《“七”字運動養(yǎng)生行動指南》 

歲月由每星期的“七”天來組建，健康可通過《“七”字運動養(yǎng)生行動指南》來實現(xiàn)。

 “一”： 一項運動勤鉆研；

 “二”： 二十分鐘步行先；

 “三”： 三次健身每周練；

 “四”： 四樓不進電梯間；

 “五”： 五類食物天天見；

 “六”： 六個部位需常點；

 “七”： 七八小時保睡眠。

《“七”字運動養(yǎng)生行動指南》說明的是運動與養(yǎng)生的聯(lián)動觀和互為觀，“一～四”，主要表述的是運動健康的觀念，“五～七”，主要表述的是養(yǎng)生保健的觀念。運動是生命“新陳代謝”最活躍的體現(xiàn)，在這生命最活躍的時期內進行科學的保健養(yǎng)生，能對人的形態(tài)、功能、免疫、心理、精神等健康的多方面，有著更大的促進和改善作用。所以，運動與養(yǎng)生不可截然分開、不可偏廢地孤立看待，運動與養(yǎng)生有著必然的維護健康的交互聯(lián)系。

運動與養(yǎng)生要從根本上融入人們的生活方式，運動要從生活中的點點滴滴做起，養(yǎng)生也要從生活中的方方面面著手，《“七”字運動養(yǎng)生行動指南》就是喚起人們日常生活工作中運動與養(yǎng)生意識和行為的行動指南。 

“一”：一項運動勤鉆研

勤鉆研一項體育運動的意思就是要求參與、知曉并熱愛一項體育運動，如羽毛球、乒乓球、籃球、足球、游泳、跑步、太極拳、廣播操、健身操、健美練習等運動。我們不但要親歷親為一項運動，而且要做到了解掌握動作要領、比賽規(guī)則、賽事球星等，還要熱衷于觀看比賽，關注新聞等。

興趣是鉆研的動力，對體育運動有極大的興趣，會使你在運動時保持充沛的體力和良好的情緒。“運動有好心情”，運動對緩解心理壓力、調整心理活動有良好的幫助，適量的運動會使大腦產(chǎn)生更多的使人愉快、興奮的內啡呔、多巴胺等物質，這些物質對維護機體內環(huán)境的平衡和穩(wěn)定，促進健康有著重要的作用，進而形成有主動要求運動意識（或叫做“運動癮”）的良性循環(huán)。朋友們，培養(yǎng)自己熱愛一項體育運動的興趣吧！

如果人人都用心鉆研一項(或更多項)體育運動，那么整個社會在豐富人們文化生活、構建和諧文明方面又會大大地邁進一步。

“二”：二十分鐘步行先

美國運動醫(yī)學學會(ACSM)建議人們每天至少要消耗150千卡的熱量，以保持和提高健康水平。通過我們的實驗測試和研究，150千卡的熱量消耗相當于二十分鐘快步走(速度約在7～8公里/小時)。

同時，步行還可以減少因開車帶來的能源耗費增加、城市環(huán)境污染和交通擁擠。建議如果上班、購物、訪友有二十分鐘以內的路程，應首先選擇“以步代車”。

步行可以采用多種形式交替進行，從而減少步行的枯燥性，并強化功能性鍛煉。如：變速走、跑跳走、大步走、舉臂走、夾肩走、拍胸走、拍肩走、深呼吸走、扭胯走、轉腰走、側身走、貓步走、高抬腿走、踮腳走、后退走、半蹲走等等。

“三”：三次健身每周練

每周保持參加三次甚至更多次的健身活動，其鍛煉就會有明顯的累積效果，對某些慢性疾病就會有很大的治療和改善作用(如降低胰島素抵抗、增加骨鈣吸收等)。

成年人和老年人每周至少參加三次健身活動首推的是“有氧運動”。有氧運動指的是一類中等強度的非劇烈運動的總稱，通常我們只要能持續(xù)堅持20～30分鐘以上的運動，就是有氧運動了，如走路、慢跑、騎車、游泳、爬山、打太極拳、做健身操、做家務打掃院落等，都是在有氧運動的范疇中。有氧運動的主要作用是提高心肺功能，降脂減重，增強免疫力。

每周有三次健身活動，這也是我國參加體育鍛煉人數(shù)統(tǒng)計、國家“文明城市”考核指標(即“體育人口”)的一項重要內容。

“四”：四樓不進電梯間

上、下四層以內的樓，最好通過爬樓梯完成，從而使你每天保持一定的體力活動。運動醫(yī)學專家研究，每登上一級臺階，能延長壽命4秒鐘，而上、下樓12分鐘，也可消耗150千卡熱量(相當于消耗1碗米飯所產(chǎn)生的熱量)。同時還可減少因電梯的停頓產(chǎn)生的時間耗費，提高工作效率。

“四層樓高不進電梯間”實際提示和提倡人們的是，運動可以時刻融于生活工作中，要有意識地借助一些日常行為，通過一定的體力活動加以完成。如：出差攜帶較有重量的公文包、主動使勁擦地板、手搓洗衣服、馬步靜蹲式看電視等。

“五”：五類食物天天見

每天需吃蔬菜類、水果類、豆類、動物蛋白類、粗糧類五類食物，以保證身體的均衡營養(yǎng)。提倡早餐有蔬菜攝入，提倡常食魚蝦類為主的蛋白類食物和減少油膩、多鹽等不安全食物的攝入。

“六”：六個部位需常點

經(jīng)常自我（或他人幫助下）按摩、搓揉和點壓耳部、頭部(包括頭頸項后部)、內關穴、腹部、足三里穴和足底等部位，有助于加強神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和頸椎部位的養(yǎng)生保健。

我們的一項國家體育總局招標課題研究表明，人在辦公桌前久坐3小時以后，頭頸左后側的胸鎖乳突肌，其肌肉的緊張度和疲勞度尤為顯著。因此加強頭頸項后部的點壓、按摩，特別是針對左后側的“風池穴”及“夾脊穴”點壓、按摩，對緩解久坐造成的頸椎疲勞以及防治頸椎疾病大有幫助。

“七”：七八小時保睡眠

成人每天需睡眠六到八小時，平均睡眠要保證七小時，這是作為生命新陳代謝所必須的過程，是身體運動消耗后物質再合成、功能恢復與提高的重要環(huán)節(jié)，是運動與養(yǎng)生促進健康不可缺少的部分。

科學的運動還有助于改善和提高睡眠質量，減少失眠。