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老范 2007-03-31

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科學(xué)權(quán)威獨家有趣第5期本期講述睡眠的重要性和睡個好覺的辦法

讓你睡個好覺

特邀嘉賓北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科教授、健康教育首席專家李舜偉

2007.03.16 8版健康開講編輯：林洵

作者:李舜偉

　　●健康人能忍受饑餓長達(dá)3個星期之久，但只要缺覺3晝夜，人就
會坐立不安、情緒波動、記憶力減退、判斷能力下降，甚至出現(xiàn)錯覺
和幻覺，連日常生活中的基本活動都難以進(jìn)行。
　　●2002年全球失眠調(diào)查顯示有43.4%的中國人在過去1年中曾經(jīng)歷
過不同程度的失眠，而真正意識到自己患失眠的人群只有25.9%。2006
年在北京、上海、廣州、南京、天津、杭州等6城市進(jìn)行的普通人群調(diào)
查表明，成年人在過去12個月中睡眠障礙的發(fā)病率高達(dá)57%。

　　自我診斷
　　你的睡眠是否健康
　　1.聽別人說我睡覺時打呼嚕。是否
    2.有人反映我在睡覺時呼吸會受到抑制。是否
    3.我有高血壓。是否
    4.我的朋友和家人經(jīng)常說我情緒不佳或暴躁易怒。是否
    5.我希望有更多的精力。是否
    6.我在整夜睡眠中都在冒汗。是否
    7.我已注意到在夜間我的心臟有不規(guī)則的跳動。是否
    8.我在早晨起床時頭痛。是否
    9.晚上睡覺時我會因喘不過氣突然醒來。是否
    10.我非常胖。是否
    11.我對性生活逐漸失去興趣。是否
    12.我總感覺困乏思睡并努力與之抗?fàn)?。是?br>    13.我會因為口干而在夜間頻繁醒來。是否
    14.我入睡困難。是否
    15.我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意。是否
    16.我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題。是否
    17.我一旦醒來很難再次入睡。是否
    18.我總是在擔(dān)心一些事情，很難放松。是否
    19.我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠。是否
    20.在我入睡前，我總有30分鐘甚至更長時間是醒著躺在床上。
是否
    21.我經(jīng)常感到憂愁和沮喪。是否
    22.在工作或?qū)W習(xí)中我難以集中精力和富于效率。是否
    23.當(dāng)我憤怒或驚訝時，我的肌肉卻是松弛的。是否
    24.我在開車時經(jīng)常打瞌睡。是否
    25.我經(jīng)常處在昏昏然的狀態(tài)。是否
    26.即使在醒著的時候，我也有置身夢境的感覺。是否
    27.在公共交際場合，如電影院或聚會時我也會睡覺。是否
    28.因為我總想睡覺，所以給工作帶來麻煩。是否
    29.我在剛睡著時就會做夢，哪怕小睡、打盹都會做夢。是否
    30.無論我如何努力保持清醒，在白天總是不能阻止困意襲來。
是否
    31.在我的睡眠中有過全身麻痹或近于癱瘓的感覺。是否
    32.我的下肢肌肉會緊張，這種緊張與運動時的緊張是不一樣的。
是否
    33.我注意到或聽別人說過，我睡覺時發(fā)生痙攣或肌肉抽搐。是
否
    34.有人告訴我我在睡覺時踢腿。是否
    35.當(dāng)我快要睡著的時候，我感到下肢有疼痛或麻癢的感覺。是
否
    36.在晚上我有過腿痛或抽筋的經(jīng)歷。是否
    37.有時我無法在夜里保持下肢安靜不動，我必須不停地移動雙
腿才會感到舒服。是否
    38.盡管我整晚都在睡覺，但在白天我還是感到昏昏欲睡。是否

　　說明：
　　1～13題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合
征癥狀，請及時就醫(yī)；14～21題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)
失眠癥狀；22～31題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)嗜睡及發(fā)作
性睡病癥狀；32～38題若有任意三題選“是”，說明已出現(xiàn)夜間周期
性腿動癥狀。

　　年齡不同睡眠時間不同
　　1歲以下：14～20小時；
    2～5歲：11～13小時；
    6～13歲：9～10小時；
    青少年：不應(yīng)少于8小時；
    成年人：平均8小時。男女略有差異，男性需7～9小時，女性稍
長一些，為9～10小時。
　　睡眠時間與性格有關(guān)
    睡眠時間短的人性格多外向，大多胸懷寬廣，樂觀而自信，工作
積極，在事業(yè)上有雄心壯志，對生活和未來充滿信心。
　　睡眠時間長的人性格多內(nèi)向，小心謹(jǐn)慎，善于思考，對事物有獨
特的見解，但容易多思多慮。

　　什么是失眠癥
　　患者對睡眠時間或睡眠質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主
觀體驗。
　　男性和女性患失眠癥的機(jī)會相等嗎？
　　男性和女性都可能患上失眠癥，但年齡不同，患病的情況也不同。
40歲以內(nèi)，男性和女性的失眠癥發(fā)病率相似；40歲以上女性患失眠癥
比男性多。
　　你是不是假失眠？
　　有的人把每天睡眠時間低于6～7小時當(dāng)做失眠；有的人把正常范
圍內(nèi)的變動當(dāng)做失眠；有的人自己感覺睡覺不好，但實際上睡眠很好。
這些都屬于假失眠，不必使用鎮(zhèn)靜催眠藥。

　　失眠癥有五種形式
　　睡眠潛伏期延長：入睡時間超過30分鐘
　　睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥3次或凌晨早醒
　　睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢
　　總睡眠時間縮短：通常少于6小時
　　日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等
　　失眠的臨床分類
    急性失眠：病程小于4周
    亞急性失眠：病程大于4周小于6個月
　　慢性失眠：病程大于6個月

　　怎樣才能睡個好覺
　　□養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣
　　定時作息，準(zhǔn)時上床，準(zhǔn)時起床。無論前晚何時入睡，次日都應(yīng)
準(zhǔn)時起床。
　　不要在床上讀書、看電視或聽收音機(jī)。
　　每天有規(guī)律的運動有助于睡眠，但不要在傍晚以后做劇烈運動，
尤其不要在睡前2小時進(jìn)行運動。
　　不要在睡前大吃大喝。
　　如果上床20分鐘后仍然睡不著，可起來做些單調(diào)無味的事情，等
有睡意時再上床。
　　睡不著時不要經(jīng)?？磿r鐘，也不要懊惱或有挫折感，應(yīng)放松并確
信自己最后一定能睡著。
　　盡量不要每天使用安眠藥，如有需要，應(yīng)間斷服用，原則上每星
期不超過四次。
　　□右側(cè)臥位是最佳睡覺姿勢
　　側(cè)臥位時脊柱彎曲猶如一張弓，四肢可以放在較舒適的位置，有
利于全身肌肉的放松，胸部受壓最小，也不易引起打呼?；騿芸?。一
般來說右側(cè)臥位睡覺最好。
　　□睡前洗個熱水澡
　　睡眠的產(chǎn)生來自身體各部分的松弛，包括肌肉的松弛、大腦的松
弛、心血管的松弛等等。如果在睡眠之前有意識地使自己放松，肯定
對睡眠有好處，洗熱水澡是放松自己的方法之一。
　　□選擇合適的寢具
　　床：床要軟硬合適。測定席夢思床軟硬的方法是，當(dāng)人在側(cè)臥時，
脊梁能保持筆直的姿勢。
　　床單：以棉布為最好；化纖制品若與棉布混紡，兼有吸水性好和
不需熨燙的優(yōu)點，也比較實用。
　　枕頭：枕頭應(yīng)高低合適、軟硬適中。枕頭多以自己的一個拳頭的
豎高為宜，成人的枕高通常在6～10厘米。

　　導(dǎo)致失眠的四個因素
　　刺激性飲料
    刺激性飲料主要是指對大腦有興奮作用的飲料，最常見的是茶、
咖啡和可可，這些飲料中都或多或少含有咖啡因。
　　我們可以來看看各種飲料中咖啡因的大致含量：茶，不論是茶葉
還是袋茶，綠茶還是紅茶，都含有咖啡因，一杯茶中的含量為30～10
0毫克；一杯用開水沏出的速溶咖啡含66～100毫克；一杯熱飲巧克力
（也稱可可茶）含5～50毫克，一塊中等大小的巧克力含25～35毫克；
一聽百事可樂含25～50毫克。
　　酒精
    少量酒精對中樞神經(jīng)系統(tǒng)會產(chǎn)生興奮作用，足以使人失眠。接著
喝下去會導(dǎo)致共濟(jì)失調(diào)。再往下喝大腦就挺不住了，進(jìn)入抑制期，人
會昏昏沉沉進(jìn)入夢鄉(xiāng)。如果喝酒過度，還會昏迷不醒，這是很危險的。
　　長期大量飲酒還可引起酒精依賴性睡眠障礙，這種睡眠障礙主要
與酒精濫用導(dǎo)致的耐受性、依賴性和戒斷癥狀有關(guān)。
　　吸煙
    小劑量尼古丁有輕度的鎮(zhèn)靜和放松作用，但高濃度尼古丁的作用
類似于咖啡因，具有興奮作用，使人難以入睡，夜間易醒。
　　多種藥物
    不少藥物除了可以產(chǎn)生有針對性的療效外，還會對神經(jīng)系統(tǒng)有作
用。例如，氨茶堿是治療哮喘的常用藥，同時它又是一個中樞神經(jīng)興
奮藥。有些病人服藥后出現(xiàn)激動、不安、興奮、失眠，劑量過大時還
可發(fā)生抽風(fēng)、譫妄等。異煙肼（雷米封）是抗結(jié)核藥，它也有中樞神
經(jīng)興奮作用。有的病人用后會出現(xiàn)話多、頭痛、失眠、易發(fā)怒、幻覺
等副作用。

　　良好睡眠八大益處
　　▲睡眠能消除疲勞，恢復(fù)體力
    ▲睡眠可以保護(hù)大腦，恢復(fù)精力
    ▲睡眠能增強免疫力，康復(fù)機(jī)體
    ▲睡眠可以促進(jìn)發(fā)育
    ▲睡眠能延緩衰老，促進(jìn)長壽
    ▲睡眠保護(hù)人的心理
    ▲好睡眠讓你每天都在美容
    ▲充足的睡眠能讓孩子長個

　　十種食物有助睡眠
　　▲小米
    ▲龍眼
    ▲蘋果
    ▲蓮子
    ▲桑葚
    ▲葵花子
    ▲核桃
    ▲紅棗
    ▲蜂蜜
    ▲牛奶

　　你問我答
　　問
　　人們都說應(yīng)該保證8小時睡眠，但我每天只睡6個小時就夠了，白
天也不犯困，這正常嗎？                　　北京呂先生
　　答
　　8小時睡眠是一個平均值，并非人人必須如此。有人每晚睡4小時
就已夠了，也有人每晚非睡10小時不可。這和每個人的遺傳素質(zhì)、環(huán)
境因素、個性等有關(guān)。從臨床醫(yī)師的角度來看，只要夜間睡眠質(zhì)量很
好，次日工作有條有理、精力充沛、記憶良好、情緒飽滿，就是正常
健康的狀態(tài)，與睡眠幾小時并無必然聯(lián)系。

　　問
　　因工作壓力很大，晚上我經(jīng)常會失眠，于是自己就吃點安眠藥幫
助入睡。我這樣做好嗎？還應(yīng)該注意些什么？　　廣州吳女士
　　答
　　工作壓力大是造成失眠的常見原因之一，但是如果您不是醫(yī)師或
藥師最好不要自己吃安眠藥，因為失眠有幾種形式，如入睡困難、半
夜易醒、多夢、睡眠時間短等，治療的方法和所用藥物并不一樣。最
好到正規(guī)的醫(yī)院去咨詢，這樣可以得到正確的治療方法，如果確需用
藥就要對癥，這樣也不易發(fā)生不良反應(yīng)。

　　問
　　我偶爾失眠，在睡不著覺的時候是應(yīng)該躺在床上強行讓自己入睡，
還是起床干點其他事情再上床？          　　汕頭杜先生
　　答
　　失眠時最怕躺在床上，因為睡不著時人就會海闊天空地胡思亂想，
而且容易產(chǎn)生焦慮情緒，還會出汗、心悸、憋氣、手腳麻木等。所以，
別躺著了，趕緊起床，到另一間屋去找一本使你感到最沒意思的書看
看，等到困倦后再回去睡。

　　問
　　哪些安眠藥比較安全有效？濟(jì)南吳先生
　　答
　　應(yīng)該說所有的安眠藥都有效，關(guān)鍵是看醫(yī)師怎么用。如果是入睡
困難，應(yīng)當(dāng)用速效的催眠藥，如思諾思、扎來普隆等；如果是半夜易
醒，應(yīng)當(dāng)用中效的安眠藥，如多美康、三辰等。當(dāng)然，服用安眠藥一
定要在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，千萬不要自己隨意用。

　　問
　　有人說夜間11:00至凌晨3:00之間是美容的最好時間，所以應(yīng)該
保證這個時段的睡眠。這個說法對嗎？　　沈陽張女士
　　答
　　夜間11:00至凌晨3:00之間是人睡眠的早期階段，往往比較有規(guī)
律，從慢波睡眠的第一階段到第四階段，然后進(jìn)入快速眼動睡眠。這
段時間內(nèi)生長激素分泌最多，皮膚細(xì)胞生成多，蛋白質(zhì)合成多，細(xì)胞
內(nèi)的廢物排泄多，由此皮膚得到了最大限度的保護(hù)；同時這一時間段
做夢也較少，表情肌的活動相對減少，皺紋也就減少。所以，有學(xué)者
認(rèn)為這段時間睡好了對美容大有好處。

　　問
　　我是一個正處在更年期的婦女，經(jīng)常會在半夜醒來，醒后就再也
睡不著了，白天覺得疲乏沒精神，我應(yīng)該怎么辦？　煙臺付女士
　　答
　　更年期的女性由于女性激素水平的變化，如雌激素水平下降，卵
泡刺激素和黃體生成素水平升高等會導(dǎo)致情緒波動，睡眠也會發(fā)生障
礙，甚至產(chǎn)生抑郁或焦慮癥狀。所以，現(xiàn)在婦科與精神科專家的意見
是，補充少量雌激素和黃體酮，服用一些抗焦慮或抗抑郁藥，癥狀是
會逐步好轉(zhuǎn)的。

　　專家檔案
　　李舜偉，北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科教授、博士生導(dǎo)師，歷任法國神經(jīng)
科學(xué)會榮譽會員，美國生物精神科協(xié)會通信會員，國家食品藥品監(jiān)督
管理局專家組成員，中華醫(yī)學(xué)會醫(yī)療事故鑒定專家組成員，中國醫(yī)學(xué)
科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)委員會副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)科分會常務(wù)委員。