產(chǎn)后深呼吸運(yùn)動(dòng)
1、仰躺床上，兩手貼著大腿，將體內(nèi)的氣緩緩?fù)鲁觥?span lang=EN-US>
2、兩手往體側(cè)略張開平放，用力吸氣。
3、然后一面吸氣，一面將手臂貼著床抬高，與肩膀呈一直線。
4、兩手繼續(xù)上抬，至頭頂合掌，暫時(shí)閉氣。
5、接著，一面吐氣，一面把手放在臉上方，做膜拜的姿勢。
6、最后兩手慢慢往下滑，手掌互扣盡可能下壓，同時(shí)吐氣，吐完氣之后，只手放開回復(fù)原姿勢，反覆做5次。
下半身伸展運(yùn)動(dòng)
1、仰躺，只手手掌相扣，放在胸上。
2、右腳不動(dòng)，左膝弓起。
3、將左腿盡可能伸直上抬，之后換右腳，重複做5次。
腹腰運(yùn)動(dòng)
1、平躺床上，旁邊輔助的人，以左手扶住產(chǎn)婦的頸下方。
2、輔助者將產(chǎn)婦的頭抬起來，此時(shí)產(chǎn)婦暫時(shí)閉氣，再緩緩?fù)職狻?span lang=EN-US>
3、輔助者用力扶起產(chǎn)婦的上半身，產(chǎn)婦在過程中保持吐氣。
4、最后，產(chǎn)婦上半身完全坐直，吐氣休息，接著再一面吸氣，一面慢慢由坐姿回到原來的姿勢，重復(fù)做5次。
產(chǎn)褥體操-產(chǎn)褥保健體操 消除妊娠、分娩的疲勞，健美身材
分娩后，身體恢復(fù)到原來狀態(tài)所需時(shí)間稱為產(chǎn)褥期。其時(shí)間長短因人而異，一般來說身體恢復(fù)至孕前狀態(tài)需6～8周。
產(chǎn)褥體操是消除妊娠、分娩的疲勞，幫助產(chǎn)婦恢復(fù)體型的運(yùn)動(dòng)。它不僅有利于鍛煉產(chǎn)婦松弛的肌肉，緩解疲勞，調(diào)節(jié)惡露，利于子宮復(fù)原，增進(jìn)食欲，促進(jìn)母乳分泌，而且對產(chǎn)后體型重塑也有很好的效果。
請于產(chǎn)后第一天開始行動(dòng)，活動(dòng)幅度要適宜，不能硬來。如果拉痛了會(huì)陰縫合處的傷口，則要避免引起疼痛的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)可坐在床邊，仰臥也可以 。產(chǎn)后第一天進(jìn)行放松肌肉、解除疲勞的運(yùn)動(dòng)，從第二天開始進(jìn)行促進(jìn)身體恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后第一天
手指屈伸運(yùn)動(dòng) 從大拇指開始，依次握起，再從小拇指依次展開。兩手展開、握起，展開， 握起，反復(fù)進(jìn)行。
深呼吸 用鼻子緩緩地深吸一口氣，再從口慢慢地吐出來。
轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng) 臂屈，手指觸肩，肘部向外側(cè)翻轉(zhuǎn)。返回后，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
背、腕伸展運(yùn)動(dòng) ①兩手在前，握住，向前水平伸展。②手仍向前伸展，背部用力后拽 。兩肘緊貼耳朵，兩手掌壓緊。堅(jiān)持5秒，放松。③兩手在前相握，手掌相外，同樣向前伸展，握掌。堅(jiān)持5秒，放松。
腳部運(yùn)動(dòng)①腳掌相對，腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，再向外翻。②兩腳并攏，腳尖前伸。緊繃大 腿肌肉，向后彎腳踝。呼吸2次后，撤回用在腳上的力。③兩腳并攏，右腳尖前伸，左腳踝后彎，左右交替。
頸部運(yùn)動(dòng) 仰臥，兩手放于腦后，肩著地，只是頸部向前彎曲。復(fù)原，頸部向右轉(zhuǎn)(肩著地) ，尤如向旁邊看，然后向左轉(zhuǎn)。
產(chǎn)后第二天
胸肌運(yùn)動(dòng)
抱腕姿勢：坐直，伸展背肌，兩腕抬至肩高，并用力向前推肘。此時(shí)，肩部不用力。
合掌姿勢：姿勢相同，雙手合掌，一邊吐氣，一邊挺胸互推手掌。堅(jiān)持5秒，放松。
緊肛運(yùn)動(dòng) 用力繃緊臀部肌肉和肛門，數(shù)到10，松力。稍作休息后再反復(fù)。
骨盆運(yùn)動(dòng) 仰臥，兩膝緊貼彎曲并立，緩緩倒向左右，盡量著地。兩膝如同在有節(jié)奏地 畫半圓形，注意兩肩最好不要離地。
緊腹運(yùn)動(dòng) 仰臥，曲膝，兩手放于腰下，背與手之間留有空隙。一邊注意不要屏住呼吸，一邊慢慢用力繃緊腹部肌肉，逐漸縮小背后的空隙。然后慢慢放松腹肌。
盆底肌與腿的拉伸運(yùn)動(dòng) 仰臥，兩腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2～3次。接著，一 邊拉緊腰部肌肉，一邊緣緊大腿，伸直腳尖，用力將兩腿內(nèi)收。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，緩緩收回用力，復(fù)原。上下腿交替進(jìn)行。
授乳準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) ①兩手輕輕握拳，放于肩頭，兩臂緊壓肘部。②兩肘在乳房前接觸，如同畫 圓似的，將肘部抬高。③再轉(zhuǎn)動(dòng)兩肘，回到最初的姿勢。
抬腿運(yùn)動(dòng) ①仰臥，曲膝，腳掌緊貼地板。②右腿筆直抬起，盡量與地板垂直，堅(jiān)持一 會(huì)兒緩緩將腿放下。換腿，左右交錯(cuò)進(jìn)行。
產(chǎn)后第四周開始
輔助住院時(shí)的運(yùn)動(dòng)，做做健美體操
矯正身姿 兩腳分立，與肩同寬，雙手放在腰部。左手邊向前伸，右肩邊向后擰轉(zhuǎn)。左右交替反復(fù)進(jìn)行。
復(fù)原骨盆傾斜 兩腳分開，幅度稍寬，挺直背部，將左手放于耳朵上方，用手推頭，身體向 右側(cè)彎曲，右手向地板方向伸展。慢慢恢復(fù)原姿勢，呼吸1次，再左右交替進(jìn)行。
矯正后仰姿勢 站在離墻壁20厘米的地方，兩腳分開，靠在墻上。腰貼著墻壁，放松膝部，上體向前彎曲。腹肌和臀肌將脊椎依次胎起，最后頭恢復(fù)原位。
腰部塑形 仰臥，膝稍彎，兩手托后腦，將頭胎起。左肘與右膝接觸后恢復(fù)原來的姿勢(抬著 頭感到吃力時(shí)，可將頭靠在地板上)。左右交替，反復(fù)進(jìn)行。
側(cè)腹伸展運(yùn)動(dòng) 兩腳比腰稍寬分開，腳尖朝外站立。右手放于膝上支撐上半身，左手仿 佛要推天花板似的向上伸展。頸與右膝彎曲，邊吐氣邊緩緩拉伸側(cè)腹，左右交替進(jìn)行。
腳尖踏步運(yùn)動(dòng) 端正姿勢，收腹，腳后根不著地進(jìn)行踏步。
腿部拉伸運(yùn)動(dòng) 右腳在前，兩腳前后分開站立，左膝彎曲，右腳尖上翹，邊呼氣邊用雙手按 住右膝，拉伸右腿后側(cè)。左右交替進(jìn)行。
腰部運(yùn)動(dòng) 兩腳分開，與腰同寬，兩手放于腰部，保持腹部向前，頭肩不動(dòng)，自右向左 扭轉(zhuǎn)腰部2～3回。注意腰向前突出時(shí)提臀，向后轉(zhuǎn)時(shí)收腹。再逆向扭轉(zhuǎn)。
腕內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng) 跪坐(正坐)，肘內(nèi)側(cè)向外，指尖向內(nèi)，以伸展手腕。雙臂與肩同寬分開，手掌撐在地板上。邊吐氣邊拉伸肘部。手的位置稍向前錯(cuò)，以便增加拉伸強(qiáng)度。
下面介紹一套簡便易行的產(chǎn)褥操，效果很好，具體作法可以按產(chǎn)后日期進(jìn)行。
產(chǎn)后第一天：
胸式呼吸運(yùn)動(dòng)
仰臥，膝蓋彎曲，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸氣時(shí)放在胸口上的雙手要自然離開。第二三小時(shí)做五六次。
腳部運(yùn)動(dòng)
用胸式呼吸的姿勢，雙手放在兩側(cè)，腿伸直，后腳跟挨地，腳尖伸直。
腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，雙腳的腳心像合在一起似的。
保持合在一起的姿勢，腳尖向外翹。
每日早、中、晚各作1次，每次10下。
產(chǎn)后第二天：
腹式呼吸運(yùn)動(dòng) 和胸式呼吸姿勢相同，雙手放在肚子上。
做深呼吸。讓肚子鼓起來，稍微憋會(huì)兒氣，然后再慢慢地呼出，使肚子癟下去。
每日運(yùn)動(dòng)次數(shù)可與胸式呼吸一樣。每兩三小時(shí)做五六次。
躺著抬頭的運(yùn)動(dòng)
撤掉枕頭，雙腿并攏伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在體旁。
抬起頭來，眼睛能看到肚子上的手（這期間不停止呼吸），再躺下。
一天可做數(shù)次，每次要求每只手各做5次，共計(jì)10次，要在做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)之后做。
腳部運(yùn)動(dòng)A
雙腿并攏，腳尖伸直。
用力彎曲腳脖子，這時(shí)要繃緊腿部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復(fù)原狀。
每日早、中、晚各作1次，每回各10下。接著產(chǎn)后第一天的腳部動(dòng)作。
腳部運(yùn)動(dòng)B
左腳的腳尖伸直，右腳的腳脖子彎曲。 左腳的腳脖子彎曲，右腳的腳尖伸直。
產(chǎn)后恢復(fù)體操
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個(gè)身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時(shí)要穿舒適的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實(shí)。
(3)坐姿
坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯(cuò)移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序?qū)⒁恢荒_置于臺(tái)階上，同時(shí)挺直腰部。②將重心前移，用后腳向前推整個(gè)身體。 重復(fù)①、②的動(dòng)作。
(5)其他要點(diǎn)：
①挺直脊背。②上身避免向前彎曲（貓腰）。 ③動(dòng)作應(yīng)分為兩個(gè)階段。 ④不要壓迫腹部。
足部運(yùn)動(dòng)（每次3分鐘，每日數(shù)次）
兩足并攏：
兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態(tài)。腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀。
足尖運(yùn)動(dòng)：
坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。 以上側(cè)腿的腳踝為支點(diǎn)，上下活動(dòng)足尖。 當(dāng)足尖向下時(shí)，使其與膝蓋處于同一直線上。
作用：柔軟足部關(guān)節(jié)，強(qiáng)健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運(yùn)動(dòng)（早晚2次），每次（2～3分鐘）
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：松弛腰關(guān)節(jié)，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時(shí)能順利通過產(chǎn)道。
胸部運(yùn)動(dòng)
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時(shí)向外推臂。挺胸，放松肩部。此運(yùn)動(dòng)也可改為在胸前合掌內(nèi)推。
作用：增進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強(qiáng)臂力。
骨盆運(yùn)動(dòng)（早晚各5次）
雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時(shí)舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運(yùn)動(dòng) 。
作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道肌肉，強(qiáng)健下腹部肌肉。
上身運(yùn)動(dòng)（每日10次，每次10回）
①肩部運(yùn)動(dòng)
兩臂平舉至肩部，肘部內(nèi)屈并輕觸肩頭。繼續(xù)上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個(gè)肘部由后 向前旋轉(zhuǎn)。
※作用：柔軟肩、頸部關(guān)節(jié)，消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運(yùn)動(dòng)（左右交替5～6次）
雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側(cè)彎曲，至肋下肌肉不能伸長時(shí)，再回復(fù)到原來的 姿勢。
※作用：增強(qiáng)背骨的可動(dòng)性，伸展肋部肌肉，增強(qiáng)上身的柔韌性。
腰部運(yùn)動(dòng)
(1)振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)（早起、晚睡前數(shù)次）呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側(cè)。腰部貼進(jìn)床面時(shí)收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數(shù)10下左右，恢復(fù)原來的姿勢。
作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道出口肌肉，并強(qiáng)健下腹部肌肉。
(2)曲膝運(yùn)動(dòng)（早晚各5次）仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※作用：強(qiáng)健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。
(3)單腿曲膝（左右各5次）仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側(cè)傾倒?；謴?fù)原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進(jìn)行。
※作用：強(qiáng)健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。
放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢，當(dāng)右側(cè)在下時(shí)，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時(shí)在左膝下墊一軟枕。
※作用：放松全身肌肉。
第1節(jié)，呼吸運(yùn)動(dòng)。去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部肌肉盡量收縮，呼氣時(shí)盡量放松。
第2節(jié)，提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)收縮肛門括約肌，呼氣時(shí)盡量放松。
第3節(jié)，臀部運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時(shí)放松。
第4節(jié)，抬頭運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)下巴盡量上抬，呼氣時(shí)下巴盡量向胸部靠攏。
第5節(jié)，仰臥起坐。兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時(shí)盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時(shí)身體緩緩平躺。
第6節(jié)，腿部運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時(shí)緩緩將腿伸直。然后換腿，動(dòng)作同前。
