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半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式 做法：瑜伽減肥操和肥大腿說(shuō)拜拜 1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。 2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。 3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然  粗壯的大腿讓我們的美麗大打折扣，如何才能消除它呢？下面看看小編為你介紹的超級(jí)瘦腿招式吧！  半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式 做法： 1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。 2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。 3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。  三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 做法： 1.自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。 2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。 3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。 注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。  貓弓背式 做法： 1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。 3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。 4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重復(fù)做5～10次，放松休息。  魚式 做法： 1.平躺，雙腿伸直并攏。 2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。 3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。  側(cè)角伸展式 做法： 1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。 2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。 3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。 注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。  簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式 做法： 1.坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。 2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。 3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。 注：背不要彎曲。 |
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