蹲墻，又叫面壁蹲墻，原來(lái)是內(nèi)家拳用來(lái)松腰的秘法，后來(lái)由氣功、武術(shù)學(xué)者龐明先生傳出。
說(shuō)它簡(jiǎn)單，是因?yàn)槎讐χ挥袃蓚€(gè)動(dòng)作要領(lǐng)： 一是面對(duì)墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的連貫動(dòng)作，若能認(rèn)真練習(xí)會(huì)產(chǎn)生許多意想不到的效果。 練習(xí)蹲墻有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作為內(nèi)家拳的基本功。其次，它可以強(qiáng)腎，是一種健身養(yǎng)生的良法。第三，它能夠強(qiáng)化人體混元?dú)獾纳甸_(kāi)合，是糾正體內(nèi)氣機(jī)偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對(duì)冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是癥狀初起還是感冒已經(jīng)比較嚴(yán)重，都可以通過(guò)蹲墻來(lái)改善相關(guān)癥狀。
蹲墻的基本練法如下：
1.原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起，下蹲時(shí)腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然后上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關(guān)節(jié)疼痛，就先不要練習(xí)蹲墻。
2.尋找墻壁。初學(xué)者最好找一面比較光滑的墻壁來(lái)練習(xí)，例如門(mén)板或大柜衣鏡，粗糙的墻壁會(huì)把鼻子擦痛。
3.調(diào)整距離。調(diào)整距離有兩個(gè)內(nèi)容，一個(gè)是調(diào)整腳與墻壁的距離，另一個(gè)是調(diào)整兩腳之間的距離。腳與墻的距離近一點(diǎn)，難度就大一些；雙腳分開(kāi)一點(diǎn)，蹲起來(lái)就容易一些。一個(gè)合適的蹲墻距離既要能夠蹲下去又略感吃力。
4.正式練習(xí)。找準(zhǔn)合適距離以后，頭部正向墻壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時(shí)大小腿相貼，上起時(shí)身體站直，這樣為蹲墻一次，開(kāi)始階段每次蹲墻20至50次。
5.增加強(qiáng)度。一是指增加蹲墻的次數(shù)，二是指加大蹲墻的難度。蹲墻熟練以后，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼于增加蹲墻的次數(shù)，每次蹲墻的次數(shù)從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來(lái)蹲墻，蹲200次一般在20分鐘左右。如果以練功為主要目的，可以著眼于加大蹲墻的難度，這里說(shuō)的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與墻壁的距離，當(dāng)脫掉鞋子光腳蹲墻時(shí)能做到兩腳并攏、腳尖抵住墻壁，通常會(huì)感到腰部比較松動(dòng)，腹內(nèi)氣機(jī)盎然，身體的整體性加強(qiáng)。
6.結(jié)束練習(xí)。蹲墻完畢以后，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)20下，然后安靜片刻，再睜開(kāi)眼睛，走動(dòng)放松，結(jié)束練習(xí)。
第一，蹲墻的時(shí)候要集中精神，要把注意力集中到身體上來(lái)，不要一邊蹲墻一邊思考別的問(wèn)題。
第二，要遵守循序漸進(jìn)的原則，不要一下子蹲得太快、太多、太難，練習(xí)以后不應(yīng)該感到精疲力乏，而是精力充實(shí)，留有余興。
第三，初練蹲墻不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認(rèn)認(rèn)真真做動(dòng)作就行。
第四，蹲墻不要仰頭或把頭側(cè)向一邊，蹲墻練習(xí)的全過(guò)程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開(kāi)距離降低難度，也不要?jiǎng)幼髯冃巍?
第五，要注意蹲墻過(guò)程中的放松。上起的時(shí)候要注意頭頂百會(huì)穴上領(lǐng)，由頭部帶動(dòng)上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一個(gè)松緊轉(zhuǎn)換的空隙。
第六，注意蹲墻前后衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲墻，應(yīng)該蹲到身體發(fā)熱以后再逐件脫去衣服。蹲墻結(jié)束后馬上用干毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小時(shí)以后再去洗澡。
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