1. 什么是呼吸控制？

2. 呼吸方法分類

3. 練習之前的準備：環(huán)境、盤坐姿勢和手印

4. 幾種簡單有效的呼吸控制法練習

1.什么是呼吸控制法

通過控制操縱呼吸的行動，能夠掌握呼氣、吸氣和屏息的頻率與速度，逐漸減慢呼吸的速度可以達到完全的平靜，這種呼吸方法叫做瑜伽呼吸控制法。瑜伽學者常常形容呼吸就是吸入生命之氣，呼吸控制可以控制體內(nèi)的能量流動，平衡身體。同時潔凈呼吸系統(tǒng)，排除身體毒素，從而達到思想純凈的狀態(tài)。

各種瑜伽呼吸控制法的共效：

加強對吸入體內(nèi)氣體的控制和利用。

能控制呼吸就能控制情緒。

最重要的是，調(diào)整人體內(nèi)經(jīng)絡(luò)中生命之氣的運行和平衡流通，起到平和身心的作用。

安撫神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。

呼吸控制法與深呼吸是兩個不同的概念。

1）呼吸控制法目的是通過大腦皮層有意識地控制神經(jīng)系統(tǒng)，從而控制大腦思維，呼吸控制是要在人完全放松且沒有進行肌肉運動的時候進行。深呼吸是一種非自主的呼吸，目的是通過吸入大量氧氣，呼出積聚在血液中的二氧化碳來緩解疲勞。

2）高級習練者完整的吸氣：屏息：呼氣時間比例為1:4:2。而且練習的時候要收回意識，閉眼。而深呼吸沒有屏息，無需閉眼睛。屏息應該是深長而不費力的。初級習練者不要求屏息（以防出現(xiàn)身體缺氧而導致的眩暈），且呼氣和吸氣的時間比例達到1:1就可以了。

3）做呼吸控制法時，下腹和骨盆的肌肉要稍稍收緊，避免下腹部器官的充血。

2.呼吸方法分類

呼吸系統(tǒng)由呼吸道和肺組成，根據(jù)呼吸發(fā)生的位置，可以將呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸。

腹式呼吸

原理：

腹式呼吸在瑜伽中有非常重要的地位。呼吸發(fā)生的位置在肺的底端，所以在吸氣的時候，可以看到我們腹部突出，這時橫膈膜就可以下降，按摩到了腹腔內(nèi)的許多器官，而且還留出了許多空間給肺部去擴展，所以空氣可以大量的進入肺葉中。而呼氣的時候，腹部緊縮，橫膈膜被擠壓向上，按摩心臟，并且壓縮肺部，把肺里的臟空氣擠出身體外面。如果你注意觀察嬰兒和熟睡者，會發(fā)現(xiàn)他們用的就是腹式呼吸。

練習方法：

1）舒適而穩(wěn)固的冥想坐姿，保持背部直立，仰臥也可。

2）自然呼吸一段時間，把意識放在呼吸上，

3）一只手掌放在肚臍上方，另一只手放在胸部，

4）用鼻子吸氣，感覺氣體沿著呼吸道下行，來到肺部的最底短，繼續(xù)吸氣，感覺上腹部（主要是肚臍上方）向外膨脹最大限度地向外擴張腹部，胸部基本保持不動，

5）緩慢呼氣，腹部慢慢而有控制地內(nèi)收，感覺肚皮向脊柱靠攏。

待氣吐凈后，開始下一輪的練習。

6）經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。

注意：

腹部肌肉、橫膈膜參與了這個過程，呼吸過程要緩慢而有控制，吐氣一定要吐干凈，否則殘留的濁氣長期在體內(nèi)會導致亞健康，而且會導致肚子變大，內(nèi)臟下垂。當然很多初學者在開始階段很難體會到腹部的起伏，沒有關(guān)系，只要堅持練習，意識放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過一段時間的練習就可以順利掌握。

益處：

1）使呼吸更加深長而緩慢，從而鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，安撫焦慮緊張的情緒，

2）提高肺活量，充分調(diào)動心肺功能，提高身體免疫力，凈化全省的血液

3）幫助消除腹部多余的脂肪，美化腹部曲線

4）按摩腹內(nèi)臟，加強內(nèi)臟功能

5）對消化系統(tǒng)的疾患會起到輔療作用

6）調(diào)節(jié)攝食神經(jīng)中樞，幫組培養(yǎng)良好的飲食規(guī)律。

胸式呼吸

原理：

通過擴張和收縮胸腔，利用肺中間的部位來完成呼吸，呼吸同等量的空氣時，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力氣。在運動時或處于緊張的狀態(tài)下使用胸式。練習過程中主要是胸腔區(qū)域的擴張與收縮，腹部要保持平坦。參與的肌肉主要是肋間肌。

練習方法：

1）舒適而穩(wěn)固的冥想坐姿，保持背部直立，仰臥也可。

2）自然呼吸一段時間，把意識放在呼吸上，

3）兩只手五指張開，指尖向下，輔助胸腔肋骨兩側(cè)，體驗肋骨和胸腔在此呼吸過程中的狀態(tài)。

4）吸氣，氣息經(jīng)過鼻腔進入肺部，肋骨向上向外打開，胸腔向外向上擴張，帶動肩部微微上抬外擴，直至氣息充滿胸腔，不能再吸入。

5）呼氣，有控制緩慢地呼氣，感覺到肋骨及肋間肌向下向內(nèi)收縮，直到肺部排空。

注意：

注意力放在胸腔和肋骨上

益處：

1）加強心肺功能，提高身體細胞和血液的含氧量，凈化血液，改善微循環(huán)。

2）擴展胸腔，增強肋骨及肋間肌的伸縮性，增大肺的容量，美化胸型。

肩式呼吸

又稱鎖骨式呼吸，發(fā)生在肺的上部，是一種非常短淺的呼吸，比如十分生氣或激動的時候短淺而急促的呼吸，伴隨著肩部的抖動。瑜伽練習中不會加以練習，了解即可。

腹式呼吸加胸式呼吸就是完全式呼吸，不過在練習的初級階段應以腹式呼吸為主，循序漸進。

3. 呼吸控制法練習之前的準備：

環(huán)境及準備：

1）通風性好，空氣清新的地方，最好是清晨或傍晚。

2）空腹狀態(tài)下練習：飯后3個小時，飲用液體后半個小時。

3）選擇十分穩(wěn)定的姿勢，保持身體自然、正直、放松。

4）有的練習對特殊人群是有禁忌的。如高血壓，心臟病，眩暈癥，低血壓，哮喘患者，孕婦，經(jīng)期等。應加以注意。

5）普通練習者到達一定程度后方可加入屏息。

6）衣著寬松、舒適。

為什么要盤坐？

盤坐的益處：

1）在較長一段時間內(nèi)保持身體的穩(wěn)定

2）有動作產(chǎn)生的壓力使腿部的血流量減少，可以使血液直接到達胃部區(qū)域刺激腸胃、膽、脾、腎和肝，促進排毒。解開腿的時候血液大量涌入腿部，有助于緩解風濕性關(guān)節(jié)炎

3）強化腰椎和骶骨部位的神經(jīng)

4）緩解肌肉緊張

5）降低血壓

6）身體的能量在骨盆區(qū)域累積，激發(fā)內(nèi)部的潛能從尾骶處直通大腦，使練習者易達成冥想狀態(tài)

7）改善和治療痔瘡。

注意：

坐姿最重要是舒適而穩(wěn)固。坐骨神經(jīng)痛、骶骨損傷的朋友建議用雷電坐。

下面介紹兩個簡單的坐姿：簡易坐和雷電坐

簡易坐：

1）坐在地上，兩腿向前伸直，背部立直，

2）彎起左小腿，把左腳放在右大腿下，腳背貼地；彎起右小腿，把右腳放在左大腿下，腳背貼地，背部盡量立直。

3）如果感覺有困難，可以在臀部下面墊一個墊子。

4）雙手掌心向下，搭放在雙膝上，稱為“清安自在心手印”。

雷電坐：

1）兩腿跪地，小腿和腳背貼地，膝蓋并攏

2）直立上身，大腿與地面垂直

3）臀部后移，坐在腳后跟上

4）如果臀部挨不到腳后跟，在臀和腳跟之間放一個墊子

5）掌心向下，將手自然搭放在大腿上，或者“思考手印”—掌心向上，右手在上，左手在下手指交疊，拇指指尖輕觸。

注：雷電坐是唯一可以在飯后進行的坐姿，可以促進消化。

注意：

背部曲線要自然流暢，不要塌腰翹臀，要自然放松。解開腿后要抖動放松或者揉捏。

4. 呼吸控制法介紹

呼吸控制練習中的對應關(guān)系：

左鼻道-左脈-右腦-副交感神經(jīng)-安靜、平和、安撫情緒；

右鼻道-右脈-左腦-交感神經(jīng)-興奮、激情、激發(fā)活力。

太陽呼吸控制法：

禁忌人群：

高血壓、心臟病、情緒易緊張、激動、三焦火旺者

適宜人群：

情緒低落，低血壓人群

適宜時間：

白天和清晨（配合金剛坐可在飯后練習，促進腸胃蠕動）

動作路線：

選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。

2）曲左手或右手手肘，手握成六字，將大拇指和小指放在鼻翼兩側(cè)用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和無名指），當用一側(cè)鼻孔吸氣或呼氣的時候，手指按壓，封住另一側(cè)的鼻道。

3）自然調(diào)息兩個回合

4）清理鼻道-右吸右呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸）

5）三個層次的聯(lián)練習：右吸-左呼（初學者）

                      右吸-屏息-左呼

                        右吸-屏息-左呼-屏息

6）挑選其中一種，做8個回合的呼吸

7）隨呼氣松開手指，放下手臂，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松。可能會感到一點眼花，頭部有點發(fā)麻，這屬正常，如果感到嚴重的不適，就不要練了。

功效：

1）增強交感神經(jīng)功能，降低副交感神經(jīng)功能

2）增加身體右邊能量，即陽性能量，感到右半邊體溫有所上升

3）興奮神經(jīng)系統(tǒng)，開發(fā)人體活力

4）提高視力，改善鼻竇炎

5）促進肝臟排毒，旺盛消化系統(tǒng)，促進腸胃蠕動，促進新陳代謝。

月亮呼吸控制法：

禁忌人群：

低血壓、性格內(nèi)向、情緒負面者（抑郁、低落）

適宜人群：

情緒焦躁，過于亢奮者，可促使他們達到平和

適宜時間：

睡前，可促進入眠。

動作路線：

1）選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。

2）曲左手或右手手肘，手握成六字，將大拇指和小指放在鼻翼兩側(cè)        用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和無名指）。

3）自然調(diào)息兩個回合

4）清理鼻道-左吸左呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸）

5）三個層次的練習：左吸-右呼（初學者）

                      左吸-屏息-右呼

                        左吸-屏息-右呼-屏息

挑選其中一種，做8個回合的呼吸

6）隨呼氣松開手指，放下手臂，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松。

功效：

1）增強副交感神經(jīng)，降低交感神經(jīng)功能

2）左半邊體溫下降

3）降低血糖，對糖尿病患者有很好的輔療功效

4）提高視力，讓眼睛更加明亮

5）降低人體興奮、亢奮的情緒，有安撫的功效

6）滋養(yǎng)和調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)，如有唾液產(chǎn)生，請分次咽下

7）溫和地促進肝臟排毒

清理經(jīng)絡(luò)呼吸控制法：

禁忌人群：

高血壓、心臟病

動作路線：

1）選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。

2）曲左手或右手手肘，手握成六字，將大拇指和小指放在鼻翼兩側(cè)用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和無名指），當用一側(cè)鼻孔吸氣或呼氣的時候，手指按壓，封住另一側(cè)的鼻道。

3）自然調(diào)息兩個回合

4）預熱練習  左吸右呼；右吸左呼；

              左吸-屏息-右呼；右吸-屏息-左呼；

5）兩個層次的練習：右吸-左呼-左吸-右呼（初學者）

                      右吸-屏息-左呼-左吸-屏息-右呼

                          或著左吸-屏息-右呼-右吸-屏息-左呼挑選其中一種，做8個回合的呼吸

6）隨呼氣松開手指，放下手臂，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松?？赡軙械揭稽c眼花，頭部有點發(fā)麻，這屬正常，如果感到嚴重的不適，就不要練了。

功效：

1）結(jié)合了太陽和月亮呼吸控制法，平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的功 能，平衡人體的陰陽兩脈，通過交換經(jīng)由左右鼻道的呼吸交換控制左右腦，平衡身體的左右半邊。

2）引導人將注意力放在當下，關(guān)注現(xiàn)實

3）配合長期有規(guī)律的練習，可以使身體的每個細胞重新獲得活力，幫助身體徹底清除血液中的毒素，清除肺中的污濁之氣，使人的心境變得更加安詳、清澈。

4）鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，提高思維能力

5）對于嚴重的頭痛、鼻炎、鼻竇炎有輔療功效

6）恢復人體的元氣，使生命之氣在體內(nèi)完好地運行。

喉式呼吸法：

禁忌人群：

無，是唯一一個可以在困倦、疲乏的情況下進行練習的呼吸控制法

適宜人群：

只要不加入屏息，無禁忌，包括咽炎發(fā)作者也可練習，有輔療功效?？梢詭椭撕芎玫胤潘珊褪婢?/p>

 動作路線：

1）選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。

2）下頜微內(nèi)收，聲門半閉，閉上雙唇，尋找類似打鼾的感覺

3）吸氣，氣流經(jīng)過喉嚨發(fā)出“沙”的聲音

4）呼氣，氣流經(jīng)過喉嚨發(fā)出“哈”的聲音

5）注意呼吸均勻而緩慢，剛開始呼氣和吸氣的比例約為1:1，到一定階段后可提高到2:1

6）做8個回合的練習

7）隨呼氣松開手指，放下手臂，放松下頜，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松。

功效：

1）更好地穩(wěn)定身體、神經(jīng)，降低血壓

2）讓身體吸入更多的氧氣，排出濁氣，凈化身體，該呼吸控制法攝氧量最大

3）具有安神，促進入眠的功效

注：這些呼吸控制法每組做8-10個回合的呼吸，每次可練習4-5組。也可以分散在一天中多次練習，如果注意力無法集中在呼吸上，可以在吸氣和呼氣時分別在心里默念“奧-姆”。