第一節(jié)收緊腹肌運(yùn)動(dòng)

　　1．直立。屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。

　　2．吸氣，呼氣，同時(shí)收緊腹肌屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時(shí)止。重復(fù)3次為1組，做3—5組。

　　第二節(jié)蹬車運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。

　　2．收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀。重復(fù)12次為1組，做3—5組。

　　第三節(jié)并腿挺伸運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。

　　2．雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直。重復(fù)12次為1組，做3—5組。

　　第四節(jié)軀干扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。

　　2．收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。重復(fù)12次為1組，做2—3組。

　　第五節(jié)交替踢腿運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯(cuò)。

　　2．收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直。然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬高地面，眼視腹部。上述動(dòng)作進(jìn)行5分鐘為1組，做1—2組。

　　第六節(jié)下頦抬起運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。

　　2．收緊腹肌，盡量將下頦抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重復(fù)20次為1組，做l—2組。

　　第七節(jié)下頦側(cè)抬運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腿并攏屈膝，扭向右側(cè)。

　　2．面朝屋頂，下頦抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。雙側(cè)各做20次為1組，做l—2組。

　　第八節(jié)舉腿下頦運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂；頭部稍離地面。

　　2．舉腿的同時(shí)抬下頦，收緊腹肌，下頦抵住胸部。頭部還原，然后再抬起，再抵住胸部。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)宜屏住呼吸。重復(fù)20次為1組，做1—2組。

        這套操一般練兩周后，腹部會(huì)有明顯改善的，還猶豫什么呢，那就開始吧！