乒乓球運動的身體訓(xùn)練：
乒乓球運動具有速度快、活動范圍小等特點，所以，需要的身體素質(zhì)有其自身要求。身體素質(zhì)分為一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)。
一般身體素質(zhì)指速度、力量、耐力、柔韌等；專項身體素質(zhì)則是為完成某項運動技能所需的身體素質(zhì)，如：乒乓球運動所需的專項速度有擺臂速度、擊球速度、瞬間移動站位速度等。一般身體素質(zhì)是專項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，專項身體素質(zhì)是一般身體素質(zhì)的細(xì)化，要練好專項身體素質(zhì)，首先要懂得一般身體素質(zhì)的概念與要求。
一、身體素質(zhì)的定義
身體素質(zhì)是人的身體的一種狀況。它是指“精力充沛地完成日常工作而不過度疲勞，以充足的精力繼續(xù)度過余暇并且迎接意外的事件”。人的身體素質(zhì)主要包括力量、速度、耐久力、靈敏和柔韌性等方面。
二、力量的定義
力量是指人體肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。肌肉收縮時，要產(chǎn)生張力和長度的變化，根據(jù)肌肉收縮時長度和張力的變化特性，肌肉收縮可分為：縮短收縮、等長收縮、拉長收縮三種基本形式，這三種形式的肌肉收縮均不同程度地應(yīng)用于運動中。發(fā)展力量的鍛煉方法有：
(1)等長鍛煉法。
等長鍛煉法，是肌肉用力收縮而肌纖維的長度保持不變的一種鍛煉方法。這種鍛煉方法簡單易學(xué)，是發(fā)展力量最有效的方法之一。如：
馬步平舉健美鈴：兩腳開立與肩同寬，腳尖向前挺身立腰成馬步站立，兩手握健美鈴前平舉，保持?jǐn)?shù)秒鐘，直至腿部肌肉、腰部肌肉、上肢肌肉產(chǎn)生疲勞感，停止放松1～3分鐘，連續(xù)做3～5組，每周三次。健美鈴的重量從o．5kg～l. 5kg逐漸增加。堅持鍛煉對發(fā)展肌肉的絕對力量和增大肌肉體積以及肌肉耐力極為有利。
“曠形靜坐”：鍛煉者坐在地板上，兩手放在髖部兩側(cè)，軀干與兩腿以髖為軸相對而屈。軀干與地面保持約45。夾角，兩腿伸直舉起與地面亦成45。夾角，身體呈“V”型姿勢，靜止持續(xù)30秒鐘。待腹直肌和大腿前群肌有疲勞感后休息2～3分鐘再進行下一輪練習(xí)，每周三次。這對發(fā)展腰腹力量和大腿前群肌力量大有好處。
靠墻倒：鍛煉者面對墻站立，兩手撐地，單腿擺起成靠墻倒立姿勢，保持?jǐn)?shù)秒鐘直至上肢肌群產(chǎn)生疲勞感后停下放松，休息2～5分鐘后再做。每周三次，每次4～5組。這對發(fā)展上肢的肱二頭肌、肱三頭肌、肩帶各肌群和韌帶的力量效果最佳。
(2)等張鍛煉法。
等張鍛煉法，是指肌肉在做功時，肌肉發(fā)力亦縮短的一種運動方式。要想有效地提高肌肉等張收縮的力量，最好采用少次數(shù)大負(fù)荷的鍛煉方法。一般以極限負(fù)荷完成動作為標(biāo)準(zhǔn)，連續(xù)做4～5次為佳。
俯臥撐：根據(jù)不同性別和不同訓(xùn)練水平，采用不同難度做俯臥撐。力量較好者可采用腳墊高或負(fù)重做俯臥撐。這對發(fā)展上肢肌肉的收縮力量極為有利。
負(fù)杠鈴下蹲：將杠鈴放在胸前鎖骨上做下蹲起立稱前蹲。因是極限負(fù)荷鍛煉，特別要注意動作要領(lǐng)：“抬頭挺胸緊收腰，慢下快起要記牢。”將杠鈴放在頸后慢慢下蹲而后起立稱為后蹲。
以上幾種負(fù)杠鈴蹲起鍛煉方法，從動作看極相似，但是對人體肌肉的鍛煉效果則各異。前蹲對發(fā)展股四頭肌、腰、背伸肌，上背部肌肉和肌四頭肌前端（膝部）效果更好些；后蹲對腰、背伸肌和股四頭肌末端（近臀處）影響更大些。
發(fā)展人體的力量素質(zhì)，不管你采用何種鍛煉方法，鍛煉人體哪一部分肌群，都是用肌肉克服（內(nèi)、外）阻力。阻力大重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)有利于力量的增長。以本人最大力量的85%～95%作阻力，連續(xù)舉起3～5次，重復(fù)3～5組，每組休息1—3分鐘，每周三次，發(fā)展肌肉的絕對力量最好。
發(fā)展速度力量，要用最快的速度完成動作60%～80%的強度，每組5～10次，做4～6組，組間休息2～5分鐘效果較好。
發(fā)展力量耐力，一般采用50%的強度，每組20～30次，組數(shù)隨運動水平的提高逐步增加，組間休息1～2分鐘。每組練習(xí)都要使肌肉有疲勞感為止。這種鍛煉方法，肌肉力量和肌肉體積增加不明顯，但肌肉消耗的能量很大，脂肪消耗特別明顯，而肌肉的耐力提高和發(fā)展極快。
乒乓球力量素質(zhì)是屬于動力性力量。可執(zhí)0. 5kg～lkg重的啞鈴或球拍做各種擊球動作的模仿練習(xí)，每組20～30次。這種練習(xí)強調(diào)動作的正確性，體會肌肉的用力感并視器械重量和動作要求變換速度和節(jié)奏
三、速度素質(zhì)
速度素質(zhì)，是人體進行快速運動的一種基本能力，它是多項運動技能技巧形成必不可少的因素。從動作形式上可分為反應(yīng)速度、動作速度、位移速度三種。其鍛煉方法有：
1．反應(yīng)速度的鍛煉方法
發(fā)展反應(yīng)速度，主要是通過多種形式的鍛煉提高人體反應(yīng)來實現(xiàn)的。如聽突然信號做各種跑動動作，變換方向運動、做相反的動作（即聽到“跑”就“停”，聽到“停”就“跳”等）都可發(fā)展反應(yīng)速度。
2．動作速度的鍛煉方法
動作速度即是運動初速，通常稱爆發(fā)力。用輕的重量做快速的運動，可發(fā)展動作速度。如雙腳快速原地縱跳，發(fā)展腿部爆發(fā)力。用0. 5kg啞鈴做快速推舉或雙杠上的快速屈臂撐，可提高上肢的運動初速。
3．位移速度的鍛煉方法
位移速度是指周期性運動中，人體通過一定距離所要的時間。它主要受步頻、步幅、肌肉力量三個要素制約，人體的位移是靠雙腿作原動力，發(fā)展位移速度要從三要素來練習(xí)。
乒乓球運動的速度練習(xí)要結(jié)合靈敏練習(xí)進行，具體方法有：
(1)快速變換速度跑；
(2)各種姿勢突然性起跑；
(3)短距離加速跑、往返跑、變向跑；
(4)臺前各種步伐移動練習(xí)；
(5)四人一組繞乒乓球臺做連續(xù)擊球練習(xí)。
四、耐力素質(zhì)
耐力，是指人體在盡可能長的時間內(nèi)進行肌肉活動的一種能力。它是衡量人體機能水平、體質(zhì)強弱的重要標(biāo)志，從運動生理學(xué)角度講，發(fā)展耐力素質(zhì)主要是發(fā)展有氧代謝耐力和無氧代謝耐力。
有氧代謝耐力，是指長時間進行有氧供能的肌肉工作能力。如夏天堅持游泳和長跑鍛煉是提高有氧耐力的最好方法。如果長跑時每分鐘的心率控制在150～170次，大約跑lOOOm需5～7分鐘，其鍛煉效果最好。有氧耐力是無氧耐力的基礎(chǔ)。
無氧耐力，是指人體處在缺氧的狀態(tài)下，能夠保證較長時間對肌力供能的能力。這種耐力在乒乓球運動中，顯得特別重要。因為乒乓球運動比賽強度大，一名運動員有時既要進行單打，又要雙打，還要進行混合雙打，沒有良好的體力根本無法取得好成績。
為了提高無氧耐力素質(zhì)，主要采用大強度短時間的運動項目，來提高無氧耐力的能力。如用200m～400m跑，每次間歇1～3分鐘的鍛煉；3m、5m、7m等30秒來回快速移動，每次間歇1～3分鐘來發(fā)展無氧耐力等。
五、靈敏和柔韌素質(zhì)
靈敏是各種運動技能和各種身體素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。
柔韌是人體各關(guān)節(jié)的靈活性即生理活動度。
靈敏和柔韌素質(zhì)的鍛煉方法有：
靈敏素質(zhì)的發(fā)展要采用非周期性的項目，如體操、球類、技巧運動、跳高、跳遠(yuǎn)等多項鍛煉，使大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性得到提高，從而增強人體活動的靈敏性。
柔韌素質(zhì)的發(fā)展，因人體各關(guān)節(jié)的生理活動度不同，其鍛煉手段亦各異。
(1)壓腿（左右正壓、側(cè)壓）主要發(fā)展腿和髖的柔韌性；
(2)軀干屈折練習(xí)主要是使軀干伸肌的長度和腿部后群肌肉的長度得到有效拉長；
(3)左右劈腿主要是發(fā)展兩腿內(nèi)側(cè)肌群和韌帶及髖關(guān)節(jié)的柔韌性；
(4)前后劈腿主要是發(fā)展腿部前后肌群和韌帶及髖關(guān)節(jié)的柔韌性；
(5)軀干伸展練習(xí)主要是發(fā)展腹直肌和背部肌群以及脊柱的柔韌性；
(6)抬肩、轉(zhuǎn)肩練習(xí)是發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌性的專門練習(xí)。
六、身體素質(zhì)練習(xí)應(yīng)注童的事項
1．要注意利用身體素質(zhì)之間的相互促進關(guān)系，避免相互制約關(guān)系人的各種身體素質(zhì)是相互聯(lián)系的，在通常情況下，特別是在身體素質(zhì)水較低的情況下，任何一項身體素質(zhì)水平的提高，多半都能促進其他身體素
質(zhì)水平的提高，這是各項身體素質(zhì)之間的相互促進關(guān)系。
但是，在某些情況下，如練習(xí)方法不當(dāng)，特別是在身體素質(zhì)水平較高情況下練習(xí)方法不當(dāng)時，某一項身體素質(zhì)水平的提高，卻可能使某些相關(guān)的身體素質(zhì)水平降低，這是各項身體素質(zhì)之間的互相制約關(guān)系。因此，做身體素質(zhì)練習(xí)時，要注意利用身體素質(zhì)之間的相互促進關(guān)系，避免相互制約關(guān)系。
為此，在練習(xí)時要注意以下問題：
(1)速度練習(xí)前可適當(dāng)進行一些強度稍大的短跑，或強度稍大的上肢動作練習(xí)，以提高神經(jīng)過程的興奮性，使練習(xí)取得較好的效果。
(2)速度練習(xí)后?？梢赃M行彈跳力的練習(xí)，這兩種練習(xí)有利于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能協(xié)調(diào)，促進兩種素質(zhì)的提高。
(3)耐力練習(xí)后，要及時做些快跑或快頻率的動作，以防止速度素質(zhì)的下降。
(4)力量練習(xí)后，要及時做放松跑，使用力肌肉得到充分放松，防止肌肉僵化。開始練習(xí)時不要用力過大，次數(shù)也不宜過多，要求有一定的速度變化。
2．要注意練習(xí)的強度和量的關(guān)系
當(dāng)乒乓球技術(shù)和身體素質(zhì)達(dá)到較高水平，或者有較多的時間經(jīng)常進行乒乓球技術(shù)和身體素質(zhì)練習(xí)的時候（如參加比賽以前進行集訓(xùn)），就要注意練習(xí)的強度和量的關(guān)系。一般來說，運動強度加大時，應(yīng)適當(dāng)減少運動量，以免過度疲勞或受傷；反之，運動量加大時，應(yīng)適當(dāng)掌握運動強度。同時，運動量和強度的增加，都應(yīng)是逐步的、有節(jié)奏的，以與身體素質(zhì)的水平相適應(yīng)。
