式的重要，應(yīng)該單練，并細(xì)心體會(huì)。這個(gè)方法很簡(jiǎn)單，卻含有許多傳統(tǒng)文化的精華在里面，過(guò)去講：“圣人呼吸在踵”，叫“踵吸”，就是一吸氣到腳后跟。我們現(xiàn)在把它當(dāng)成站在的預(yù)備式，有事沒(méi)事養(yǎng)成兩腳并攏站立的習(xí)慣就可以了。

2、抱月式站莊。先兩腳掌貼地外展，然后兩腳后跟外展，成一個(gè)微微的倒八字，比肩略寬，身體微微下蹲，尾閭指地；隨之，雙手從身體兩側(cè)好像抱著一個(gè)大大氣球，緩緩上升，提至胸環(huán)抱，兩手上不過(guò)肩，下不過(guò)臍，一般與胸等高就可以了。此時(shí)，兩臂內(nèi)側(cè)好像抱著一個(gè)大氣球，五指被想象之氣球的邊緣自然撐開(kāi)，大拇自然向上，手心斜向內(nèi)，就好像環(huán)抱著氣球一般，手腕處微微向外鼓，掌指舒適；頭頂百會(huì)處好像有一根鋼絲隱隱約約地向上輕輕提全身，此為虛領(lǐng)頂勁；頸項(xiàng)部微微旋動(dòng)著向后輕貼衣領(lǐng)，從而頸椎趨于正直，帶動(dòng)整個(gè)身體中正安舒，自然帶動(dòng)面部流露出笑意；沉肩垂肘，涵胸拔背，腋窩空松，如夾著一個(gè)熱饅頭。站莊要松靜安祥，切忌刻意刻板，不可用力用勁。要有“心如白云常自在，意如流水任東西”的灑脫，更要有“恍兮恍兮、若有若無(wú)”的“心包太虛”的之天人合一之境界。如此這般，每次至少站30分鐘。為什么每次至少站30分鐘呢？因?yàn)橹嗅t(yī)認(rèn)為，人的氣血在身體里邊運(yùn)行一周的時(shí)間為28分鐘。當(dāng)然，初學(xué)者由于體力的關(guān)系站不夠30分鐘也沒(méi)有關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，每天站30分鐘，100天后，則身體修功夫的基本素質(zhì)就有了，此謂古人所說(shuō)的百日筑基。

3、收式。先兩腳后跟貼著地合攏，然后兩腳掌也貼著地并攏；兩手好像把懷抱中的大氣球攏到腹部里邊一樣，自然攏合，男的左手在下，女的右手在下，疊在一起；隨之，按照“左、上、右、下”的方向，逆時(shí)針揉腹9次；9次結(jié)束之后，按照“左、下、右、上”的方向，再順時(shí)針揉腹9次。最后，保持兩手撫于肚臍的姿勢(shì)，安安靜靜的站立2－5分鐘，兩手還原體側(cè)，成無(wú)極式站立幾分鐘。

站莊的過(guò)程中，并不是站著什么也不做，而是有著豐富的調(diào)整身心的內(nèi)涵在里邊。一般來(lái)說(shuō)，站莊姿勢(shì)擺好后，可根據(jù)自身功夫的進(jìn)階，可進(jìn)行調(diào)整身形、內(nèi)外相合、松腰、明心見(jiàn)性等方面的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。這是一個(gè)從初級(jí)到高級(jí)；從沒(méi)有功夫到功夫上身；從一般功夫到更高功夫的長(zhǎng)期鍛煉過(guò)程。在這樣的過(guò)程中，站莊的祛病延年，強(qiáng)身健體、智慧開(kāi)發(fā)等效益，會(huì)自自然然地呈現(xiàn)出來(lái)。



欲練太極先松腰(藍(lán)晟)

“太極者，無(wú)極而生、動(dòng)靜之機(jī)、陰陽(yáng)之母也；太極之道，大道自然，自然為一太極。”

太極拳在我國(guó)歷代人民的長(zhǎng)期實(shí)踐中不斷地演進(jìn)和發(fā)展，成為具有寶貴醫(yī)療價(jià)值，輕松柔和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。特別適合中老年人學(xué)習(xí)。

但許多人在學(xué)習(xí)時(shí)往往把太極拳當(dāng)作一項(xiàng)柔軟體操運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)，在練習(xí)太極拳達(dá)到一定程度的時(shí)候，有的人可能就會(huì)產(chǎn)生“太極拳不過(guò)如此”的疑問(wèn)。如果想探尋太極的真諦，真正優(yōu)化自己的生命活動(dòng)，那就先關(guān)注一下你的腰吧！ ——編 者

為什么松腰對(duì)太極拳習(xí)練者非常重要呢(對(duì)于從事各種體育鍛煉的人也同樣重要)？

在太極拳經(jīng)典文獻(xiàn)中，有關(guān)松腰的論述有許多，如“腰為驅(qū)使”、“源功腰脊轉(zhuǎn)股肱”、“刻意留心在腰間”“決竅以兩腰之中，兩腎之間命門(mén)，為上下體之關(guān)鍵樞紐”等。

在楊式太極拳傳人楊澄甫先生口述《太極拳術(shù)十要》中，松腰是作為很重要的一個(gè)要點(diǎn)來(lái)闡述的：“腰為一身之主宰，能松腰，然后兩足有力，下盤(pán)穩(wěn)固。虛實(shí)變化，皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰，命意源頭在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”由此可以看出，如果想練好太極拳，必須對(duì)松腰高度重視。

腰部通過(guò)訓(xùn)練，能松動(dòng)如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河，如是則腎的功能就會(huì)增強(qiáng)，人的精力就會(huì)旺盛，腰主宰一身活動(dòng)之職能也會(huì)發(fā)揮得淋漓盡致，從而使“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的太極運(yùn)動(dòng)真正實(shí)現(xiàn)“氣遍周身不稍滯。”

腰怎么樣才算松？

如何松腰，許多練太極的人并不清楚。這主要是歷代武術(shù)把松腰的方法視為不傳之秘，師傅要用松腰的方法(如蹲墻)自我鍛煉時(shí)，總是借故把身邊的人支走，自己練。

練太極拳講究“心為令、意為帥、氣為旗、腰為露”，所以，松腰時(shí)一定要用心發(fā)指令，在意念的帶領(lǐng)下，引領(lǐng)著內(nèi)外氣往腰部那兒沖，去幫助松腰。

通俗的講，松腰就是松扎腰帶的地方。怎樣才算腰松開(kāi)了？“坐著時(shí)腰椎往前塌，把肚子腆出來(lái)，但不能把胸脯一起挺出去，腳要含，這就是坐著的松腰。一般人坐著時(shí)腰往后弓，成了一個(gè)大羅鍋，一個(gè)弧形，這樣的狀態(tài)肯定不是松腰。普通人站著的姿勢(shì)胸往后去，腰往前塌。我們坐著時(shí)符合一般人站立時(shí)脊椎的狀態(tài)，就算松腰了。當(dāng)然頭頂要放松、要中正。如果我們站立時(shí)按普通人坐著的姿勢(shì)就是松腰了。”

腰怎么樣才會(huì)松？

一是通過(guò)蹲墻松腰。蹲墻過(guò)去是千金不賣(mài)，會(huì)的在家里練，不許出去練，任何人都看不到。越簡(jiǎn)單越不會(huì)，因?yàn)檎l(shuí)也想不到松腰的方法竟然這樣簡(jiǎn)單。二是通過(guò)站樁松腰。這是站樁時(shí)強(qiáng)化姿勢(shì)、呼吸、意念等方面的松腰鍛煉。三是通過(guò)轉(zhuǎn)腰涮胯松腰。這個(gè)方法除有很好的松腰效果外，還能垂尾閭、運(yùn)動(dòng)尾閭、封閉會(huì)陰、擴(kuò)大丹田的領(lǐng)域。四是通過(guò)直腿坐松腰。這是種坐在床上松腰的方法。

太極松腰法：面壁蹲墻松腰法

面壁蹲墻松腰法是太極拳松透形體關(guān)鍵一環(huán)，也是太極拳練靈勁上身的保廟功夫，是一項(xiàng)全身性的均勻運(yùn)動(dòng)，也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。經(jīng)常進(jìn)行本法訓(xùn)練，能有效調(diào)整周身氣機(jī)，對(duì)治療全身疾病有神奇效果；能排除身體上的一些不良反應(yīng)，糾治因鍛煉不得法而造成的種種不適；對(duì)太極拳整體水平的上升有幫助作用。

面壁蹲墻法看起來(lái)很簡(jiǎn)單，其整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，卻包含了無(wú)極(站立或蹲下的動(dòng)作)化太極(下蹲上起的過(guò)程)的過(guò)程。

一、基本動(dòng)作

面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會(huì)陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。下蹲時(shí)，可先想用意念想一下丹田或注意一下腳底涌泉穴，同時(shí)全身放松，腰向后突，使脊柱逐節(jié)放松下落；上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)或先想一下藍(lán)天，然后再將脊柱逐節(jié)抻起、拉直。

二、進(jìn)步階梯

將面壁蹲墻法作為獨(dú)立的增長(zhǎng)功力的方法來(lái)鍛煉，根據(jù)功夫?qū)哟斡梢椎诫y的原則，可分為以下三個(gè)階段的進(jìn)步階梯。

第一、初始階段。剛開(kāi)始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開(kāi)墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖離開(kāi)墻根，兩腳分開(kāi)，以降低難度。甚至還可抱住樹(shù)、床架，拉住門(mén)把手等支撐物往下蹲。一開(kāi)始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲。剛開(kāi)始時(shí)可能比較困難，沒(méi)等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專(zhuān)一。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時(shí)就可以按照要求去做了——兩腳并攏，腳尖抵墻地完成蹲墻上下蹲起動(dòng)作，每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上。

理論上講，此時(shí)應(yīng)注意神做主宰，即意念動(dòng)，形體就動(dòng)。開(kāi)始做不到用神主宰身體，那就用腰做主宰。腰主宰形體得通過(guò)氣，這就需要把氣和腰結(jié)合起來(lái)，也就是要?dú)獬恋ぬ铮瑲獬恋ぬ锖笤俸脱菇Y(jié)合起來(lái)。“腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔”就是這個(gè)意思。此階段的腰放松，還是從形上走的，還需要用力，一用力就有氣和形的變化，等形已經(jīng)松了，氣通了，我們就可改成“用意不用力”的方式進(jìn)行鍛煉了。

第二、提高階段。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量(即蹲墻的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。

加大難度的方法如下：

赤腳蹲墻：赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺(jué)大不一樣。此方式可大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。

撐臂蹲墻：這在難度、力度上又加上了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌，進(jìn)一步還可以配合手指的分合。練此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墻壁。

背手蹲墻：1.兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門(mén)。經(jīng)過(guò)撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。2.兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。

頂球蹲墻：等腰松得比較好的了，可頭頂氣球上下蹲起——這是強(qiáng)化太極拳虛靈頂勁要求的練法，楊澄甫說(shuō)：“項(xiàng)勁者，頭容正直，神貫于頂也，”這時(shí)，并不是把精神都注意到頭上，如過(guò)多注意頭頂?shù)臍馇?，氣球就?huì)不穩(wěn)，此時(shí)，要在上起之前，先想一下天空；下蹲之前，先想一下腳下，這樣頂球蹲起可能會(huì)更穩(wěn)一些。

定勢(shì)蹲墻：當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作站樁來(lái)練。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，則效果會(huì)更好，當(dāng)然，這是難度最大的練法。

第三、化境階段。從形的動(dòng)過(guò)渡到意念的動(dòng)之后，就要注意按照太極拳的“意在先，氣催姿勢(shì)”的要求，只管意念不管形，也不管氣，這樣，意一動(dòng)則形就動(dòng)(這個(gè)形是被氣催著動(dòng)的)。此時(shí)靈動(dòng)之勁就會(huì)上身了，這時(shí)連續(xù)蹲幾個(gè)小時(shí)也不覺(jué)得累，而且很輕松，甚至?xí)霈F(xiàn)一種無(wú)為而不為的狀況（自己的身形雖然在上下蹲起，卻又好像沒(méi)有上下蹲起）。這一階段所出，現(xiàn)在的身心變化，離太極拳“階及神明”之境界已經(jīng)不遠(yuǎn)了。

三、時(shí)間階梯

在面壁蹲墻法的鍛煉過(guò)程中，由于進(jìn)步階梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。

(一)均勻速度。此階段，上下蹲起的速度是和身體素質(zhì)相對(duì)應(yīng)的，一般的要求是以不喘氣、不勞累為準(zhǔn)則，速度不快也不慢。

(二)快慢有序。等身體素質(zhì)上升到一定程度的時(shí)候，可按照先快后慢的順序進(jìn)行強(qiáng)化身體素質(zhì)的鍛煉。

1．快速蹲起：首先可進(jìn)行一定時(shí)間的快速蹲起。當(dāng)然，一定要按照要領(lǐng)蹲起。此時(shí)，微微有些喘氣也沒(méi)有關(guān)系，全身出汗也沒(méi)有關(guān)系。

2．慢速蹲起：等連續(xù)快速蹲起1小時(shí)也不出汗了，就可進(jìn)入慢速蹲起階段。這一階段速度越慢越好，慢到上下蹲起一次好幾分鐘，甚至能十幾分鐘一次，這其實(shí)是一種修心的鍛煉，此時(shí)力爭(zhēng)逐漸做到不煩不燥、內(nèi)心平和。

(三)隨意瀟灑。經(jīng)過(guò)了以上各種速度的鍛煉之后，就可以按照隨意瀟灑的要求，怎么愜意、怎么舒服就怎么蹲起。

四、練習(xí)要求

練習(xí)面壁蹲墻法，要把握在下上蹲起的過(guò)程中保持“意先、氣勻、形中正”的原則；在蹲下時(shí)要把握“緊、近、靜、盡”的要點(diǎn)。

 “意先、氣勻、形中正”就是按照太極拳鍛煉的要求，形體動(dòng)之前，意念先動(dòng)。比如，下蹲時(shí)先想一下丹田或涌泉穴，然后再下蹲；上起時(shí)先想一下百會(huì)或藍(lán)天。氣勻，就是不要有具體把導(dǎo)氣到什么地方和部位的概念，讓內(nèi)氣自自然然的發(fā)生變化。形中正，就是形體不要左右歪斜，要保持上下一條線。“緊“就是指全身各個(gè)部位包括頭顱、軀干、四肢以肚臍(神闕穴)為中心緊縮、使命門(mén)向后凸。“近”有兩層含義。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身體各部位要最大限度地貼近，使之接近于母腹中胎兒的姿勢(shì)。“靜”，也有兩層意思。一方面，蹲的環(huán)境要靜，不可嘈雜喧嘩；另一方面，蹲時(shí)頭腦必須“靜”，不存雜念、妄想，要專(zhuān)一心念。“盡”就是要盡心盡力。一方面精神放松地要求自己做到“靜”、“緊”、“近”；另一方面，面壁蹲墻法不是蹲一兩次就能蹲出個(gè)境界的，練習(xí)者必須盡力盡心、持之以恒地蹲起，要做到練無(wú)止境。