走路八步操（趙之心）

第一步：十點十分走

＊　　十點十分走不是指時間，而是指像鐘的指針在十點十分位置上的一種動態(tài)，即平舉兩手，手掌向上垂直豎起，掌心向外，豎得越直越好，然后兩臂向上抬高45度到十點十分位置，走約200步。這樣走路對頸椎的健康以及頸椎疾病的治療非常好，非常實用。

 第二步：123呼吸走

＊　　改變平時隨意走路的習(xí)慣，按呼吸順序同步走路，即１－２－３－深呼吸，呼吸速度相當(dāng)于４的長度，就這么循環(huán)走循環(huán)呼吸。這樣走路對心肺的健康以及心肺疾病的治療非常好，簡單不費心費時。

第三步：撐腰握拳扭腰走

＊　腰疲勞和將軍肚是人的一個很大的累贅，很多人因為這個而更小心盡量不動腰，致使腰疲勞和將軍肚反而越來越嚴重，腰和腸道疾病隨之而來。如果走路時順便扭扭腰，時間長了你會發(fā)現(xiàn)這種現(xiàn)象會消退，直至正常。動作就是兩手撐著腰走200步，再握拳前后擺動走走200步，把腰扭動起來，就這么簡單。

第四步：擺手抬腿走

＊　　人在生長期過后，如果缺乏運動鍛煉，會在不知不覺中身高變矮，雙腳變粗大，甚至還會發(fā)生疝氣病，因此對腿的鍛煉不可忽視，所謂“人老腿先老”。雖然多走路是一個對腿很好的運動鍛煉，但如果更有方法可以得到更快、更好的功效。抬腿走是指用腳尖著地，將大腿盡量抬高至水平或以上走200步，走時兩手擺開順勢而甩就行。

第五步：提腰彈起走

＊　　提腰彈起走是活動下體、防治疝氣、生育等下體疾病的好方法。提腰彈起走是指走路時每走一步都提一次腰，像彈簧一樣彈著走。小孩子那種蹦蹦跳跳的走法看似幼稚，其實包含著許多醫(yī)學(xué)原理，小孩子著樣走是從來不會有下體疾病的。 

第六步：小步直線走

＊　　走路時講究一點姿勢，將兩腳盡量挺直并走成一直線，就像時裝模特一樣，不僅看上去精神、美觀，還可以自行矯正Ｏ形腿、八字腳等畸形步形，更多的是可以防止記憶力衰退和老年癡呆癥。當(dāng)然，時裝模特在走秀時的步伐有些夸張，所謂“貓步”，我們只要有那么點意思就足夠了。

第七步：退腳慢步倒著走

＊　　很多人以為倒著走是老年人走的，這是個誤區(qū)。倒著走不僅可以防止老年癡呆，而且對脊椎，包括頸椎和腰椎疾病有極好的理療功效，而頸椎病和腰椎病卻正是現(xiàn)在中輕年人的常發(fā)病。但是，很多人很隨意的倒著走，不僅沒有什么收獲，還常常跌倒，因此，倒著走也要講究一個方法。退腳慢步倒著走是指身體前傾，兩臂向前平伸，然后將一只腳不離地地向后拖移一大步，在把另一只腳連帶身體挪后站直，如此循環(huán)倒走。

第八步：隨意擴胸走

＊　　擴胸運動是最常見的也是老少皆宜的運動方式，隨時、隨意地做做擴胸運動，對改善題位的僵持狀態(tài)，活絡(luò)筋骨，提高肺部功能是有很大好處的，你在走路時不妨也試試？

“彈”著走

    在健步走的過程中，在一定的距離上，進行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方法。旨在通過腳部的這種“用力”鍛煉，維持和提高腳部肌肉的彈性，保證腳部的健康，延緩腳弓的退化。

一、理論依據(jù)與健身功能

    在生活中，不少人在走步的過程中當(dāng)把“腳”給淡忘了，忽略了還有一個重要的參與器官——我們的雙腳，所以很少有人會有意識的來控制用腳的行走。這就造成了很多人走路時的隨意性，即用力方法不正確的，比如“八字腳”、“拖著腳走”等。不正確的走路方法，不但影響美觀，而且還影響健康，許多人的腳病、腳趾痛、拇外翻、腳弓塌陷都由此而生。進行“彈著走”鍛煉，可以矯正腳部用力不正確的方式，而且防止腳部肌肉群功能的下降，使腳弓保持在一個很好的狀態(tài)上。另外，彈著走還能很好的鍛煉小腿的肌肉，是小腿肌肉保持良好的彈性。

二、具體做法

    在健步走中，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，腳后跟基本不沾地，讓身體有節(jié)奏的彈跳著行走。

1．關(guān)鍵動作（見圖）

每走一步腳的十個腳趾和前腳掌都要有意識的主動發(fā)力，特別是大腳趾頭要用力，這樣腳弓才會參與用力；蹬地速度要快，才能產(chǎn)生彈跳感，有效的鍛煉腳部的肌肉；腳跟基本不沾地或者只是輕沾地，讓腳弓承擔(dān)大部分的體重，增加腳部的負重效率。

2．運動強度

    “彈著走”持續(xù)200米，就能有較好鍛煉效果。

三、愛心提示

    1． 彈著走的感覺比較難把握，因此應(yīng)加強平時的練習(xí)。

    2．體重過重的中老年人練習(xí)應(yīng)慎重。

   健康小詞典：足弓與健康

    人是唯一有足弓的脊椎動物，足弓的存在既表示了人的特征，同時也是人類進化過程中的一個標志。人的腳部有足弓，分為橫弓和縱弓，它們在人走路的時候起到減震和彈性的作用。有正常的足弓走起路來才輕松，不會疼痛，跑步才有彈性。“人老腿先衰，腿衰要看腳”，這形象的說明人的腳反映了人衰老的進程，所以擁有一雙健康的腳可以有效的延緩身體的衰老，從中也能看出腳部鍛煉的重要。更為重要的是，“彈著走”能有效的改善“糖尿病足”，改善腳部的血液循環(huán)，減輕他們的痛苦，防止腳部壞死。

大步慢走很減肥

　　國家級社會體育指導(dǎo)員、健康鍛煉專家趙之心老師還有個獨家秘籍，那就是大步慢走。大步慢走每天堅持走200步，你的體重半年之內(nèi)能掉二三十斤。

　　規(guī)范動作:第一個動作是把胳膊擺直，把步子邁出去，盡可能地邁大，最關(guān)鍵的是在膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)要一點一點下落，膝關(guān)節(jié)遮住腳尖了，大腿再落下來，再慢慢起來走第二步。

　　大步慢走是越慢越好，不要圖快。每天堅持走200步，根據(jù)自己的情況，你可以走10步休息一會兒，也可以走50步休息一會兒，還可以一口氣走完。

　　鍛煉兩條腿遠離代謝性疾病

　　人的兩條腿承載著人身上多個50％:人體骨骼的重量50％是在兩條腿上，人體50％的肌肉在兩條腿上，人體有50％的血管在兩條腿上，人體有50％的神經(jīng)在兩條腿上，人體有50％的經(jīng)絡(luò)在腿上(人體共12條經(jīng)絡(luò)，腿上有6條)。

　　只要大步走，就能有效地鍛煉50％的骨骼、50％的肌肉、50％的血管、50％的神經(jīng)，50％的經(jīng)絡(luò)，人兩條腿上的經(jīng)絡(luò)是肝、膽、脾、胃、膀胱、腎。如果你感覺自己的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎不太好，就甩開大步走吧。

　　要想自己遠離糖尿病、肥胖、脂肪肝等代謝性疾病，一定要“欺負”兩條腿，鍛煉下肢，能爬樓的不乘電梯，能走的不騎車，能騎車的不開車。

彈著走鍛煉足弓預(yù)防腳墊

　　人老腿先老，腿老先看腳。人老了，身高會變矮，腳卻會變大。

　　“有位老人跟我說，過去她穿36碼的鞋，現(xiàn)在她能穿孫子的鞋了，40碼。”趙之心說，年輕時我們的足弓非常好，年齡大了，足弓的肌肉功能退化，足弓就開始一點點塌陷，腳能長三四厘米。那么怎么鍛煉足弓呢？趙之心建議大家要關(guān)注自己走姿的彈性。彈著走是怎么走呢？趙之心說:“彈著走要求走步時腰挺直，腳腕要用力蹬起來。”彈著走不僅可以鍛煉足弓，還可預(yù)防大腳骨和腳墊。

　　走路外八字易發(fā)心梗、糖尿病

　　很多男士的鞋后跟的外側(cè)被磨偏了，有的還偏得厲害，趙之心說:“鞋跟外側(cè)磨偏說明是腳后跟外側(cè)先著地，這樣的人走路都是八字腳，男人八字腳走路有百害而無一利。走路外八字的人將來都是高血壓、糖尿病、心梗、腦梗的忠實擁躉。”

　　男士該怎樣走呢？趙之心建議向劉翔學(xué)習(xí)。劉翔是田徑運動員，彈跳能力非常好，還有其他運動如跳高、跳遠、撐竿跳等項目的運動員，他們走路的方法特別簡單，基本上都是彈著走，走姿也特別漂亮。大家平時只注意到運動員賽場上的拼搏，他們的走姿也可以觀察一下。

　　慢跑讓“冷”美人不再冷

　　很多女同胞都是“冷”美人，這個“冷”美人不是指表情冷若冰霜，而是無論冬夏手腳都是冰涼的。這樣的“冷”美人最需要關(guān)注的一個問題就是活血化淤?，F(xiàn)在很多“冷”美人對待手涼、腳涼的處理方法是捧個暖水袋或熱水杯子，“捂熱水袋和熱茶杯不能最終達到活血化淤的目的，活血化淤最好的辦法是運動。”趙之心說，運動可以讓全身的血液大循環(huán)，可以讓手涼、腳涼的狀況好轉(zhuǎn)。慢跑就是一個非常值得推薦的好方法，有人說沒時間出去慢跑，其實看著電視就可以原地慢跑。每天半個小時的原地慢跑，“冷”美人的手腳會隨著全身出汗慢慢熱起來。

　　凡是手腳冰涼的人容易“手涼心緊”，這樣的人脾氣往往比較大。冷美人會得乳腺疾病，“不管什么年齡，乳腺增生跑不了。”趙之心說，乳腺癌的發(fā)病率逐年增加，堪稱女性健康的第一殺手，女性朋友一定要用運動的方法來遠離這個殺手。

　　女性朋友很關(guān)注乳腺健康和乳房美麗，這里給女性朋友推薦幾種有益于乳腺健康和乳房美麗的走法。

　　◆擺臂走(跑):

　　1.讓乳腺更健康。女性朋友在跑步、走步、原地慢跑或跑步機上跑步時，手臂一定要擺起來，肘關(guān)節(jié)盡量超過下顎，這樣會牽動胸部肌群的運動，迫使這個地方的血液循環(huán)，還會使胸部淋巴液流動加快，因為乳腺出現(xiàn)問題主要是淋巴導(dǎo)管上出了問題，有效地增加運動刺激，能起到很好的活血化淤作用。

　　2.讓乳房更挺拔。手臂擺動時肘關(guān)節(jié)要與肩同高，每天堅持100下，上午、下午各做一次，晚上睡前再做一次。這些動作簡單易做，你可以在等公交車時，看電視時做這樣的練習(xí)。手臂擺動可以鍛煉胸大肌，女性胸部的肌肉質(zhì)量好了，她的乳腺就會更漂亮，乳房就會更挺拔。

　　◆擴胸走對女性的好處:

　　擴胸走跟擺臂走有異曲同工之妙，但和擺臂走的方向是不一致的，擺臂走的運動方向是向上、向下的，而擴胸走雙臂是橫向的伸拉。

　　擴胸走手臂到胸前時手心朝下，到兩側(cè)時手心要朝前，這樣會把胸部全部展開，這個動作每天在行走的過程中做100下，對胸部的健康起著至關(guān)重要的作用。

　　◆拍打?qū)ε缘暮锰幦嗽谑艿脚拇颉茨?、冷熱刺激時，皮膚會紅起來，這是為什么？人體中有兩種液體，一種液體是在血管里流動的血液，另一種液體就是充實全身細胞的淋巴。人的淋巴很有意思，在受到熱刺激、冷刺激、拍打、按摩時會紅起來，這是淋巴細胞的一種反射。

　　拍打動作會刺激淋巴循環(huán)、血液循環(huán)。拍打胸部要拍打胸部上部的1/4，拍打可以促進血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，如果天天做就會有效防止乳腺增生和乳腺癌。(2)