老年人科學(xué)健身遵循的幾項(xiàng)原則[老年健身]
科學(xué)健身，重在科學(xué)，貴在堅(jiān)持。持之以恒，必將健康長(zhǎng)壽。這是很多老年人健身的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，可謂至理名言。但如何科學(xué)健身，應(yīng)遵循以下幾項(xiàng)原則。
首選有氧運(yùn)動(dòng) 對(duì)老年人來說，應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。什么是有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，嚴(yán)格地來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握，鍛煉時(shí)還可以與同伴交談。
掌握適宜強(qiáng)度 沒有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對(duì)身體帶來不利的影響。如何掌握適度呢?可以從表象來判斷，精神愉快，活動(dòng)后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺;食欲有所增加，睡眠有所改善;活動(dòng)后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定，肥胖者經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，可以因脂肪消耗使體重有所下降。老年人鍛煉后，一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正常現(xiàn)象，最長(zhǎng)不超過2至3小時(shí)?？茖W(xué)判斷運(yùn)動(dòng)量健身的關(guān)鍵在于科學(xué)。
老年人一般每天能堅(jiān)持1小時(shí)的體力活動(dòng)，或走步累計(jì)5千至6千步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3千步，逐漸增加到6千步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。
要客觀評(píng)價(jià)適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般推薦健康老人心率評(píng)定的方法，采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說，一個(gè)60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。保持平衡膳食平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營(yíng)養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。進(jìn)食是為了生存的需要，各成分之間的平衡，則是為了維持人體正常的生理活動(dòng)。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營(yíng)養(yǎng)素、酸堿等的平衡。 |
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