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瑜伽集萃

 瑜愛意伽 2010-11-26

塑身,俯臥撐,松弛練習(xí),瑜珈,攝影_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

 

 

 

瑜伽有一個開始，

但不會結(jié)束。

---Geeta Iyengar　　 

 

  • 體式的精神（the spirit of pose）比你的“自我”（ego）更為重要，因此，需要的時候就使用合適的輔助物，或者簡化或者調(diào)節(jié)體式。。即使在很困難的體式中也要注意培養(yǎng)那種內(nèi)心的寧靜?！?/font>
  • 任何一個體式的鍛煉，不管身體的哪個部位落在地面上，注意，用力壓入地面，就像試圖和地面融合在一起。比如做駱駝式的時候，兩小腿的前側(cè)，下犬式時的兩手和兩腳，都應(yīng)作如是練習(xí)?！?/font>
  •  在絕大多數(shù)體式中，請保持自然呼吸（盡管在有些體式鍛煉中會不可避免地對呼吸造成一些困難，比如膝碰耳犁式。
  • 后彎體式按摩腎上腺，使兒茶酚胺（兒茶酚胺catecholamines包括腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺，這里主要指前兩者）的分泌大量增加，因此讓我們感到精力充沛。從人的情緒生理學(xué)上來說，這些成分在血液中濃度的增加可以讓我們振作起來，或者說興奮起來，情緒高昂起來。

旅行,度假,休閑活動,松弛練習(xí),瑜珈_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

 

  • 后彎體式是強(qiáng)有力的情緒治療者，是處理失落和沮喪情緒很有幫助的方法。
  • 前曲體式能使人安寧下來，因為前曲體式帶來臣服的心理感受。即使是深度的前曲體式也是冷卻安神的。比較起來，后彎體式是外向型的，前曲體式呢，則比較“內(nèi)向”?！?/font>
  • 在做每個體式的時候，當(dāng)你完成了初步的肢體移動之后，你就應(yīng)該開始對一些深層的協(xié)調(diào)性的方面進(jìn)行調(diào)整。有時候，一個體式本身可能已經(jīng)很有挑戰(zhàn)性，因此你無法再對身體的其它單獨(dú)部分作細(xì)小的調(diào)整。這時，你就需要運(yùn)用一些輔助物來減少體式的難度，以便對身體其它部位作細(xì)小的調(diào)整。當(dāng)你能夠自如地結(jié)合種種細(xì)節(jié)調(diào)整之后，你就可以將具體體式的挑戰(zhàn)性內(nèi)容一起統(tǒng)一起來鍛煉了，這時你可以不再需要輔助物的幫助而完成整體的體式。
  • 必須在每個體式中延伸你的脊柱。不要過度壓迫身體的前側(cè)（尤其腹部和胸部），尤其是在鍛煉前曲體式時，否則會影響深呼吸。在伸展身體前側(cè)的同時，也要伸展脖子的后側(cè)。在任何體式中都不應(yīng)縮短頸項后側(cè)，即使是在最厲害的后彎體式中。

                       

健康生活方式,運(yùn)動,攝影,階調(diào)圖片,棕褐色調(diào)_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

            

  • 在幾乎所有的體式中，旋轉(zhuǎn)你的肩胛向后，尤其肩胛骨的下部應(yīng)該壓向前。應(yīng)該提高并旋起兩側(cè)腋窩旁的胸部。
  • 當(dāng)你在做一個頗具挑戰(zhàn)性的體式時，你總會有屏息的傾向。這時候，應(yīng)該提醒自己，保持自然呼吸。吸氣，延伸脊柱；呼氣，推動體式的進(jìn)一步深入?？傮w而言，在你結(jié)束一個體式，從中出來的時候，應(yīng)由吸氣來完成。
  • 體式鍛煉開始之前，請盡可能保持消化道的空虛。要具體規(guī)定你在進(jìn)食后多長時間才能鍛煉體式，這幾乎是不可能的。因為這有賴于你進(jìn)食的量、食物的種類以及個人的消化能力（消化速度）。
  • 保持深層的謙卑，這將有助于你的瑜伽學(xué)習(xí)。請記住，沒有任何一種途徑或者一個派系可以壟斷真理，這點很重要。即使是每一個派系中，也總是有優(yōu)秀的習(xí)練者和平庸的習(xí)練者之分。要想在瑜伽習(xí)練之途中走向成熟，必須學(xué)習(xí)尊重別人的途徑，承認(rèn)別人的長處；有時甚至需要承認(rèn)自己所選途徑在某些方面的不足而其它途徑（在那些方面）則可能更好。

健康生活方式,健康的,生活方式,攝影,坐_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

  • 多應(yīng)用技能，而減少精力消耗。如果你僅僅是費(fèi)勁地?fù)巫∫粋€體式而不能存在于一個體式之中，那就請你從那個體式中出來吧。
  • 跳躍能制造身心的輕快愉悅感。吸氣，跳進(jìn)一個體式。不過，如果你有低血壓，那樣的話，就應(yīng)該呼氣跳躍。吸氣，向上；呼氣，往下。幾乎所有協(xié)調(diào)性的動作都是由呼氣來啟動的。支撐物和輔助物的使用并不是為了讓你放松，也不是讓你用懶散的方式去做一個體式。它們是為了讓你能夠從內(nèi)在去感受一個正確的體式所帶來的感覺，從而我們能夠提升自己。
  • 在幫助每一個習(xí)練者打開能量流通的新通道的過程中，輔助物可以起到非常重要的作用。在你做一個體式的時候，即使是一個很簡單的肩倒立變式，如果你的手或者手臂感受到有輕微的刺痛，那也都不是好的跡象。這時你已經(jīng)過于拉伸手臂了，你需要減少你用力的程度。

運(yùn)動,攝影,肖像,坐,盤著腿坐_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

  • “酸疼難以避免，痛苦則不”
  • 對初學(xué)者來說，我們在一個體式中保持的時間比較短，因為我們的耐力還比較低，我們還處在學(xué)習(xí)基本體式形態(tài)的階段。當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步了以后，我們就可以在一個體式中保持時間長一些，因為我們已經(jīng)掌握了體式的基礎(chǔ)。這時，我們就可以開始去做并體會體式中那些細(xì)致的調(diào)整動作，去用力體會我們在身體某部分的每個細(xì)微調(diào)節(jié)對其他各部分的影響，體會那個細(xì)微調(diào)整對體式整體的影響。
  • 在每個體式中，應(yīng)該像在挺尸式中那樣，放松臉部。
  • 必須在所有體式中去尋找活動和穩(wěn)定之間的平衡。

退休,1960-1969年圖片,1961,攝影,公園_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

 

  • 只是去做一個瑜伽體式是很簡單很容易的，但是要在一個體式中去感受、去領(lǐng)會、去探究，卻困難得多。
  • 在瑜伽體式鍛煉中，可以應(yīng)用“動靜結(jié)合方法”----制造動作，暫停下來消化吸收一下剛才的動作效應(yīng)（同時可以稍微放松一點），接著如果感覺對了就再制造一下前面的動作，如果感覺不對的話，當(dāng)然你就收回來（不做那個同樣的動作）。
  • 扭轉(zhuǎn)常常是比較容易讓人氣餒的體式，尤其是那些做起來讓我們覺得自己某些部分太胖或者太硬的體式，更容易讓我們情感上受傷。扭轉(zhuǎn)體式是富具挑戰(zhàn)性的，因為你沒有一個可以參考的固定的點可以讓你的身體有個依靠和參照因此獲得成就后的滿足感。這就不像手倒立中跳起雙腿以及站立前曲中把手置于地面那樣簡單易于操作（因為你知道終點在哪里）。我們通常總是覺得還有不少的空間可以扭過去，這在情感上會給人以“無所依”的困惑。
  • 在一些需要努力使勁的體式中，比如上伸腿式，仰臥手臂向后貼地置于頭后方，抬腿），你必須誠實地面對自己的能力。如果你在并非真正需要停下時你停下來，你在欺騙你自己。如果相反，你真正需要停下來時卻不停下來，你也是在欺騙你自己或者你甚至可能正在傷害你自己。

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  • 當(dāng)你在做大難度的體式時，請時時檢查自己的這些部位是否保持放松和柔軟：你的舌頭、眼睛、以及臉部的肌肉。
  • 對你身體能夠做到的表示感激，但是不要對它所不能做到的表示失望。
  • 在瑜伽鍛煉中，不像你鋪好了床，就一定要躺上去----你總是可以重新鋪床的（沒有固定的程序，你總是可以重來）。
  • 在有時候，你需要停下來，不再繼續(xù)對體式中的一些動作進(jìn)行深化（如不再在柔韌性上努力），這時你需要在體式的其它方面進(jìn)行調(diào)整。在無論哪一個體式中，如果你感覺到了頸部以上區(qū)域的緊張，注意，那是浪費(fèi)能量的行為。
  • 任何時候，在你拉伸大腿后部區(qū)域時注意你也務(wù)必同時加入拉伸股四頭?。ㄌ崞鹣ドw骨）--這將幫助你更好地松開大腿的后部以及膝蓋后面的肌腱。
  • 如果你不能很好地進(jìn)入一個的體式，不能將體式做的和諧愉快，那么應(yīng)該從體式中出來，加以調(diào)整，不要就那么呆著。我們常說不要在周圍治安狀況不良的地方閑逛，瑜伽體式也是如此。在身體其它部分不能保持和諧良好的情形下，你也不要在那里浪費(fèi)時間。

旅行,度假,休閑活動,松弛練習(xí),瑜珈_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

  • 應(yīng)該多關(guān)注整個體式對你的身心帶來的效果，并和其它體式進(jìn)行比較。不要成為一個技術(shù)崇拜者，要用心去感覺和體會。
  • 在每一個體式中，請注意，每一個身體部位都有它的職責(zé)。身體其它部位正在勤奮工作時，不要讓身體的某個部位松弛賦閑。你知道一個體式的形狀，但你的身體接受了嗎？吸氣，跳開兩腿以支撐腹部和腰部的器官。但懷孕期間不要跳，如果你有膝蓋以及下背部問題的話，也不要跳。
  • 什么是僵硬？什么是靈活？什么是輕快？什么是沉重？什么是緊繃？什么是柔和？嘗試做點努力去完成所有的調(diào)整。不必為了讓自己舒服點而搖擺不停，那樣將影響你讓自己完全呈現(xiàn)于當(dāng)下的體式之中。

                                          

運(yùn)動,攝影,彎腰,戶外,伸展_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

                           

  • 如果在一個體式中，你感覺有些煩躁不安，那么問一下自己：我是否在做一個合適的調(diào)整，還是僅僅為了避免隨體式帶來的不適？
  • 在馬戲團(tuán)里，他們也作雙手平衡姿勢（比如手倒立）。馬戲團(tuán)里的做法和瑜伽里的做法，這兩者之間有什么不同嗎？區(qū)別在于在瑜伽中講究身體協(xié)調(diào)的體驗，在于身體每個部分連接為一個整體的感覺，以及對身體每個部位的細(xì)致覺知：即使是小腳趾，體會一下小腳趾的感受以及在整個體式中的作用。
  • 放松臉部，喉嚨，頸后部，還有你的頭腦；放松它們，即使你正在保持一個難度很大的體式。在一個體式中，我們常常不能保持那種對當(dāng)下的專注。很自然地，我們傾向于想要把我們自己“放”到一個體式中，并且保持在那里。在進(jìn)入一個體式一會之后，觀察一下你的意識；你或許能注意到你的意識是怎樣從它應(yīng)該做的事（即感知身體部位的調(diào)整）中漂移到別的事情上去，比如它也許會想：
    “教練已經(jīng)讓我們在這里保持太久了”
    “下一個體式要做什么？”
    “我的瑜伽墊歪了”等等等等?！　?/font>
  • 每一個體式都是用力和放松的組合。在每個體式之后，請暫停片刻，反思一下體式給你帶來的身心變化。
  • 讓你的身體和意識接受并融合到一個新的模式中的唯一途徑，只有不斷重復(fù)并持之以恒的練習(xí)。
  • “身體柔韌性差、骨骼僵硬、年紀(jì)大的人，能不能練瑜伽？”想想醫(yī)生在開藥方時，會問這些問題嗎？以上的答案就是瑜伽是最好的藥劑。 

休閑活動,攝影,伸展,人,半裝_創(chuàng)意圖片_Getty Images China

 

  • “男人更需要瑜伽”--女人可以用哭來緩解，但男人不會，他們的情緒發(fā)泄不如女人。男人在社會生活中比女性承受著更多更大的壓力，瑜伽則是教會現(xiàn)代人卸下精神盔甲的工具，“只有面對自己的脆弱和弱勢，你才能正視自己的傷口，用內(nèi)在的練習(xí)讓它康復(fù)。瑜伽的靜態(tài)能量復(fù)原練習(xí)能讓男人遠(yuǎn)離緊張和壓力，清潔大腦，緩解男性30歲以后最容易犯的腰椎病、失眠、抑郁等疾病。”
  •  瑜伽從不偏愛某群人，也從不遠(yuǎn)離某群人。
  • “致虛無，守靜篤”，是瑜伽追尋的境界。它讓修行者不斷接近自己的內(nèi)心，接近最真實的自己。嬰兒都是瑜伽行者。因為他們心中意念較少。他們樣式最純真，所以光輝總在他們身上照耀。
  • 即便隨著你年齡的增長肉體走向衰老，瑜伽也是屬于少數(shù)你可以不斷提高越來越好的事情之一。即使在他70多歲80多歲時，Iyengar先生的體式做得比他早年的更好。

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