心理活動課教案

課題

調(diào)節(jié)你的壓力（2課時）

授課時間

教學

目的

1、引導學生認識壓力的影響，樹立壓力管理意識；2、教予學生調(diào)節(jié)壓力的方法，學會適時調(diào)節(jié)心理壓力。

教學

重點

1、壓力的影響（第1課時）2、減壓方法的學習（第2課時）

教學

難點

“兩次呼吸法”、“冥想放松法”兩種減壓方法的學習

教學

輔助

手段

氣球、多媒體

教學

過程

教學

步驟

設計意圖

教師活動

學生活動

導入

熱身，激發(fā)學生學習興趣

（一）開始今天的課之前，我們大家一起來做一個小小的游戲——進行一場吹氣球的比賽。

比賽規(guī)則：

1、將氣球吹到你認為的極限（也就是不能再吹了，再吹氣球就破了）。

2、氣球吹得最大的同學獲勝，將得到一份小獎品。

（二）現(xiàn)在我們再請氣球吹得最大的同學再來吹他的氣球，看看氣球能撐到多大。（直到氣球破了為止）

（三）引入“壓力問題”

好了，游戲進行到現(xiàn)在為止，雖然只是一個小小的游戲，但大家是否從這個游戲中得到了一些啟發(fā)？

四種情況：（1）壓力太小——不夠飽滿。氣不足時，氣球癟癟的，不夠飽滿，狀態(tài)不佳。

（2）適度壓力——富有彈性。當壓力適度時，我們可以看到氣球不僅飽滿，而且彈性依然非常的好，你壓它它不會破，你放開氣孔它依然能回復到原來的狀態(tài)。

（3）壓力超標——失去彈性。當壓力太大，違背了氣球的條件時，雖然氣球沒破，但是放開氣孔，我們會發(fā)現(xiàn)，氣球已經(jīng)受傷了，回復不到原來的狀態(tài)。

（4）壓力嚴重超標——撐破。當我們不顧氣球的極限不斷地吹啊吹啊，最終氣球被撐破。

事實上，我們?nèi)艘埠帽纫粋€氣球，學業(yè)壓力對于我們的影響也是一樣的。現(xiàn)在我們來看看，壓力與對我們的影響。

游戲：吹氣球

學生討論、發(fā)表看法

新授課程（1）

引導學生認識壓力的影響，樹立壓力管理意識

一、壓力對我們的影響

（一）壓力與學業(yè)表現(xiàn)的關系

（對照氣球的四種狀態(tài)）

幻燈片：（圖1）

壓力會影響個人的表現(xiàn)。依著倒轉(zhuǎn)U形理論，每一個人都有一個最適當?shù)膲毫λ剑韵碌膱D表說明了短期壓力和行為表現(xiàn)的關系。當壓力太低時，我們會覺得學習沉悶，欠缺集中力，沒有動機，表現(xiàn)也不太好。當壓力太大時，我們會感到過于緊張，情緒低落，也大大影響學習以及表現(xiàn)。而當壓力適中時，我們的身心處于良好的喚醒水平，此時壓力變動力，而且不會感到過分緊張，令表現(xiàn)更佳。

根據(jù)這個圖例，你們有什么想法？

總結(jié)：適度的壓力才是健康的壓力，才是學習的動力劑。

學生看幻燈片（圖1）解釋“倒U”

學生思考、

討論、發(fā)言

（二）長期壓力對身體的影響

幻燈片：（圖2）

當長期處于壓力時，我們會感到疲倦，士氣低落，生病，甚至崩潰。以下的圖表顯示了長期壓力對表現(xiàn)的影響。起初，我們都有足夠的能量去面對挑戰(zhàn)，所以表現(xiàn)不受影響。經(jīng)過一段時間后，我們會開始感到很疲倦，緊張和不開心，學習工作表現(xiàn)亦相繼受到影響。久而久之，我們會有失敗的感覺，時常生病，士氣低落。假若情況嚴重，我們便會感到失落，耗竭，崩潰，神經(jīng)緊張或有嚴重的疾病。

根據(jù)這個圖例，你們有什么想法？

總結(jié)：學會適時給自己減壓是保障身心健康，以及高效學習的關鍵。

學生看幻燈片（圖2）說明圖片意思

學生思考、討論、發(fā)言

引導學生覺察自身壓力水平，利于及時減壓，預防壓力超標

二、壓力管理

目標：（1）保持適度壓力水平，發(fā)揮最佳學習表現(xiàn)；（2）學會適時緩解壓力，保持心理彈性；

（一）覺察壓力

活動：學生壓力自我評定

幻燈片：（圖3）

1、圖中所示壓力等級有0—10個等級，請你根據(jù)自己的實際情況判定你現(xiàn)在所處的等級位置。

2、現(xiàn)在請幾個同學來說說他的壓力等級，以及壓力帶給他的影響。

3、平常情況下，你是否能夠覺察到自己的壓力，尤其是壓力超標的時候？

4、壓力超標時你通常會有哪些反應？

總結(jié)：壓力超標時，我們通常會有這樣一些反應……

幻燈片：（圖4）

平常的學習生活中，如果有以上這樣一些癥狀出現(xiàn)，你們就要特別注意了哦，這些已經(jīng)是心理警報了。所以呢，更為關鍵的還是平常就學會適時地放松自己，保持適度壓力水平。

學生壓力自我評定

學生發(fā)言

新授課程（2）

教予學生減壓方法，并讓學生真實體驗減壓效果

（第2課時）

（二）調(diào)節(jié)壓力

通常你們會有哪些方法來放松自己，調(diào)節(jié)壓力呢？（聽音樂、唱歌、逛街、看課外書（漫畫等）、跑步、爬山……）

放松以后你的感覺如何？

建議幾種適合我們大家的減壓方法：

1、兩次呼氣法。當我們因為壓力而處于情緒壓抑的時候，我們的呼吸常常會變淺，也就是說，我們過分地依賴陳舊空氣。有意識地控制呼吸是控制自己心情的有效方法，確保你不時地充分呼氣，是保證你血液中氣體混合比例正常的最簡單方法。

接下來，向大家介紹和演示一下“兩次呼吸法”。然后大家再一起來學習和體驗一下。

介紹：首先，稍微吸一口氣，正常吸氣而不必深吸。然后，我們盡力先呼出全部空氣。這個時候，雖然我們使勁將肺里的空氣呼出，但事實上，肺里還殘留著一些空氣沒有呼出。因而，在吸入空氣之前，我們再用力地呼氣一次。這個時候，由于腹部吸進，所以我們的身體這時會有點蜷縮。這樣做的意義在于重新調(diào)理我們的呼吸系統(tǒng)，從而讓我們不再依賴陳舊空氣。

示范

第一次體驗：好，大家一起來體驗一下。

第二次體驗：為了讓這個呼吸訓練更有趣味，我們大家一起來唱《大力水手歌》，當歌曲出現(xiàn)“噗噗”節(jié)奏時，請大家做“兩次呼氣”。同時伴上你們的手腳動作，可以拍手，也可以扭動身體。

我是大力水手波普耶，（噗噗）

我是大力水手波普耶，（噗噗）

我最最強壯，

因為我吃了菠菜，

我是大力水手波普耶?。ㄠ坂郏?/p>

討論：

（1）做完這樣一個訓練，你的感覺如何？

（2）在什么樣的場合下，你有可能不適當?shù)睾粑?？你應如何利用兩次呼氣法作為快速的矯正措施？

（3）兩次呼吸需要多長時間？你會在一天中的哪個時候用它？

2、冥想放松法

除了“兩次呼吸法”，冥想放松法也是值得推薦的自助減壓方法。

其原理是借著將注意力轉(zhuǎn)移至悠閑、輕松的想象空間和感官經(jīng)驗，由心理良性影響生理反應，引起呼吸和心跳減緩、肌肉放松、手腳溫度上升，使身心均恢復輕松愉快。

做法：播放一段你最愛的輕音樂，讓音樂為你的想象力伴奏，帶著度假般的心情，幻想一段偷快的經(jīng)驗。

現(xiàn)在請大家找個舒服的坐姿，閉上眼睛，伴著音樂，根據(jù)我的話語，盡情地發(fā)揮你們的想象力，去感受，去體驗。在我的話語結(jié)束之后，也不要停止你們的想象，盡量地將想象進行下去。

活動開始：（音樂響起）

暗示語：“我仿佛在一個景色優(yōu)美的山谷踏青，隱約聽見淙淙翻白的澗水，漱洗過長滿青苔的溪石。我踩著溪邊厚厚的碎葉。沙沙往前走，一路可以聞到不知名的花香。有時候，金色的陽光穿過頭頂?shù)闹袢~，照在我臉龐、額頭。有時候，鳥暄從相思樹檔傾瀉而下，像一陣清涼的雨……。

我覺得很放松、很放松，像一朵白云那樣輕松，像一朵白云，一朵白云那樣慢慢飄起來，飄起來，飄離開地面，漂浮在半空。我抱著潔白的云堆，像抱著枕頭和棉被，像在做一個美夢，覺得手很輕松，手飄起來了，腳很輕松，腳也飄起來了……。”

討論：

（1）這樣的放松訓練，感覺如何？

（2）平常生活中你是否愿意用它？一天中的哪個時候用它最合適？

平常生活中，你們可以為自己選擇幾盤新世紀音樂，然后利用音樂所營造的氛圍盡情地去發(fā)揮想象，以此放松。

3、摘抄勵志文章。勵志文章能點燃我們的自信，而當我們對生活對學習充滿自信的時候，內(nèi)心的壓力會緩解許多。長久地保持摘抄勵志文章的習慣還有助于我們克服很多消極的觀念，幫助我們形成積極向上的人生觀。

4、運動。運動可以提高人的植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能，較快地提高我們的情緒。建議大家平時就要有適合自己的運動項目。這里，建議大家跑步，既簡單又有效。

有關專家研究認為，跑步是有氧運動，除了活動肌肉外，也能加強心、肺和循環(huán)系統(tǒng)的功能。同時，跑步分散了注意力，原本不良情緒就忽略了。此外，跑步能增加我們腦神經(jīng)元中荷爾蒙含量，從而消除人沮喪心理。

跑步，每周三次，每次半個小時到一個小時。

希望大家今天就將這項內(nèi)容安排進你的時間表里，長時間以后你一定會體驗到它的效果的。

以上幾種調(diào)節(jié)壓力的方法都是不難做到的，而且都非常有效。

平常的學習生活中你是否愿意利用這樣一些方法調(diào)節(jié)自己？為什么？

學生發(fā)言

學生學習并體驗“兩次呼吸法”

學生談感受

學生發(fā)言表達想法

學生體驗“冥想放松法”

學生談感受

學生表達使用意愿

總結(jié)

了解學生接受情況，評估授課效果

總結(jié)：《調(diào)節(jié)你的壓力》這一堂課，目的在于幫助大家認識壓力的影響，樹立壓力管理意識，學會一些簡易有效的調(diào)壓方法。

討論：

（1）這樣一堂課是否讓你有所受益呢？有的話，具體是哪幾方面的益處呢？

（2）上完這樣一堂課你是否有調(diào)整或是改變學習生活的想法？有什么設想呢？

結(jié)束：希望大家平時就有意識地適時調(diào)節(jié)心理壓力。預防在先總比出問題了再解決來得容易些。

學生談看法、設想