在水溶性維生素中，除維C處，全部屬于維B 族。

維生素B都是水溶性維生素，它們是協(xié)同作用，1。調(diào)節(jié)新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，2。增進免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，3。促進細胞生長和分裂（包括促進紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生）。 如缺維B 體力與免疫力下降。

（功能可分為三類：1。缺乏B族維生素可直接致病。如缺B1可致腳氣，缺B2可致口角潰瘍。 2．是B族維生素主要以以輔酶形式參與體內(nèi)合成與分解。 3。為細胞生長和血液形成因子。葉酸可以幫助制造紅細胞。）

維生素名稱 一般使用的化學(xué)名    其他常用別稱及說明

　　維生素B1    硫胺素

　　維生素B2    核黃素           維生素G

　　維生素B3    泛酸             遍多酸

　　維生素B5    煙酸（尼克酸）    維生素PP

　　維生素B6    吡哆醇類   包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺

　　維生素B7    生物素           維生素H、輔酶R

　　維生素B11   葉酸、           維生素M、葉精

　　維生素B12   鈷胺素           氰鈷胺、輔酶B12

　　此外，還有維生素B族的膽堿和肌醇通常也歸為人類必需維生素

維生素B族的作用

特點。維生素B族有十二種以上，被世界一致公認的有九種，特點：1。全是水溶性維生素，在體內(nèi)滯留的時間只有數(shù)小時，必須每天補充。  2．B族是所有人體組織必不可少的營養(yǎng)素，是食物釋放能量的關(guān)鍵。  3。全是輔酶，參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，因此被列為一個家族。  4．同時發(fā)揮作用，稱為VB的融合作用。

單獨攝入某種VB，由于細胞的活動增加，從而使對其它VB的需求跟著增加，所以各種VB的作用是相輔相成的，所謂“木桶原理”。羅杰.威廉博士指出，所有細胞對VB的需求完全相同。

使機體充滿活力的B1、B2和煙酸

這三者是機體能量代謝所需酶中的主要輔助因子，參與每一個細胞的能量代謝。沒有他們則酶失去活性，細胞死亡。 其中一些癥狀與衰老密切相關(guān)。我國居民中這三種營養(yǎng)素嚴重缺乏，尤其是B2。

煙酸 也稱作維生素B5（或維生素PP），耐熱，能升華。它是人體必需的13種維生素之一。煙酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為煙酰胺，煙酰胺是輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ的組成部分，參與體內(nèi)脂質(zhì)代謝，組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。

葉酸、維B12、維B6是保護心血管的衛(wèi)士。

　　維生素B大家族最經(jīng)常用的成員有B1、B2、B3（泛酸）、B5（煙酸）、B6、B11（葉酸）、B12（鈷胺素）。它們的作用分述如下。

　　1．是糖代謝過程中關(guān)鍵性的物質(zhì)。身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經(jīng)細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導(dǎo)致應(yīng)對壓力的能力衰退，甚至引發(fā)神經(jīng)炎。

　　心臟功能由于丙酮酸、乳酸的沉積而受影響；腸胃匱缺能量，蠕動無力，消化功能減弱，產(chǎn)生便秘。

　　缺乏維生素B1嚴重時引發(fā)腳氣病。它的演化過程是：體虛—疲倦—煩躁、情緒低落—便秘—神經(jīng)炎—心痛—心衰—水腫。1897年荷蘭醫(yī)生發(fā)現(xiàn)食用精米可導(dǎo)致腳氣病，主要是因為缺乏維生素B1，所以B1也叫做抗腳氣病維生素。

　　2．和糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝密切相關(guān)。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。當口角炎時醫(yī)生常常會要患者服用核黃素，也就是B2。

　　3．脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果。

　　4．缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

　　5．B3在體內(nèi)構(gòu)成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝中起重要作用，嚴重缺乏時引起神經(jīng)、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫三D癥，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆。

　　6．幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛發(fā)組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。

　　7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。

　　8．B11、B12的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障礙。最終導(dǎo)致紅細胞的細胞核不成熟，生成無效性紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。

　　9．如在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形。

　　10、B族維生素（主要是維生素B2）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅(qū)蚊效果。

維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時不可缺少的物質(zhì)。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現(xiàn)怠滯和食欲不振。相反喝酒過多等導(dǎo)致肝臟損害，在許多場合下是和維生素B缺乏癥并行的。

膽堿最豐富的來源是動物的腦、肝臟及酵母、小麥胚芽、腎臟及蛋黃等，膽堿應(yīng)該是不會缺乏的，因為身體中完全蛋白質(zhì)氨基酸里的甲硫氨酸，可制造出這種維生素。

含有豐維生素B的食品

①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。維生素B1在人體內(nèi)無法貯存，所以應(yīng)每天補充。

②含有豐富維生素B2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。 全國營養(yǎng)調(diào)查顯示：我國居民大多維B2攝入不足。

③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。

B族維生素若想全部攝取比較困難，但是認真選擇食物就可以簡單且方便的攝取。上述含有維生素B的食物可以分為①和②③兩組?？纯瓷鲜龇诸惥涂梢悦靼?，②和③全都含在大體相同的食物中。因此①作為一組食物，②和③合在一起形成一組食物，組合選擇兩組食物，基本上可以把B族維生素攝取到手。

維生素 B1   和所有 B 族維生素一樣，多余的 B 1 不會貯藏于體內(nèi)，而會完全排出體外。所以，必須每天補充。

　　需要人群：

　　食欲不振、胃腸疾病、頭發(fā)干枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）說明您可能缺乏維生素 B 1 ；

　　抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人要增加維生素 B 1 的攝取量；

　　妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素 B 1 ；

　　假如飯后需要服用胃酸抑制劑，那么就會喪失這頓飯所攝取到的維生素B1；

　　處于緊張狀態(tài)的人，如生病、焦慮、精神打擊、手術(shù)后等，不僅需要 B1 ，而且需要B族中所有的維生素。

維生素 B 2    容易消化和吸收，被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減；它不會蓄積在體內(nèi)，所以時常要以食物或營養(yǎng)補品來補充。與 B1 不同的是，B2 能耐熱、耐酸、耐氧化。

　　需要人群：

　　服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多的維生素 B 2 ；

　　不常吃瘦肉和奶制品的人應(yīng)當增加維生素 B2 ；

　　因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人較易產(chǎn)生維生素 B 2 不足的現(xiàn)象；

　　容易惹蚊子咬的人士，口服維生素B、通過人體生理代謝后從汗液排出體外，會產(chǎn)生一種蚊子不敢接近的氣味。服法為睡前30分鐘口服維生素B 1～2片，但不要長期大量服用。另外在洗澡時滴幾滴維B液，也可以起到一定程度的防蚊作用。

對于所有精神緊張的人必須增加其復(fù)合維生素的攝取，與維生素B6、C及煙酸一起攝取，作用效果最佳。

維生素 B 2缺乏癥

　　維生素B2的欠缺會導(dǎo)致口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥和機能障礙，稱為核黃素缺乏病。

　　維生素B2缺乏導(dǎo)致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）；

　　維生素B2缺乏會引起嘴唇發(fā)紅、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎；

　　維生素B2缺乏會使眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈；

　　維生素B2缺乏還會引起陰道瘙癢。

　　維生素B2的缺乏還會導(dǎo)致口腔潰瘍。

維生素B6

1、與維生素B1、B2合作，共同消化、吸收蛋白質(zhì)、脂肪。缺乏維生素B6，進入的食物就不能得到充分的分解，食物里的營養(yǎng)也得不到有效的吸收，同時，大量未消化完全的食物在體內(nèi)便會產(chǎn)生許多毒素。

　　2、與鐵合作制造紅血球，沒有B6、攝入大量的鐵也沒有用。

　　3、參與胰島素的合成，防治糖尿病。

　　4、作為轉(zhuǎn)氨酶等的輔酶，對治療肝炎、肝硬化有重要作用。

　　5、能降低血膽固醇、防治血管硬化。

　　6、刺激白細胞生成，提高免疫力。

B族維生素的來源——

* 維生素B1的主要食物來源為：谷類、豆類、糙米、動物內(nèi)臟、蛋類、牛奶、家禽肉類。酵母含量最豐富，每百克含2-15毫克。 蔬菜中含量低。我國膳食中維B1主要是從糧谷類獲取，所以食糧宜粗。

* 維生素B2（核黃素）的主要食物來源為：主要在動物性食物中，肉和肉制品包括禽類、魚、蛋、奶類及制品中含量較豐富，尤其是以酵母、動物內(nèi)臟（豬肝每百克含2.1毫克，羊肝含3.7毫克）、蛋黃含量豐富。  瘦肉、蛋黃、牛奶、糙米及小米含較多的維生素B2 。另酵母含量很高，每百克含5毫克，啤酒也是良好來源。但我國膳食中含量總的來說很低。

* 維生素B3的主要來源為：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，其中豆類中含量豐富，蔬菜水果中則含量偏少。

* 維生素B5 煙酸的主要來源為：酵母、動物肝臟，腎臟，麥芽和糙米、花生、菜豆類及種子中含量較多。酵母最為豐富，每百克含37-44毫克，其次是肝臟。我國膳食中煙酸一般不易缺。玉米中的煙酸是結(jié)合型的，煮時加點堿可使之游離出來提高吸收。但其他米面不能加堿，因堿會破壞維B。

* 維生素B6的主要來源為：廣泛分布于動物、植物性食物中，動物性相對較高。谷物中B6主要分布于種子表皮和胚中。人體腸道內(nèi)的細菌可合成維B6。   瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。

* 維生素B12的主要來源為：只有動物性食物中才有。尤其是動物肝臟、肉類蛋類、牡蠣等含量較豐富。 肝、魚、牛奶、蛋類。

* 葉酸 的主要來源：在動物肝臟、種子類（葵花子、西瓜子）、綠葉蔬菜、干豆類和鮮豆類中含量豐富。而谷類魚類和水果中含量很少。

B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物,所以在身體健康和飲食均衡的情況下,一般不會缺乏.長期抗生素治療可能導(dǎo)致B族維生素缺乏.

葉酸含量豐富的食物表  （微克/百克）